Om du har haft problem med att sova och hitta dig själv mer beroende av receptbelagda sömnmedel än du vill vara, här är 10 metoder för att gradvis avvänja dig bort och bli en bättre, sundare, djupare sleeper.
Steg
- 1Ta inga sömntabletter. Låter logiskt att göra som en början försöka göra utan dem, eller hur? De kommer så småningom att få dig att bli groggy, i alla fall, och ännu mindre möjlighet att fungera med din egen naturliga biologiska rytmer. Många kommer att göra att du blir beroende av dem. De är helt enkelt en onaturlig stop-gap-medel för ytligt behandlar ett djupare problem. De är som ett plåster över ett sår. Om du verkligen är orolig för din sömnvanor, måste du börja tänka på sömn-piller i dessa termer.
- 2Prova melatonin, ett naturligt hormon som sömn-stöd, som hjälper till att göra dig trött och möjliggöra en god natts sömn. Tallkottkörteln i hjärnan utsöndrar naturligt små mängder av detta hormon. Eftersom varje kropp kan vara något annorlunda, kommer inte alla producera lika mycket det. Börja med styrkan på flaskan. Om det inte verkar fungera under de första nätterna, MINSKA doseringen sightly (halverats, till exempel). Detta kan tyckas lite paradoxalt att göra, men mängden melatonin i hjärnan producerar på egen hand är mycket liten - någonstans runt 300mcg. Hjärnan är mer mottaglig för denna naturliga, liten mängd än det är till större, överväldigande doser. Tanken är att efterlikna sekret från tallkottkörteln så nära som möjligt för att hjälpa till att sätta din hjärna tillbaka i din naturliga sömn rytmer och där den behöver vara... sover, det är - naturligtvis!
- 3Definitivt försöka att undvika stress, där så är möjligt. Känn dina gränser och följa dem. Stress kommer att kraftigt hindra hälsosam sömn. Om du tror att stress är problemet, försök sedan andra lämpliga och effektiva metoder för att hantera och hantera stress såsom motion, meditation, läsning, varma bad, massage, sex, konst, hobbies, konversation, utomhus aktivitet, etc.
- 4Drick en varm glas mjölk och en kaka ungefär en timme innan sömn. Kombinationen kommer att koppla dig, och hjälpa dig att sova utan piller alls. Varm mjölk är lugnande, typ av hur det är för ett barn, när det ges i en flaska eller från ett bröst. Den har en speciell, milt sömngivande ingrediens i det liksom.
- 5Se till att du inte dricker koffein läsk, kaffe, eller ens vissa teer middag samtidigt, särskilt inom 4 timmar innan läggdags. Koffein finns i många livsmedel som du kanske inte känner till, och med överflöd i choklad.
- 6Drick växtbaserade "Sleepytime" te innan sängen. I synnerhet konsumerar valeriana och kamomill som är både normalt aktiva ingredienserna i dessa teer, eller köpa dem separat i piller eller flytande form. Valerian är en helt naturlig växt derivat (slå upp det!).
- 7Läs en bok varje kväll. Detta kommer att hjälpa utöva din hjärna, men tröttnar dina ögon. Men tittar inte tv när du somnar, eftersom detta kommer att "mush" din hjärna och anstränga ögonen. Undvik datorer också. Många studier har gjorts på de skadliga effekterna av att stirra på tv och datorskärmar och ettor "sömnmönster och olika faser av sömn cykeln (dvs: REM, alfa, beta, delta, etc.), för att inte nämna effekterna på drömma. Dessutom, se till att ditt sovrum är så mörkt som möjligt när du somnar. Omgivande ljus kan, hos vissa individer, drastiskt minska kvaliteten och kvantiteten av de timmarna sov. Undvik väckarklocka ljus, "nattlampa" ljus, och alla andra störande källor. När det kommer att sova, betyder mörkare djupare!
- 8Motionera regelbundet, äta sunt! Detta är mycket viktigt! Du kommer att märka skillnaden snart efter att du börjar det, antar det, och hålla sig till det strikt. Gör det till en vanlig komplimang till resten av tipsen här på denna sida, och du ska sova bra och må bra på nolltid. Dock är det viktigaste att göra det möjligt för motion och kost för att bidra till att skingra dina dagliga påfrestningar. Stress är därför de flesta annars friska människor känner att de "behöver" sömntabletter i första hand.
- 9Sätt en lugnande, avslappning CD på repeat och mycket låg volym, som väldigt mycket tyst och lugnande bakgrundsljud. Tillåt inte uppenbara och tydliga texter, som kan leda till att du kan fokusera på musiken eller kan störa dina drömmer processer. Bed, Bath & Beyond hade en stor en passande namnet "Sleep". Också prova Amazon, Borders, Barnes & Noble, etc. CD-skivor är överallt...
- 10Meditera! Lär dig att göra det, sedan öva, öva, öva. Det är verkligen så mycket värt din tid att lära sig och göra. Den kritiska faktorn är disciplin. Belöningen är... bra, ska du se. Försök med det, praktiken, och hålla fast vid det! Du får lära dig att kontrollera dig själv och dina vanor bättre, klokare, och med mer medvetenhet. Och ännu viktigare, med lugnande egenskaper inneboende i processen av meditation, kommer du att kunna somna mycket lättare när du vill.
Tips
- Det finns vissa kosttillskott på marknaden som innehåller melatonin tillsammans med några andra insomingsmedel örter som valeriana, kamomill, passionsblomma, kava kava, humle blomma, kalott blomma, etc. Dessa örter tillsammans med L-tryptofan, L-Theanin, och magnesium kan skapa en mycket avslappnad, rofylld känsla. Det finns ett antal bra produkter på nätet och i hälsokostbutiker. Herbal sömn rättsmedel är bra eftersom de är icke-beroendeframkallande och inte att du känner dig groggy när jag vaknade på morgonen.
- Drick inte koffein eller konsumera några produkter med den i flera timmar innan sängen.
- Rök inte innan sängdags, nikotin är ett njutningsmedel som orsakar ökat blodtryck, hjärtfrekvens, och hjärna-dopamin nivåer. Skär ner på och / eller sluta röka, i allmänhet - det också kan ske naturligt, med engagemang!
- Undvik alkohol, lugnande medel och andra centralt dämpande substanser av samma skäl som angivits ovan.
- Försök att föreställa en person (eller personer) dans. Låt inte din fantasi herrelös, men inte koncentrera sig mycket svårt heller. Bara visa det passivt-låt det ses.
- Ha ett varmt glas mjölk ca 1/2 timme innan läggdags och en graham cracker eller en kaka. När du somnar, gör det avkopplande. Förbli passiv och försöka att inte tänka så mycket.
- Rådgör med din läkare innan du slutar några mediciner och ersätta dem med växtbaserade behandlingar.
- Det bästa sättet är alltid det naturliga sättet att somna, utan att ta några piller alls.
- Undvik olagliga droger, såsom marijuana, eller receptbelagda lugnande medel, såsom Valium eller Xanax. Dessa bidrar oerhört till psykisk och känslomässig stress, paradoxalt orsakar ännu större oro i det långa loppet. Dessutom är det mest sannolika skälet till att du även läser den här artikeln eftersom du är nyfiken sova utan beroendet av en drog. Vad sägs om att leva utan någon drog (er)? Det skulle säkert skapa ett bättre, lugnare känslomässig miljö som främjar för ordentlig vila.
- Om du känner att du inte kan sova, försöka räkna från 135 baklänges.
- Skriv ner dina tankar, och få dem ur huvudet på det sättet du inte tänka så mycket. Lugnt sinne är lika med en lugn sömn.
Varningar
- Melatonin fungerar bättre för vissa än för andra. Börja med en låg dos. Lägg en liten bit mer om du inte blir trött, men målet för det lägsta beloppet.
- Observera att melatonin inte fungerar för alla. Vissa personer har rapporterat nervositet efter att ha tagit den.
- Ändra inte din medicinering planen utan att tala med din läkare först. Det kan finnas andra metoder som är lika effektiva och tillgängliga för dig.
- Sömntabletter behandlar endast den överliggande symptomet (s), inte det underliggande problemet (s). Om du har djupt liggande känslomässiga problem, försöka arbeta ut dem korrekt, effektivt och naturligt genom professionell rådgivning, snarare än genom självmedicinera själv. Motion och meditation bidrar oerhört till ditt totala välbefinnande, om det är korrekt gjort.