Hur man bygger rumpa muskler

Del ett: övningar

1. 1
   Do knäböj. Börja gör knäböj med bara din kroppsvikt, sedan gradvis övergå till att göra knäböj samtidigt som du håller hantlar eller en skivstång.
   • Stå med fötterna under dina axlar och något pekade utåt, ryggen rak och huvudet framåt eller något upp.
   • Andas in när du böjer knäna samtidigt hålla ryggen rak så du luta dig tillbaka. Sänk dig själv tills låren är parallella med golvet.
   • Andas ut när du räta ut benen för att få dig tillbaka. Lås inte knäna i slutet.
   • Gör tre uppsättningar av 12-15 reps. För bästa resultat, använd tunga vikter medan du gör 8-15 reps.
   • För att lägga till variation, prova fulla knäböj eller knäböj split. För fullständig knäböj, sänk dig så långt som möjligt. För split squats, stå med ena benet upp bakom dig på en bänk och knäböj med ditt ena ben som är planterad.
2. 2
   Do utfall. Som med knäböj, gradvis lägga vikt medan du gör utfall tills du använder en skivstång med tunga vikter.
   • Stå med fötterna under höfterna och ta ett stort steg framåt.
   • När du andas in, sakta böjer knäna samtidigt sänka din kropp, men låt inte dina knän böja förbi 90 grader. Din främre knäet ska sluta rakt ovanför främre fotleden.
   • Andas ut när du höjer dig tillbaka tills du står, och upprepa med andra benet.
   • Lägg variation med bakåt utfall. Börja i samma position för en normal utfall, men stega bakåt med till fots för att komma in i utfall position.
   • Du kan arbeta upp till 25 utfall per fot, och, som med knäböj, arbeta upp till att göra 8-15 reps och samtidigt hålla tunga vikter.
3. 3
   Do Step-ups.
   • Håll en skivstång med vikter över ryggen och stå framför en upphöjd plattform.
   • Kliv upp på plattformen med ena foten, och pressa dig upp samtidigt höja andra benet upp.
   • Utan att röra plattformen med din andra fot, sätta knät så högt som din midja och sedan sänka din fot tillbaka till sin startposition på golvet.
   • Upprepa med varje ben för 8-15 reps.
4. 4
   Pröva stiff-legged marklyft.
   • Stå framför en skivstång med vikter. Dina fötter bör vara under dina axlar.
   • Medan andas in, böj knäna samtidigt hålla ryggen rak, föra dig ner för att ta tag i skivstången med händerna så brett som dina axlar.
   • Medan andas ut, räta knäna, höfterna och bål lyfta väga tills du är upprätt, sedan hålla bröstet ut, ta med dina skulderbladen bakåt och pressa din Glute muskler.
   • Sakta sänker vikten att återgå till utgångsläget, men låt inte vikten vilar på golvet.
   • Utför 8-15 reps.
5. 5
   Övningar utan vikter. Om du inte har några vikter på hand, oroa dig inte! Här är några rörelser du kan göra på egen hand:
   • Bridge: Ligg platt på rygg med botten av fötterna på golvet och knäna vid ca 45 grader. Samtidigt som dina armar och händer på golvet, lyfter höfterna så högt upp som möjligt och pressa din glutes. Återgå till de startpositioner.
   • Side benlyft: Ligg på sidan och lyft upp benet, hålla höfterna rakt upp och knän riktade framåt.
   • Alternerande planka ställning: Få i den position du vill för att göra armhävningar, med händerna på marken om axelbredd, din kropp utsträckt och tårna på marken bakom dig. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt, så högt du kan, håll, och återgå till utgångsläget. Upprepa med motsatt arm och ben.

Del två: diet

1. 1
   Undvik stekt mat och alla livsmedel som innehåller mycket socker, salt och fett. Du kan aldrig styra var fettet kommer att gå från den mat du äter. Tänk på att om du inte har naturligtvis mycket fett i rumpan, lägga alltför kalorier till din diet kan lägga fett på andra ställen också.
2. 2
   Fokus på hälsosamma livsmedel, speciellt fullkorn, frukt och grönsaker. Lita på protein, kolhydrater och nyttiga fetter om du försöker att lägga tyngd.
3. 3
   Ät magert protein, såsom kyckling och fisk.