Meditation utan en tränare är inte lätt, men många människor mediterar och lära sig att meditera på egen hand på en daglig basis som de som har möjlighet att undervisa det är sällsynta och även om de är tillgängliga, de har ofta väldigt upptagna scheman. Även om historien har tycktes förhärliga dem som har mediterat ensam, företaget denna resa ensam är utmanande. Men med värdighet, förtroende och medkänsla, kan meditation göras av vem som helst och utan en mästare.
Steg
- 1Träna var du tänker gå med din meditation. Du kan inte i förväg planera och förväntar att det ska hända men att veta vilken riktning du vill följa eller vad du vill ha ut av meditation är en bra start. Ett vanligt gjort misstag många nybörjare är att anta att meditation är alla mycket samma med samma mål. Detta är ett missförstånd eftersom meditation kan omfatta många olika mål, bland annat mindfulness, insikt, lugn, generering av energi, healing, en väg till lycka och självförverkligande. Det finns även meditationer för att hjälpa dig igenom tuffa fläckar i livet, såsom att övervinna missbruk, missbruk, lidande och och långsiktig mental hälsa som mindfulness och fokuserade insikt. Det finns också meditationer för odling, medkänsla, fred och söka andlig upplysning. Fråga dig själv:
- Är du ute efter att koppla av?
- Är du ute efter att utveckla koncentration?
- Är du ute efter att och förståelse?
- Är du ute efter att må bättre om dig själv?
- Är du söker inre frid?
- 2Få lite information. Banan har en hel del bra artiklar och "how-to: s" i frågan om meditation, och ditt lokala bibliotek och bokhandlar har bra böcker om meditation. Läsning kan hjälpa till att svara på frågor om nyttan och syftet med meditation, samt föreslog många metoder för att närma det. Leta efter information online och böcker som täcker en mängd information till att börja med, så att du inte begränsats genom en persons singular idé om meditation och ge dig möjlighet att prova olika stilar av meditation. Du kan även upptäcka att du vill meditera för olika mål vid olika tidpunkter under veckan, vara öppen om möjligheterna.
- Det finns fördelar och nackdelar med att läsa om meditation. Fördelen är att du har en god uppfattning om vad det innebär och vissa metoder eller stilar att prova, liksom många tips och förslag till förbättringar. Nackdelen är att det är lätt att bygga upp alltför många förväntningar som du kanske eller kanske inte någonsin kan uppleva. Det kan också tyckas alltför främmande för dig, vilket kan kännas långt utanför din komfortzon, som skulle vara ett omedelbart hinder. Förutsatt att du inte sätta dig själv förväntningar på idéer om vad meditation bör åstadkomma för dig, då praxis kan vara mycket enklare att göra.
- 3Ge dig själv tid. Tyvärr tillåter en massa människor inte mycket tid för meditation eller välj en bra tid att öva det. Helst, den bästa tiden är tidigt på morgonen eller sent på kvällen, då det oftast är mer lugn och ro omkring dig och du kan slappna av ordentligt. Eller välj helst när det är fint och lugnt under en längre period under dagen, kanske den enda fredlig tid du får är när barnen är i skolan eller din arbetsplats är ute på lunch. Om du kommer hem från jobbet eller skolan, titta på en massa tv, lyssna på musik eller läsa spännande romaner, då ditt sinne kan ofta vara i overdrive, eller utslitna, och dessa kommer inte att vara rätt tidpunkt att meditera.
- När det gäller tid, sikta på 10 till 15 minuter i början, och gradvis bygga upp till cirka 45 minuter varje meditation. Naturligtvis, ibland du inte kommer att ha mycket tid men att göra en tid finns, men kort, är viktigare än att räkna tid.
- Det är bäst att ägna en helg eller några dagar till dig själv när du börjar meditera. På så sätt kan du njuta ostört tid och ge din upplevelse fulla uppmärksamhet.
- En bra rekommendation om du känner dig särskilt stel eller värk från en skada, är att göra lite ljus först och sedan efter sessionen.
- 4Förstå att enkel avslappning är en form av meditation. Många människor mediterar faktiskt utan att veta det. När du koppla av med en kopp te, måla en bild, eller gå ut och känna sig avslappnad under solen eller titta på fåglar i trädgården, sedan meditation har hänt. När sinnet blir lugnare, eller du ens få en känsla av förbindelse med omvärlden i stort, är du mediterar. Det ibland inte behöver en hel del tid, men det beror på att du inte strävar efter eller försöker få det att hända.
- 5Ställ dig själv grundregler. Ställ dig själv en praxis vad du skulle göra innan, när och efter att du mediterar samt vad du skulle göra om något inträffar som kan försätta dig. Andra användbara groundrules är om du har ett objekt baserad meditation, som fokuserar på andningen, titta på sinnet, titta förnimmelser eller en bild som en blomma etc, sträva efter att behålla fokus. Om du inte har någon struktur eller föremål för fokus på allt, har du inget att använda som en stiftelse, så din meditation är sannolikt hårdare arbete.
- Sikta ibland att meditera utan någon musik, eller någon annan extern enhet som du använder för att koppla av, detta sätt kan du lära dig att meditera var som helst med eller utan meditation hjälpmedel.
- 6Hitta en plats att meditera. Det bör vara någonstans du känner dig trygg och är tyst och bekväm. Om du bor i en hektisk hus, eller i en bullrig miljö där det finns lite utrymme eller tystnad, sedan försöka hitta någon annanstans utanför. Det kan kräva att låna ett extra rum på en väns eller släktings hus eller boka ett grupprum i ett bibliotek eller en vårdcentral. Det kan vara att hitta ett tomt kontor på ditt arbete eller tomt klassrum på din skola. Under bättre väder, kanske du har en trädgård, ett lusthus eller andra utomhus struktur där du kan komma bort från andra för en kort tid.
- 7Välj din hållning med omsorg. Ganska ofta ser du yoga bilder av människor i hela lotus posture, tittar djupt i fred. Mycket få människor kan faktiskt göra denna hållning utan en hel del träning och allmänhet kan få människor ens sitta upprätt under en längre period. Istället är det alltid okej att sitta med benen vikta på ett bekvämt sätt, eller i en stol med fötterna på marken. Håll huvudet upprätt och bröstet öppet på ett avslappnat sätt.
- Om du ligger ner, prova att ligga på din sida eller i en ställning där du inte kommer att somna.
- Du kan också stå upprätt, med knäna mjuka (ej låst) och bröstet och huvudet upprätt, värdig hållning.
- Du kan också gå genom att ta en långsam, mild strosat tempo antingen i en stor cirkel (så att du inte får), eller fram och tillbaka i en linje.
- 8Börja din praktik genom att koppla och eventuella distraktioner. För att koppla av, öva spänna och slappna grupper av muskler, eller föreställa en stillsam plats. Du kan spela soft musik om detta hjälper. Du kan även använda dina andetag för att lugna och slappna av kroppen. Uppmärksamhet på andningen är en viktig aspekt av att meditera eftersom det minskar stress, fokuserar din uppmärksamhet, och fördjupar din medvetenhet.
- Det kommer troligtvis att finnas tillfällen då din meditation enbart bara är att släppa tankar och känslor som sinnet inte kommer att slappna av. Denna meditation kan tyckas mycket frustrerande, orsaka ångest eller depression, speciellt om man jämför med en mer fredlig och trevlig föregående session. Men om du närmar dig dessa tider med om att du kan lära dig något under denna meditation istället, helt enkelt genom att titta på sinnet, kan det vara en mycket produktiv session och ger betydligt mer nytta längre sikt eftersom du kan lära dig att känna igen varför ditt sinne vann " t slappna av och utforska vad du kan göra åt det.
- 9Anpassa din meditation till målet du söker från det. Som nämnts tidigare, det finns många möjliga mål bakom meditation. När du är klar över vad du vill från meditation, hitta sätt att bäst uppnå detta. Till exempel:
- Om du vill koncentrera sig, fokusera försiktigt på ett objekt såsom en färgad skiva av papper, en skål med vatten, en blomma, ett ljus, eller en bild av något som inspirerar dig. Du kan också räkna varje andetag upp till tio och sedan börja på en gång för att hålla fokus.
- Om du vill, börja observera alla de små saker som händer när de sker. Låt dem flöda som vatten så att du inte drunknar i en idé eller en känsla. Var uppmärksam på allt som händer dig. Så småningom kan du följa varje åtgärd i sinnet och förstå vad det är och kan då förstå vad som kan göras med det för din långsiktiga välbefinnande.
- Om du vill må bättre, fokusera på bilder eller projicera en bild av, acceptans, förlåtelse, medkänsla och uppskattning. Försök föreställa en helande energi eller ett ljus i ditt sinne och använda den för att skanna igenom kroppen och sinnet, lätta någon nöd.
- 10Fortsätta att öva. Meditation fungerar bra när du är en vanlig utövare. Regelbundenhet i praktiken hjälper dig att utveckla mer styrka, medvetenhet och förtroende. Med övning, utvecklar du mer när du går. Välj din tid att passa ditt schema och behov - en gång om dagen, två gånger om dagen, en gång i veckan, två gånger i veckan, och med en gång i månaden om du kämpar för att börja med!
- 11Aldrig missa ett tillfälle att koppla av, eller för att vara snäll mot dig själv genom att släppa taget. Om du hittar dig själv simma i tankar, sedan tillbaka till objektet i fokus och släppa av distraktion, återvänder varje gång till vad du gör. Det blir lättare när du går.
- 12Utvärdera varje gång du avslutar. Har sessionen går bra eller dåligt? Varför? Försök att ta reda på orsaken till några negativa erfarenheter så att du kan ta itu med det, eller förhindra att det händer nästa gång. Tålamod är nyckeln till ett tillfredsställande och produktivt meditation.
- Det finns en ganska djup metafor du kan tänka - "inte tugga på ben". Detta innebär att det finns näst ingen näring vunnits äta ben i motsats till en balanserad måltid. Så, om du skulle mata dina husdjur bara ben, kommer det att vara mycket ohälsosamt och olycklig. Träna om du försöker att tvångsmata dig benen i din meditation och hitta sätt att förbättra din upplevelse med mer närande syfte.
Tips
- Var snäll mot dig själv.
- Tankar och känslor kommer att fortsätta att komma, inte känner att du har misslyckats när detta händer. Utmaningar kommer att hända (ingen är perfekt) så detta är alltid dags att ta tillfället i akt för att förstå vad du ser.
- Om det dyker upp något som gör att du larm eller rädsla, erkänna att det gör att du känner så, det är inget fel med det. Sedan arbeta på att släppa rädslan genom att få veta vad ni ser.
- Prova andra metoder när du är självsäker och bekväm med något du har övat. Annars, hålla sig till något grundläggande för ett par månader och så småningom utvecklas till nya sätt som de känner rätt för dig.
- Sinnet kommer att projicera bilder, det betyder inte att du faktiskt har träffat Buddha, Gud, Jesus etc. De är bara en del av ditt sinne.
- Koppla av. Det kan tyckas meningslösa upprepningar av ordet, men spänningar uppstår ofta när du börjar i en obekant hållning.
Varningar
- Glöm inte - alla bilder, tankar och mentala känslor är sinnet gjort. De kan inte skada dig om du låter dem.
- Prata med någon du litar på, du behöver inte vara på egen hand. Andra människor som mediterar är en utmärkt resurs för gemensamma erfarenheter.
- Tvinga inte dig själv. Sinnet har varit vild under en lång tid så det verkligen ska försöka hålla det så. Det kan dra alla hållplatser för att hindra dig från att se hur sinnet fungerar. Det är en exceptionellt bra manipulator (sinnet kan alla tricks). Var snäll mot dig själv av den anledningen.
Saker du behöver
- Webbplatser och böcker om meditation
- Lämplig lugn plats för meditation
- Journal för att hålla tankar om mediterande mål, etc. (tillval)