Hur man kör en snabb mil

Del 1: kör en snabb mil 1 varv åt gången

1. 1
   Börja med en pre-race uppvärmning. Gör några tempo spurter för att få din puls upp. Mentalt gå igenom loppet i huvudet. Vet vilka tider du vill ha på varje varv.
   
2. 2
   Kör så snabbt som möjligt på varv 1. Du kommer att vilja börja lite snabbare än vad som är nödvändigt för att få din målgrupp tid.
   • Psykologiskt, du kommer att sakta ner när du kommer längre in i milen, så se till att denna första varvet är bra för att kompensera. Samtidigt, inte spendera all din energi på detta varv.
   • Ett bra exempel skulle vara, om du vill köra en 5:00 mil, skulle varje varv måste vara 75 sekunder. En bra tid för din första varvet skulle vara 71-73 sekunder. Det är inte för fort, men det är tillräckligt snabb för att ge dig lite trygghet.
3. 3
   Kör varv 2 i ett behagligt tempo. Detta är det varv som ska vara mitt i prick. I 5:00 minuter milen vi nämnde tidigare, är Lap 2 varvet som bör vara exakt 75 sekunder, så att din tid vid halvvägs bör vara 2:26 till 02:28.
   • Om du har kört 400m spurter, så du vet exakt tempo som du behöver för att köra detta varv. Du kommer att känna kroppens klick muskel minne på plats.
   • Din adrenalinkick kommer förmodligen börja avta halvvägs genom detta varv, och du börjar känna det. Var fokuserad på att behålla din kör formuläret och hålla upp din takt.
4. 4
   Gräv djupt för varv 3. Mentalt och fysiskt, är detta den tuffaste varvet för de flesta människor. Oftare än inte, kommer detta varv avgöra om du träffar ditt mål tid eller inte. Chansen är stor, kommer du sakta ner från din ursprungliga tempo.
   • I vårt 5:00 mil exempel, kommer de flesta människor kör Lap 3 i mellan 77-78 sekunder. Eftersom det första varvet var förhoppningsvis stark, sätter det oss nästan perfekt vid 03:45.
   • Gör en medveten ansträngning för att hålla jämna steg på detta varv annars kommer du att hamna på efterkälken. Kom ihåg att din nästa varv det som räknas!
5. 5
   Lägg det allt ute på varv 4. Detta är det. Du är nästan där. Det är vad du måste berätta själv på denna punkt. Du saktade förmodligen ner på din tidigare varv, så du måste verkligen visa upp dig på detta och mentalt tryck för att komma till den tiden.
   • Speciellt viktigt är de sista 200 meter. På de flesta banor, det är den sista kurvan. Det är där du "sparka".
   • Allt som kan sägas om detta varv är att du måste mentalt ge er alla, och du kommer att göra det målet tid. Bara tro på dig själv.
6. 6
   Snabba upp på kurvorna. För ca 6 till 10 sekunder som du går runt kurvorna på banan, plocka upp din takt. Detta kommer att hjälpa dig att raka ännu fler sekunder från din tid.

Del 2: En utbildningsplan för nybörjare som vill öka takten

1. 1
   Börja långsamt under vecka 1. Du kommer sakta ramp upp din körsträcka och hastighet samtidigt terränglöpning för att förhindra skador. Följ denna utveckling:
   • Måndag: 1 till 2 mil jog
   • Tisdag: Cykel eller bada
   • Onsdag: 1 till 2 mil jog
   • Torsdag: Gå cykling eller simning
   • Fredag: 1 till 2 mil jog
2. 2
   Lägg en mil under vecka 2. På måndag, onsdag och fredag, jogga 2 till 3 miles. Fortsätt cykling eller simning på tisdag och torsdag.
3. 3
   Cykel eller simma enbart under vecka 3. Hoppar löpning kan tyckas märkligt, men nybörjare är mycket känsliga för skador. Du ska plocka upp igen i vecka 4.
   
4. 4
   Börja springa igen i vecka 4. Sikta på en 12-minuters mil. Kör 3 miles på måndag, onsdag och fredag. Cykel eller simma på tisdag och torsdag.
5. 5
   Ändra det under vecka 5. Fortsätt att öka din hastighet. Följ denna rutin:
   • Måndag: Springa 2 miles
   • Tisdag: Springa 3 miles
   • Onsdag: Off - ingen motion
   • Torsdag: Springa 4 miles
   • Fredag: Springa 2 miles
6. 6
   Skjut dig själv under vecka 6. Du bör försöka att köra ett 10-minuters mil. Här är ditt mönster för veckan:
   • Måndag: Springa 2 till 3 miles
   • Tisdag: Springa 3 till 4 miles
   • Onsdag: Off - ingen motion
   • Torsdag: Kör 4 till 5 miles
   • Fredag: Springa 2 till 3 miles

Del 3: utbildning för mellanliggande löpare som vill raka minuter bort av sina miles

1. 1
   Utför följande rutin under veckorna 1 till 4:
   
   • Måndag: Springa 2 miles. Försök att köra så länge du kan på ditt mål takt. Spåra själv att se hur länge du kan hålla den takt som du vill.
   • Tisdag: Kör 6 till 8 spurter på 1/4 mile (400 m) i en takt av mellan 90 sekunder till 2 minuter per intervall. Mellan varje intervall, jogga långsamt i 1 till 2 minuter så att kroppen kan återhämta sig.
   • Onsdag: Ta ledigt, bada eller göra en träning av överkroppen.
   • Torsdag: Springa 2 miles, timing din takt för att se hur snabbt du kan slutföra dina miles. Sedan, jogga 2 miles i en långsammare takt.
   • Fredag: Springa 3 miles värde av intervall i en takt på mellan 90 sekunder till 2 minuter. Verkligen skjuta dig själv i dag för att se om du kan öka din takt. Om du faller under din takt, tar 2 minuter att promenera eller jogga och sedan försöka få tillbaka på takten. Om du inte kan hålla en jämn takt, går tillbaka till intervaller. Precis skjuta dig själv så hårt du kan.
   • Lördag: Jogg 4 till 6 miles i ett lugnt tempo.
2. 2
   Intensifiera rutin under veckorna 5 och 8:
   • Måndag: Springa 2 miles. Bo på mål takt under båda miles.
   • Tisdag: Kör 6 till 8 spurter av 1/2 mil (800 m) i en takt på mellan 3 och 4 minuter. Du vill öka ditt avstånd och samtidigt hålla takten densamma.
   • Onsdag: Ta ledigt, bada eller göra övre utbildning kroppork
   • Torsdag: Springa 2 miles på ditt mål tempo och sedan jogga 2 miles i lugnt tempo.
   • Fredag: Springa 3 miles på ditt mål takt. Om du inte kan hålla upp ditt mål takt, växla till intervall eller prova promenader eller jogga i 2 minuter innan du försöker köra igen på mål tempo.
   • Lördag: Lång, lugn körning av 4 till 6 miles. Se till att sträcka väl.

Del 4: andra tips för framgång

1. 1
   Få en kör kompis. Välj någon som kör ungefär samma hastighet som dig själv om det är möjligt, eftersom det ger uppmuntran och vänliga konkurrens. Även om du kan träna ensam, är träning med en grupp av likartade löpare en enorm motivation booster.
2. 2
   Ställ ditt sinne för det. Oavsett om ditt mål är 10 minuter, 8 minuter eller 6 minuter, du måste vara väldigt fokuserad för att bryta ett personligt rekord. Kroppen kommer att emulera dina tankar. Om du tror att något inte kommer att hända, då det förmodligen inte kommer att hända.
3. 3
   Stretch efter warmups och cool nedgångar. Gör alltid en 5 till 10 minuters uppvärmning och kyla ner. Lägga warmups och cool nedgångar till din rutin kommer att förhindra skador.
4. 4
   Lär. Posture är avgörande och ibland är det som hindrar många människor från att köra snabbare.
   • Titta på horisonten, inte på dina fötter. Luta huvudet på denna vinkel kommer att anpassa och räta din nacke och rygg.
   • Håll dina axlar nivå och lös. Om de börjar komma upp mot öronen, så sluta springa och skaka ut dem eller sträcka dem försiktigt.
   • Placera armarna på en 90-graders vinkel och tillåta dem att gå framåt och bakåt istället för hela kroppen. Håll dina nävar sära med fingret lätt vidröra handflatorna.
   • Kör tall. Om du upptäcker att din torso är slouching, sedan ta ett djupt andetag och känna din torso naturligt räta. Behåll den förbättrade hållning medan du andas ut.
   • Håll höfterna naturligt i linje med din torso. Böja på höfterna sätter oönskat tryck på nedre delen av ryggen.
   • Ta rätt storlek kliv. Med varje steg, bör din fot landa direkt under kroppen med knäet lätt böjt. Om din fot är landar framför kroppen, då du tar för lång tid för ett steg.
5. 5
   Håll hydrerad. Drick mycket vatten. Omkring åtta 8 fluid ounces av vätska per dag.
6. 6
   Lägg styrketräning och. Styrketräning förbättrar din uthållighet och spänst hjälper dig att få skurar av hastigheten på din körning.