Låt oss inse det: vilken kille där ute vill små, svaga, oattraktiva armar? Nobody! Det tar disciplin i och ut ur gymmet för att bygga vapen som är säker på att imponera på någon.
Steg
- 1Försök sträcker ut träna och äta rätt. Om du fortsätter träna oavsett om du är på gymmet eller utanför minns inte jobbet själv för hårt och äta rätt.
- 2Träna mycket använda de övningar som beskrivs i steg 3 till 10.
- 3Stäng grepp bänkpress: 4 set av 8 till 12 repetitioner.
- 4Skull Crusher: 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
- 5Dips: 3 set 8 till 12 repetitioner.
- 6Rope kabeln tryck ner: 2 set med 15 repetitioner.
- 7Barbell curl: 4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
- 8Sittande växlande hantel curl: 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
- 9En arm hantel preacher curl: 2 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner (varje arm).
- 10Cable curl: 1 set till misslyckande.
Tips
- Träna armarna bara en eller två gånger i veckan, ger dem minst 48 timmar för att vila.
- Utför hjärt-aktiviteter i 30 minuter 3 till 4 gånger i veckan.
- Dina triceps utgör 2/3 av din arm, och mer uppmärksamhet bör ägnas åt dem än biceps.
- Efter träningen äter 30 till 40 gram snabbt smälta protein såsom vassle protein.
- Vila i ca 1 minut mellan seten.
- Använd skivstänger och hantlar över maskiner eller övningar kabel för dina biceps och triceps.
- Pressa dina biceps och triceps på varje repetition.
- Ät en kost rik på protein och grönsaker.
- Använd en vikt som där du kan utföra det antal angivna reps.
- Träna dina armar på separat dag än andra kroppsdelar.
- Aldrig offra teknik och korrekt form för mer tyngd.
Varningar
- Kom ihåg att Rom byggdes inte på en dag, inte heller är muskler!
- Använd en spotter för att skydda dig mot skador.
- Detta är ett avancerat träningspass, gradvis arbeta dig upp till att göra 4 set per övning.
Saker du behöver
- Barbell
- Vikter
- Hantlar
- Gym medlemskap (rekommenderas)
- Kosttillskott (Multi-vitamin, fiskolja, vassleprotein, kreatin)