Wke

Hur man tränar för 800 meter långa loppet på friidrott

Det finns alla möjliga idéer om hur man kan träna ordentligt för 800 meters sikt. Det är en händelse som är 50-67% aerob och 33-50% anaerob, vilket gör den till en av de svårare tävlingarna att träna

Steg

Hur man tränar för 800 meter långa loppet på friidrott. Börja med styrketräning.
Hur man tränar för 800 meter långa loppet på friidrott. Börja med styrketräning.
  1. 1
    Börja med styrketräning. Fokus på 3 uppsättningar av 8-10 och slog varje ben grupp. Målet är att arbeta musklerna på ett sätt som kommer att maximera sin förmåga att generera ström under längre perioder samt att arbeta stabilisator muskler som är under utbildning i de flesta löpare. 3 uppsättningar av 8-10 fungerar kroppen förbi ren styrkelyft (skapa fosfat energi), men fortfarande inom intervallet för maximal styrka förmåner. Lyft hjälper förlänga möjligheten att öka effekten, vilket ökar potentialen steglängden, och därmed möjligheten att köra snabbare, särskilt om muskelmassa och inte bulk tillsätts. Byt vart 4e lyft dag med Spänst för att säkerställa maximal konvertering av styrketräning för att explosivitet och snabb löpning.
    • Tonvikten måste läggas på kidnappare / adductor övningar för att förebygga skador från överpronation och knä frågor tracking (obalanser orsakar knäet att inte glida på patellar leden och istället irritera brosk), inklusive men inte begränsat till IT-Band Syndrome, shin spjälor, tendinit, etc.
    • Exempel Schema: Dag 1 = knäböj, kidnappare adductor, Calvé höjningar. Dag 2 = Utfall, Benspark, bencurl. Se till att inkludera kärna, inklusive ryggresningar och buken crunches samt några bröst och axelövningar att hjälpa till med formen.
    • Andra hissar som ska ingå fokus på nedre delen av ryggen och höftböjarna, muskler som ofta ignoreras. Marklyft, Split-knäböj, Glute-Ham höjning, raka förlängningar ben, samt skivstång step-ups på en knähöga plattform är bra sätt att utveckla styrkan i dessa muskler.
    • Lifting sessioner bör vara mindre än en timme. För att göra detta använder krets närma typutbildning (dvs. samtidigt vila från knäböj, gör pull-ups).
    • Återhämtning bör innehålla ett protein / kolhydrat mellanmål inom en timme för att maximera anabolism (protein hjälper till att intag av kolhydrater. En balanserad kost bör innehålla tillräckligt med protein, skakar så protein är onödigt (kroppen kan producera en majoritet av aminosyror). A nice glas chokladmjölk är perfekt.
    • En icke-lyftande sätt att uppnå samma mål är att införliva fotboll eller frisbee eller basket en gång i veckan för att hjälpa arbetet med stabilisator muskler, explosivitet, och förstärka omsättningen. Fotbollsspelare har sällan ett problem med över travar eller långsam omsättning av en anledning.
  2. 2
    Öka totala kondition under basen säsongen, aka försommaren. Den anaeroba systemet kan nå 95% av sin potential träning under 6 veckor. Därför bör den enda utbildningen som bör göras i sommar fokusera på aerob konditionering och styrketräning. Detta kan antingen vara en cross country utbildningsprogram, eller kan vara något som består av följande:
    • Ett långsiktigt per vecka för att bygga upp oxidativa enzymer (upp till 15 km, men inte mer än 1/4 av varje vecka körsträcka), 2 dagar hill sprints inklusive blankett borrar (bly-yard avgränsande rekommenderas, se bilder och söka efter Lidyard stiftelse), 2 dagar av lyft, och bara massor av körsträcka tills du är upp till minst 30 miles per vecka.
    • Körsträcka är mycket viktigt för de flesta 800 löpare. Medan eliten sprint typer kan normalt komma undan med 30-40 MPW, mest eliten 800 löpare behöver för att bygga basen vid 50 MPW upp till 70-80 för att maximera konditionen och att konsolidera aeroba vinster.
    • Obs: Om du inte har träffat en körsträcka innan, inte ökar mer än 10% eller 3 miles i en viss vecka. Till exempel, skulle för någon kör 60 MPW, körsträcka efter vecka kommer ut av en rast vara 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. Observera att eftersom körsträckan ökar till nära maximum, den ökade körsträcka per vecka bromsar och lägre körsträcka veckor byggs in för återvinning. De flesta 800 löpare har ett behov av att kona körsträcka var tredje vecka med ~ 20-30% (dvs. w1 = 60, w2 = 60, w3 = 45, W4 = 60...) i syfte att förebygga fysisk och psykisk utbrändhet. Bygg detta i ditt schema!
  3. 3
    Öka intensiteten under sensommaren perioden att inkludera avancerade aerob arbete och starta loppet specifikt arbete. Efter körsträcka byggs upp, börja med steg på 800 meter datum takt. Till exempel, 12 x 100 @ 800 med 300 joggingtur. Detta är att stärka hastighet principer och bygga muskler minne / effektivitet utan att anstränga och / eller kompromissa aerob conditioning. Också innehålla 5K pass (dvs x min @ 5K tempo, x minuter återhämtning, där x börjar kl 2 och fungerar upp till 3-5 minuter i högst 20-25 minuter). Ett bra sätt att se till att du inte överanstränga dina idrottare, men att hålla hamra de olika fysiologiska system är att göra tre veckors mini-cykler (dvs. i en 3 vecka span, gör du ett tempo körningar, 1 dag av kryssning intervall, 2 dagar 5K intervaller, 1 dag av 3K intervall, och en dag av 200 meter kullar, så 33% av träning är laktattröskeln, 33% är VO2, och 33% är effektivitet (På vVO2 eller 1500/800 ansträngning).
    • Detta kan även göras på tröskeln takt för dem att fokusera på XC (träning skulle vara x mins @ något långsammare än 10K takt med 1 min återhämtning, börjar vid 2 minuter och arbeta upp till 6-10 minuter). Threshold tempo är i vilken takt en steady state av mjölksyra ackumuleras i blodet (~ 4 mM). Ytterligare insatser kommer att orsaka en betydande ökning av mjölksyra ackumulering och kommer inte att förbättra kroppens förmåga att buffra mjölksyra och att rensa den. Således är det en ansträngning och inte en takt.
    • Prov veckan: Söndag: 15 miles, måndag: 6 miles + 6 x Hills, tisdag: 4 x 6 min @ T med en min joggingtur, hiss. Onsdag: OFF Torsdag: 10 miles + Hill spurter. Fredag: 6 miles + 12 x 100 @ 800, LIFT, Lördag: 8 miles enkelt.
  4. 4
    Öka utbildningen i höst. Börja med intervaller @ 5K takt. Intervaller kan börja @ 400 s och arbeta upp till intervall som tar mellan 3-5 minuter (t.ex. 6 x 1K @ 5K med samma tid återhämtning). Löpning ökar mitokondrier, ökar antalet kapillärer, och ökar slagvolymen, minskar hjärtfrekvensen (aka, infrastruktur). VO2 max träning å andra sidan ökar kroppens förmåga att ta syre, absorberar det i blodet, och sedan leverera den till muskler (tror bilarna som använder infrastrukturen) medan tröskeln utbildning bidrar till att eliminera biprodukter av utbildning (tror underhåll besättningar). Således, de är alla viktiga och alla har sin plats. VO2 max träning bör ersätta fredag ​​träning, som kan ersätta hill sprints en av dagarna eller kan flytta till lördag. Vid denna punkt, skall löparen vara i bra kondition och stark, men inte "snabb". Downhill sprint eller spurter som vinden hjälpte bör införas för att stärka omsättning.
  5. 5
    Fortsätt på vintern. Nu är det dags att koncentrera sig på ras specificitet. Träning bör nu vara 3 dagar i veckan och kan ofta fungera på en 14 dagars cykel (dvs var 14 dagar inkl 1 VO2 max träning (aka 5K tempo), 1 tröskel träning, 1 träningspass på vVO2 (aka 3K tempo), 1 träningspass @ 1500 tempo, och 2 pass @ 800/400 tempo). Till exempel, arbeta från 8 x 300 @ 1500 datum takt till 5 x 600 @ 1500 datum takt. Intervall längd ska till största delen vara längre än hälften av loppet och det totala avståndet i samma takt bör inte vara mer avstånd än 2,5 gånger race distans (på den punkten, om du kan köra det, det är inte ditt race tempo, eller du återställer för länge!). Du kan också köra race simuleringar (600 @ 800 eller 400 @ 800, 1 min, 200 @ 800).
    • Se till att hålla upp arbetet med fokus på omsättning, annars 400 kommer att drabbas. Köra 4x4 på varje inomhus möts är ett bra sätt att vända en tävling i en full fart workout.
    • Ta dagarna lätt / off som behövs för tävlingarna, men tåg genom (dvs. inte ta 3 dagar ledigt för att återhämta sig efter ett dubbelmöte).
    • Lyftning ska skära ner till en dag per vecka för att redovisa den ökade intensiteten i träning, men kan ersättas med Spänst (djup hoppar, omväxlande ben Step-up hoppar på en lämplig bänk, alternativa ben gränser, raka ben hopp (calve träning), etc.).
  6. 6
    Plocka upp tempot i våras. Nu är det dags att spränga den anaeroba systemet. Min favorit träning är 8-12 x 200 @ 800 meters datum takt (takt du kunde köra den dagen) med en 200 meter lång joggingtur. Denna träning kommer att ge din kropp överlägsen förmåga att buffra mjölksyra, vara relativt stressfri mentalt, och är bara ett bra tredje träningspass. Löpning 4 x 400 vid 800 meters datum tempo är ett fantastiskt sätt att lära kroppen att springa fort genom utmattning. Öva kör dessa datum-takt typ träning med intervaller både på "första varvet takt" (dvs. målet takt - 2 sekunder) och "andra varvet tempo (Dvs målet tempo + 2 sekunder)
    • Lyft bör minimeras och fokus bör ligga på Spänst formen att bygga.
    • Fokus bör ligga på längre intervall (dvs. 400 är på 800 meters datum tempo) och bör arbeta mot målet takt (dvs. 5-6 x 300 vid 800 meters mål takt med gott tillfrisknande).
    • Ökat fokus på utbildning i 400 takt också bör ingå, eftersom 800 är delvis begränsad av hastigheten uthållighet, dvs hur snabbt man kan köra 400 (400 tid x 2 + 12 sekunder = grov taket).
  7. 7
    Taper. En avsmalning bör vara en liten skära ner på mängden, en liten ökning i kvalitet, och några extra dagar lätt innan loppet. Vi är naturliga jägare och samlare. Därför skära ned körsträcka överdrivet kommer att orsaka din kropp att gå in i viloläge. En träningspasset såsom 200, 300, 300, 200 för mål takt ras simulering är en stor lätt träning, följt av 6 x 150 @ 400 för att förstärka hastigheten och omsättning. Återigen, inte skära din körsträcka med mer än 20%, men trösklar och VO2 arbete bör minimeras (dvs. inte mer än 10 minuter per vecka av insatser på dessa steg för att stärka bevarandet av fysiologiska anpassningar).
  8. 8
    Relax efter säsongen. Ta två veckor ledigt för att återhämta sig under det kommande året. Lyft uppmuntras, men andra än att ha kul!

Tips

  • Undvik frestelsen att tävla under praktiken. Återigen, allt detta kommer att resultera i är skador och mental utbrändhet. Mid-långdistanslöpare i synnerhet har bara ett visst antal gånger de kan pressa sig till gränsen utan en mental paus... Dvs inte lämnar dina bästa tävlingarna på banan i praktiken!
  • Vara intelligent med mål. Köra träning över huvudet är ett bra sätt att leda till utbrändhet och skador. Återigen, är namnet på spelet gradvis förbättring.
  • Undvik frestelsen att köra race takt varje dag. Kroppen behöver tid att återhämta sig. Som Bowerman sade "Stress, återvinna, upprepa". Dess en enkel cykel, men så många tränare och idrottare förstöra detta genom att försöka följa vad vissa olympiska elitidrottare gör som har de bästa tränarna i världen, för mycket tid att återhämta sig, och ryktas vara att använda olagliga droger. Den Bowerman princip gäller alltid, oavsett fysiologi.
  • Bygg in halva körsträcka veckor som behövs (dvs om du åker på semester, gör den veckan en halv körsträcka veckan för att ge din kropp att återhämta sig och maximera de fysiologiska fördelarna du kommer att vinna på träning.
  • Crosstraining, främst pool kör / simning är en fantastisk, rolig grupp sätt att bygga kondition, ha ett bra samtal, och hålla från att generera benskador på grund av över användning (shin spjälor, IT band syndrom, etc.).
  • Fokus på gradvis förbättring. Dike spår för VO2 max intervaller och intervall tröskel utom för en gång i månaden. Fokus på insats, eftersom kroppen varierar i sina energibehov som det fortsätter att växa och bygga upp nya muskler, mitokondrier, blodkärl, etc.
  • Följ en plan och håll dig till den. Hitta någon du litar på och använda dem som en guide, om dess Daniels, vissa utbildningsplan på internet (många tränare, inklusive mig själv publicera vårt på webbplatser), eller något som din high school coach har utvecklats. Det finns en plan, så välj en plan och lita på det, eftersom ingen plan kan garantera snabba resultat och / eller kontinuerliga resultat på veckobasis.
  • Naturlig atletiska när det gäller explosivitet och omsättningen spelar en viktig roll för förmågan att öka i 800. Lämna inte din ungdomliga atletiska rötter helt bakom, som andra atletiska strävanden (sparsamt) kan förstärka kroppens muskler minne på ett icke-monotont sätt.

Varningar

  • Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram
  • Se till att du tränar rätt form medan lyft och / eller explosiv träning annars skada kommer att inträffa
  • Se till att använda rätt kost och sömnmönster, annars allt du kommer att göra är att riva ner kroppen utan lämplig anabolism.