Din hjärtfrekvens eller puls, är mätning av hjärtslag per minut, eller hur hårt hjärtat arbetar för att cirkulera blod i hela kroppen. Din vilopuls hänvisar till kroppens lägsta hjärtfrekvens, när din kropp är nära till absolut vila, t.ex. när de vaknar på morgonen. Att känna din vilopuls kan hjälpa dig att bedöma din allmänna hälsa och kondition och hjälper dig att sätta upp mål hjärtfrekvens. Sänka din vilopuls kan avsevärt minska risken för hjärtinfarkt och stroke och öka din uthållighet och känslor av välbefinnande.
Steg
- 1Hitta din nuvarande vilopuls. Du kan göra detta på halspulsådern (i halsen) eller vid handleden. Det är bäst bestäms som en baslinje före uppstigande på morgonen, eftersom ens sitta upp kommer att öka din puls något.
- För att ta pulsen på halspulsådern, placera ditt index och mellersta fingertopparna lätt på ena sidan av halsen, på sidan av luftstrupen. Tryck försiktigt tills du hittar pulsen. För att mäta din puls på handleden, placera en hand handflatan uppåt. Med den andra handen, placera spetsen på din index, mitten och ring fingrar nedanför basen av tummen tills du känner pulsen.
- Räkna antalet slag för en 60-sekunders period.
- Test under 3 dagar och spela in ett medelvärde.
- 2Sätt upp ett mål för att minska din vilopuls. Totalt sett är en normal hjärtfrekvens för vuxna 60 till 100 slag per minut.
- Om din vilopuls är över 100, tala med din läkare.
- Vilande hjärtfrekvenser för idrottare kan vara så lite som 40 till 60 slag per minut.
- 3Gör aerob träning regelbundet på en gradvis ökad bas vid ditt mål hjärtfrekvens. Sikta i 30 minuter per dag av träning såsom raska promenader, jogging, löpning, cykling eller simning.
- Målet hjärtfrekvensen bestäms genom att först beräkna maxpuls.
- Bestäm din pulszon genom att multiplicera den resulterande antalet med 0,8 för att fastställa den övre gränsen för den zon, därefter med 0,6 för att bestämma den nedre änden av zonen. Med andra ord, är ditt målområde för motion 60 till 80 procent av din maxpuls.
- Mät din puls på ett minimum innan träning, halvvägs genom motion och efter träning.
- Anpassa din träning som behövs för att arbeta inom målområdet. Om du är ny att utöva, öka successivt. Du kommer fortfarande att skörda frukterna och kommer att vara mindre benägna att lida skada, eller att bli avskräckt.
- 4Minska stressen där så är möjligt.
- Ägna tid varje dag för avkoppling i en lugn plats. Så lite som 10 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka din stress.
- Gör djupt andningsövningar under några minuter varje dag, andas långsamt, djupt och rytmiskt, med fokus på varje andetag in och ut.
- Yoga och meditation är både naturliga stress relievers.
- 5Kombinera förbättrad kost med din träning rutin för gradvis viktminskning.
- Din puls är ett mått på hur hårt ditt hjärta arbetar för att cirkulera blodet. Övervikt gör att hjärtat arbetar hårdare, höja din vilopuls.
- 6Mät din vilopuls regelbundet, kanske i början av varje månad, för att mäta dina framsteg.
Tips
- Vissa läkemedel, samt koffein och nikotin, kan höja din vilopuls. Din läkare kan bäst bedöma effekten av en medicin mot dess fördelar.
- Rådgör med din läkare om din hälsa. Din vilopuls är endast en mätning av din hjärthälsa. Din läkare kan vilja föreslå ytterligare tester.
Saker du behöver
- Titta på eller klocka med sekundvisare eller tidtagarur.