Så att sova med smärta i nedre ryggen

Justera din säng

1. 1
   Bestäm om du har haft din madrass för mer än 8 år. Om så, är att längden på vilken det rekommenderas att du köper en ny modell. Materialen i en madrass bryta ner med tiden och är mindre stödjande för din rygg och kropp.
   • Besök ett antal madrass butiker för att provköra alternativ. Välj en fast modell över en mjuk modell. Många butiker har speciella madrasser som är utformade för svankstöd. Ta din partner med dig om du sover i samma säng.
   • Välj en säng butik som erbjuder en nöjdhetsgaranti. Även om det kan ta 1 till 2 veckor för att vänja sig vid din nya madrass, kan det löna sig att välja en något dyrare alternativ som låter dig att lämna tillbaka den, om din ryggvärk inte förbättras, och prova en annan modell.
2. 2
   Skapa en mer stödjande säng med plywood, om du inte har råd att köpa en ny säng just nu. Placera en plywoodskiva vid basen av din madrass, eller mellan din box våren och madrass. Du kan också placera din madrass direkt på golvet.
3. 3
   Köp stödjande kuddar. Gå till en säng eller hem butik för att hitta en kudde som är skapad för sidan eller baksidan sova, beroende på vilket du föredrar. Köp en tjock kropp kudde eller en stor (king size) kudde att placera mellan dina ben, om du är en sida sovhytt.

Lär organ mekanik

1. 1
   Lär dig att komma i och ur sängen ordentligt. Du kan skada din nedre ryggen genom att flytta felaktigt i säng. Använd "log rulla" när du vill ligga ner.
   • Sitt på din sida av sängen, ungefär där du vill skinkorna ligga medan du sover. Sänk överkroppen ner på vänster eller höger sida som du tar med benen upp. Du bör bo i en rak planka under denna rörelse.
   • Att sova på rygg, rulla in en planka rörelse från din sida till din rygg. För att gå till din andra sidan, böj benet som är motsatt den sida du vill rulla på. Tryck den ner foten för att skjuta dig själv på din sida. Lär dig att alltid röra sig i en planka rörelse för att undvika uppslitande ryggen.
2. 2
   Placera en king size-kudde eller organ kudde mellan benen när du är på din sida. Böj båda knäna och föra dem lite uppåt, så att ryggen är platt. Placera kudden så att det passar mellan anklarna och mellan knäna samtidigt.
3. 3
   Placera en kudde mellan benen tar bort ohälsosamma ryggraden rotation orsakas av ett stöds låret. En del människor föredrar kroppen kuddar eftersom de också gillar att krama kudden när de är på deras sida. Denna rörelse kan räta dina axlar, vilket gör musklerna kramp i ryggen mindre sannolikt.
4. 4
   Placera en plysch, stödjande kudde under knäna, om du sover på rygg. Denna åtgärd plattar ryggen, ta bort en stor båge från nedre delen av ryggen regionen. Det kan lindra smärta på bara några minuter.
   • Om du är en rygg och sida sovhytt, kan du använda en stödjande kudde och dra den under knäna eller mellan dina ben när du växlar positioner.
5. 5
   Inte sova på magen om du har ländryggssmärta. Det är extremt svårt på ryggen, eftersom din ryggrad är vriden när huvudet vrids åt vänster eller höger. Om du tycker att detta är det enda sättet du kan sova, lägga en kudde under magen och undvik att använda en kudde för huvudet.
   • Vissa personer med nedre skivan utbuktningar hitta befrielse från att sova på mage på en massagebänk. För att skapa detta hemma, ta din vanliga kudde och placera ett flygplan kudde runt huvudet, så att du kan möta rakt ner under natten. Du kan också placera händerna över huvudet och sätta din panna ovanpå dem.

Förbered din nedre ryggen för sömn

1. 1
   Gör ditt bästa för att lindra smärta i korsryggen före sänggåendet. Ta en kort varm dusch i 10 minuter innan du kommer in i sängen. Låt det varma vattnet rinna över korsryggen.
2. 2
   Gör djupt andningsövningar när du kommer in i sängen. Andas in och ut djupt, hörbart vid första. Visualisera varje muskel i kroppen avkopplande.
3. 3
   Undvik stora måltider, alkohol och koffein innan sängen. De kan stimulera din kropp, vilket gör att du kan hålla dig vaken och skapa en högre risk för muskelkramp.
4. 4
   Sätt ett smärtstillande gnugga på nedre delen av ryggen före sänggåendet. Säljs i sportbutiker och apotek, kan dessa gnuggar skapar en behaglig känsla av värme och avslappning i musklerna.
5. 5
   Stanna inte i sängen för länge. Långvarig sängläge kan skapa muskelstelhet och öka ryggsmärtor. Läkare rekommenderar att du försöker få upp 1 till 2 dagar efter en ryggskada eftersom aktivitet hjälper kroppen att läka naturligt.