Wke

Så lugna dig själv under en ångestattack

Racing hjärta, illamående, magbesvär, och skakningar är bara några saker du kan uppleva under en ångestattack. Ångest attacker kan vara skrämmande, så det är bra att veta att du kan begränsa dem när de uppstår. Denna artikel kommer att lista några tekniker du kan använda för att lugna ner dig själv.

Steg

Så lugna dig själv under en ångestattack. En av de som används mest effektiva metoderna är djupandning.
Så lugna dig själv under en ångestattack. En av de som används mest effektiva metoderna är djupandning.

Lugnande själv under en ångestattack

  1. 1
    En av de som används mest effektiva metoderna är djupandning. Följande övning kommer fysiskt och mentalt lugna ner dig och sänka din puls.
    • Börja med att andas genom näsan för en långsam 3 räknas.
    • Sedan hålla andan för en långsam 3 räknas.
    • Och sedan andas ut efter en långsam 3 räknas genom munnen som hur du skulle andas ut när du blåser varm soppa för att kyla den. Du kan göra det här så länge du vill. Det hjälper verkligen.
  2. 2
    Nästa sak du kan göra är något som kallas avbryta och byta. Syftet med detta är att stoppa den oroliga tankar och ersätta den med en mer lugnande tanke.
    • EX: Jag är angelägen om att gå framför klassen för att presentera mitt projekt (så jag tänker på det, och det gör mig bara mer orolig).
    • STOPP! den tanken och ersätta den med en tanke som tänker på något spännande du ska göra i helgen som går på en familj resa, och bara verkligen förlora sig i tanken och ta dig bort från den nuvarande oroliga tankar.
  3. 3
    Som ofta panikattack bränslen själv genom oavsiktligt fokusera på orsaken till panik, kan det hjälpa att avleda din uppmärksamhet genom att fokusera på något annat, till exempel att göra mentala pussel: ordlekar, numeriska problem eller notera egenskaperna hos olika objekt inom synhåll. Försök att räkna baklänges från 100 av 3: s, eller säger alfabetet baklänges, etc. Det är ännu bättre om du kan helt undvika att fokusera, inte fokusera på att inte fokusera. (Praktisera meditation hjälper att lära sig att göra detta).
  4. 4
    Om möjligt, be någon du känner / litar prata med dig och trösta dig. Be honom / henne att massera din handflata när du pratar med dig.
  5. 5
    Spända de olika muskler i kroppen i några sekunder och släpp, tillåta dig att slappna av.
  6. 6
    Om du har möjlighet att stå, gå upp och gå runt långsamt, medan "långsamt" djupandning (byte av fokus).
  7. 7
    Lås inte dina käkar tillsammans, vilket kommer att göra illamående i din panikattack dubbelt så dåligt. Människor är ofta frestas att göra detta, men det gör det inte bättre. Avkopplande ditt ansikte kommer att hjälpa.
  8. 8
    Om det alls är möjligt, fysiskt göra något liknande städa upp. Din kropp har producerat en hel del adrenalin, det är knappat för "kamp eller flykt." Sitter eller står stilla orsakar toxiner bygga upp i dina muskler för senare kramper och värk, samtidigt som det ökar också ångest eftersom du tvingar dig själv att stå stilla. Rengöring eller organisera något också ger en känsla av kontroll - du kunde styra någonting. Det stimulerar också din vänstra hjärna (logiska sida) så att du kan vända situationen snabbt. Ju mer kraftfull och organisatoriska verksamheten, desto bättre. Om det inte är omedelbart före en prestation eller något, är detta en bra tid att organisera din garderob eller sortera allt på din arbetsbänk.
    • Detta är speciellt bra för att döda tid innan en stressande emotionell händelse som att föreslå att din andra större eller inför en tenta när det är planerat senare.

Tips

  • Experimentera med olika aspekter av lugnande din ångest.
  • Andas in i 2 sekunder, och upp för 4.
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen andas djupt detta bör bidra till att minska din andning.
  • Spray ren lavendelolja blandat med vatten på en näsduk. (Hålla i handen i fickan) Oljorna i lavendel lindrar och lugnar under en ångestattack.
  • Istället för att berätta själv att sluta vara orolig, försöker berätta själv att vara glad eller lugn.
  • Gå runt långsamt om detta hjälper. Öva gör diffrent saker för att hjälpa dig att lugna ner.
  • Andning 8 eller färre gånger per minut är mindre benägna att utlösa "kamp eller flykt" svar, som är källan av adrenalin under en panikattack. Andas in långsamt i 4-5 sekunder och andas ut långsamt i 4-5 sekunder så gott du kan.
  • Om din panikattack är värre och du redan kasta upp, ta ett varmt bad med en t-shirt eller handduk över dig. Detta gör att du känner tröst. Slappna av och sitta där så länge som du behöver. Stressa inte runt när du kommer ut. Bästa råd är att sova efteråt.
  • Ångest / panik attack kan ha någon koppling till en verklig omedelbart hot eftersom de flesta av den tid det bränsle själv, som om ditt sinne kördes i cirklar. Ett sätt att bryta cirkeln är att fråga dig själv (eller den person som lider av ångest attack), "Hur är panik kommer att hjälpa dig?" Vänta på ett svar som: "Det är inte!" Så nu ska vi prova (spänna / avkopplande, prat, massage hand (byte av fokus), papperspåse, hålla andan) här.
  • Lyssna på hårdrock musik eller annan musik som tvingar dig att lyssna. Behåll hörlurarna på, när du går ut, eller är i en situation som sannolikt kommer att utlösa en händelse.
  • Ta ett djupt andetag och inse vad du betona om inte kommer att djupt påverka ditt liv.
  • När dricksvatten, smutta långsamt och gå till din lyckliga plats samtidigt gå runt långsamt.
  • Om du är hyperventilerar, använd en papperspåse eller kuvert, att andas in. Inom några andetag, är CO2-nivåerna återställs och andningen återställer till en långsammare takt. Om du inte har en papperspåse, hålla andan under korta tider. Notera, i detta fall, inte tar mycket djupa andetag, men hålla andan. Återigen kan detta återställa CO2-nivåer och attacken omedelbart avtar.