Hur kan man stärka knäna

Del ett: att förstå knä hälsa

1. 1
   Lär känna grundläggande knä anatomi. Knäet är den största gemensamma i kroppen, och består av den nedre änden av lårbenet (femur), den övre änden av skenbenet (tibia) och knäskålen (patella). Dessa ben är förbundna av ligament och brosk, inklusive menisk, som dämpar det område där lårben och skenben möts.
   
2. 2
   Var medveten om gemensamma knäskador. Som en av de mest trafikerade lederna i kroppen, är knäet föremål för en rad skador. Ju mer du vet, desto bättre förberedd du kommer att vara att undvika förhållanden som leder till eller förvärra skador.
   
   • Den iliotibial band, eller IT-band, är den del av tjockare vävnad som löper från utsidan av bäckenet till utsidan av knäet. Den IT-band hjälper till att stabilisera knäet under fysisk aktivitet. Det kan bli inflammerad och smärtsam när den är överanvända, vilket leder till Iliotibial bandet syndrom (ITBS). Löpare, vandrare och andra aktiva människor upplever ofta denna skada.
   • Den främre korsband (ACL) är ofta slits under aktiviteter som att springa, hoppa och landa från ett hopp. Andra ligament kan rivas också.
   • Menisken, vilket fungerar som en stötdämpare för att skydda knäleden från påverkan, kan lätt rivas under aktiviteter såsom vrida, svänga eller bromsa.
3. 3
   Förstå hur andra delar av benet påverka knäna. Knäna stöds av de andra musklerna i benen, speciellt quadriceps, hamstrings och glutes. Att hålla dessa muskler starka är avgörande för att ha starka knän och förebygga skador.
   

Del två: övningar för att stärka knäna

1. 1
   Sträck din IT-band. Spendera lite tid stretching och värmer upp din IT-band innan du dyker in i en ansträngande aktivitet är ett bra sätt att hålla knäna stark.
   
   • Stå med vänster fot i kors över höger och sträck armarna över huvudet. Luta överkroppen så långt du kan åt vänster utan att böja knäna. Upprepa med din högra fot i kors över vänster, luta överkroppen åt höger.
   • Sitt på golvet med benen sträckta framför dig. Korsa över varandra och dra ditt knä så nära du kan mot bröstet, hålla den på plats under några sekunder. Upprepa med andra benet.
   • Ta en rask promenad innan uppskjutning i en mer komplicerad övning för att ge din IT-band en chans att slappna av.
2. 2
   Träna dina quadriceps, hamstrings och glutes.
   
   • Gör utfall att arbeta på din quadriceps. Stå upprätt med händerna på höfterna. Ta ett stort steg framåt med vänster fot, och sänk kroppen mot golvet tills din vänstra benet är böjt i en rät vinkel. Ryggen knä kommer att sänka tills den nästan vidrör golvet. Upprepa denna övning flera gånger, sedan byta till den andra sidan.
   • Stärk dina hamstrings med step-ups. Stå framför en upphöjd yta och öva kliva upp med ena foten och sedan den andra. Upprepa på båda sidor.
   • Gör knäböj för att få starkare glutes. Stå upprätt och helt enkelt sitta på huk på marken, böja knäna och hålla ryggen upprätt. För en mindre ansträngande version av denna övning, praxis står framför en stol, sittande och stående igen.
3. 3
   Lär dig att hoppa väl. Hopp är bra motion, och den görs rätt, hjälper det att stärka knäna. Försök hoppa rep framför en spegel så att du kan studera ditt formulär. Är du landar med knäna raka, eller är de böjda? Landning på raka knän sätter för mycket press på ert gemensamma, och kan så småningom leda till skador. För starkare knän, böjd praktiken landar i en halv-squat position med knäna.
   
4. 4
   Prova fritidsaktiviteter som bygger hela kroppen muskeltonus. Om dina benmuskler är inte stark, kommer dina knän inte heller.
   
   • Yoga är en skonsamma aktivitet som tonar dina benmuskler. Som en bonus, innebär många yogaställningar stretching och värmer upp knäna.
   • Simning är ett annat bra sätt att bygga upp ben och knä styrka och flexibilitet.
   • Promenader och cykling hålla dina ben och knän i form för mer ansträngande aktiviteter.

Del tre: livsstilsförändringar för att stärka knäna

1. 1
   Lägg antiinflammatoriska livsmedel till din diet. Lederna blir försvagad och smärtsamt när de är inflammerade, så att lägga till livsmedel som är kända för att vara anti-inflammatory till din diet kan hjälpa till att hålla knäna stark.
   
   • Fisk, linfrön, olivolja, avokado, och hela frukter och grönsaker sägs ha anti-inflammatoriska egenskaper.
2. 2
   Se till att du får tillräckligt med vitamin E. E-vitamin tros hindra enzymer som bryter ner brosket i lederna. Spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi är utmärkta källor till vitamin E.
   
3. 3
   Ät mer kalcium. Bone hälsa är också viktigt för knä styrka, så vidta åtgärder för att förhindra osteoperosis. Medan komjölk, yoghurt, ost och getmjölk är bra källor är kalcium. Mandel och gröna bladgrönsaker är också utmärkta källor.
   
4. 4
   Sluta göra aktiviteter som skadar. Om du upplever en massa knäsmärta göra vissa aktiviteter, är chansen att du inte stärker knäna genom att fortsätta. Försök lägre effekt övningar för en stund för att ge dina knän vila. Efter några månader av att fokusera på benet muskelstyrka och flexibilitet, kanske du upptäcker att du är kompetent att göra din favorit aktiviteter utan smärta.