På grund av de höga stressnivåer i vår nuvarande tid, sömntabletter och andra former av sömnmedel har blivit en norm. Mest förskrivna läkemedel är mycket beroendeframkallande och det är bara en tidsfråga innan du riskerar att bli beroende och inte kan sova utan dem.
Sömn är viktigt för att hålla kropp och själ tillräckligt utvilad. Här är några tips som hjälper dig att sova utan användning av kemiska baserade ämnen och andra narkotika.
Steg
- 1Tala med din läkare först. Om du för närvarande tar sömnmedel och det spelar förödelse med din sömn och allmän hälsa och välbefinnande, ska du meddela din läkare och förklara vad som händer. Din läkare kommer att kunna ge dig råd om huruvida du kan avsluta piller direkt eller om det måste finnas en anpassningsperiod. Din läkare är den bästa personen att veta om doseringen av din medicin är ett problem.
- Inte förutsätta att du har fastnat tar piller. Var övertygad om att du vill minimera eller sluta använda sömnmedel helt och hållet och gör din läkare din bundsförvant i att uppnå detta resultat. Fråga om svagare lugnande medel eller naturliga alternativ såsom naturliga lugnande valeriana te.
- Tecken på att du har problem med sömnmedel inkluderar: svårighet att somna, en oförmåga att somna utan piller efter månader av att ta dem, sömnighet under dagen, känner dåligt utvilad trots sova, huvudvärk, etc. I själva verket, något som gör att du känner fastkedjad medicineringen bör skicka iväg varningsklockor för dig.
- Det kommer att finnas abstinensbesvär när du tar sömnmedel från din rutin. Det är därför det är viktigt att tala med din läkare och att arbeta fram en gradvis frisättning från greppet av dessa lömska piller.
- 2Gör en plan för att sluta med sömnmedel. Kasta inte pillren bort riktigt ännu, de är försäkring för att hindra dig från att drabbas av panik och de är fortfarande tillgängliga för dessa hemska nätter när du verkligen känner att du behöver dem. Men var noga med att följa din plan för att ge dem permanent så noggrant och så grundligt som möjligt och så småningom piller kan gå i papperskorgen. Och om din läkare har föreslagit en gradvis tillbakadragande program, hålla fast vid det. Också vara säker på att genomföra alla återstående förslagen i följande steg, var och är ett praktiskt sätt för dig att få tillbaka kontrollen över ditt sovande rutin.
- Som en del av att avsluta medicineringen och återställa din egen sömn schema, göra en plan för din sömn tider. Gå till sängs och stiga upp vid samma tidpunkt, oavsett ( ställa in alarmet om det behövs). Undvik dagtid tupplurar.
- 3Lugna sinnet en timme eller två innan de somnar. Det är viktigt att bryta sig loss från tröttande och störande tankar som kommer att hålla ditt sinne aktivt sysselsatt när du försöker somna. Runda upp och avfärda någon aktivitet som kommer att beröva dig av en god natts sömn. Några saker som kan hjälpa dig att göra detta är:
- Stänga av TV: n eller datorn en timme innan sova.
- Inte läsa några nyheter relaterade eller spännande objekt innan sängen.
- Undvika att ha svåra eller frustrerande samtal med någon personligen eller via telefon eller internet.
- Motstå frestelsen att starta något som kräver eldas upp tänker processer som försöker lösa ett arbete problem vid 11:00 på natten. Lämna det till morgonen.
- 4Ta ett varmt bad före sänggåendet. Ett varmt bad gör underverk och är känd för att slappna av och lugna trötta och värkande muskler. En avslappnad kropp är kunna sova bättre. Lägg lugnande dofter som lavendel, neroli, ros, rökelse och sandelträ eteriska oljor för att lugna sinnet.
- Om du planerar att tvätta håret, ge tillräcklig tid för att torka våta hår, som om du har att vänta halva natten för ditt hår att torka, ska du lägga till din sömnbrist.
- Inte alla har eller gillar ett bad. Om du hellre vill ta en dusch, tveka inte, det fungerar fortfarande med lugnande dig med värme och avkopplande rytm vattnet faller över dig. Välj lavendel eller liknande doftande duschgel som hjälper till att lugna dig.
- I några studier, är varma bad visat sig verkningslösa, vilket orsakar en ökning av hjärtfrekvensen grund förhöjd kroppstemperatur. För vissa människor, kan svalare bad / dusch hjälper faktiskt lägre hjärtfrekvensen. Det beror också på vädret. Cooler bad i varmt väder och varma bad i svalare väder är mer optimalt. Men om du tar ett bad inte fungerar för dig Dess bättre att inte ta det, eftersom det kan ibland göra sömnlöshet värre.
- 5Tro på din egen förmåga att sova naturligt och acceptera dina egna sömn behov. Vissa människor behöver mer sömn medan andra behöver mindre timmars sömn för att fungera optimalt, känna dina egna behov och vårda dem. Och acceptera att du kommer att sova oavsett hur svårt det kan tyckas nu - sömn är en naturlig inbyggd mekanism i kroppen för att återställa, reparera och uppdatera oss. Kroppen kommer att sova naturligt när den behöver. Försök att inte spendera för mycket tid på att oroa sömn själva processen, utan fokusera på att känner dig trött och vill slappna av.
- 6Bli av med alla distraktioner som kommer att störa eller hindra dig från att somna. Undvik att ha en tv i ditt rum eller datorn - dessa enheter kan lätt fresta dig att stanna över-varning för sent in på natten. Stäng av din mobiltelefon, sin närvaro bidrar till sömnbrist. Någon annan störning eller brus faktor bör undvikas.
- Är din madrass bekväm nog? Byt ut alla madrass över 10 år med en nyare, det kan göra hela skillnaden.
- Kontrollera temperaturen i sovrummet, det bör vara omkring 60 º F/16 º C - inte för varmt, inte för kallt.
- Ta hand med. Det kan vara lugnande, men det kan också väcka dig för mycket, välj med omsorg och hålla volymen låg.
- Läs Hur man skapar en zen sovrum för fler idéer om hur du gör din sovande sanctum heligt och fritt från distraktioner.
- 7Gå till sängs direkt när du känner dig dåsig och när du har behov av att sova. Undvik att tvinga dig själv att hålla sig vaken. Oavslutade sysslor kan slutföras nästa dag efter en god natts sömn. Din kropp bryter bort från det naturliga kretsloppet när denna sömniga tillstånd övervinnas av andra distraktioner och det blir mycket svårt att somna igen.
- 8Undvik drycker och drycker som innehåller mycket socker och koffein. Alla livsmedel som innehåller mycket socker ökar din energi nivåer vilket gör det svårt att somna naturligt. Koffein är också ett njutningsmedel som gör sovande svårt. Om du är törstig, varm mjölk eller vanligt dricksvatten är det bästa alternativet för att få en god natts sömn.
- Föredrar "sövande" livsmedel, nämligen livsmedel som hjälper dig att sova som varm mjölk och kakor eller en banan.
- Undvik att ha koffein efter middagstid. Gör alla drycker koffein-fri från denna punkt tills du vaknar nästa morgon. Det kommer att göra underverk för din allmänna hälsa!
- 9Se till att tillräckliga mängder av mörker finns i din sovutrymme. Varje ljuskälla från utsidan skapar en distraktion och kan lätt väcka dig. Blockera dessa ljuskällor om de skapar en distraktion när du försöker somna. Tung curtaining och filtar kommer att göra susen.
- Samma för yttre buller, gör ditt bästa för att dämpa det åtminstone och stänga fönstret för att förhindra yttre ljud från filtrering i.
- 10Motionera regelbundet. Motion hjälper framkalla nattsömn genom att ge din kropp en riktig genomkörare. Gör minst 30 minuters motion dagligen.
- 11Seek kognitiv beteendeterapi (KBT) rättsmedel om du fortfarande upplever en oförmåga att bryta från sömnmedel genom praktiska modifieringar på. KBT kan göra en skillnad i hur du ser nyttan av piller och kan hjälpa dig att upptäcka ditt eget sätt att övervinna sömnlöshet.
- Var medveten om att när du kommer av sömntabletter, kommer dina undertryckta REM avkastning och dina drömmar bli mer levande än vanligt. Detta kommer att lugna över tiden men kan störa dig först.
- Tills piller är ur ditt system, vara beredd på svårigheter att sova i en till tre veckor efter upphörande. Detta är normalt, men svårt. Tålamod är förmodligen din allra bästa dygd. Inse att det kommer att bli lite värre innan det blir en hel del bättre. Och hur mycket värre är känslan lite sömnbrist över känslan drogad och hängde över från pillren? Åtminstone det senare lämnar du känner mer levande!
Tips
- Avslappningsövningar eller meditation kan hjälpa dig att varva ner och br redo för sömn.
- Håll en sömn dagbok, detta kan bidra till att försäkra dig om att du är på rätt spår.
- De flesta sömnmediciner är starkt beroendeframkallande. Många kan inte sova utan dem som kroppen blir beroende av dessa droger för att somna. Håll dig borta från dem som är beroende av sömntabletter eller de kan påverka dig till att ta "bara en sömntablett eller två". Du behöver inte det, låt gå!
- Om du har smyger omkring till olika läkare för att få olika recept för sömntabletter, sätta stopp för det nu! Tipsa någon du litar på vad du har gjort och rapportera till dem hur du kommer att ge upp denna vana.
- Sömnlöshet är oftast på grund av andra sekundära faktorer som måste behandlas i första hand såsom stress.
- Stanna så upptagen som du kan, utöva din kropp och själ. Gör korsord, läsa, läsa ännu mer! En trött sinne, i slutet av dagen, kan vara avgörande för att ge enkel och fullständig sömn.
Varningar
- Sluta inte några mediciner utan läkares övervakning.
- Hantera stress i ditt liv. Stress påverkar sömn och leder till sömnlöshet. Förbättrad hantering stressen kommer ofta resultera i sömn förbättringar också.
Saker du behöver
- Sövande matar
- Valeriana te
- Motion rutin
- Stresshantering