Kvinnor tenderar att ha en svårare tid massa bygga muskler än män på grund av strukturen av den kvinnliga kroppen och installationen av sina hormoner. Få muskler hos kvinnor liknar hur män få muskler, men att muskler kanske inte alltid så uppenbart på kvinnor på grund kroppstyp. Om en kvinna har en mjuk siffra, kommer hon att behöva minska sin kroppsfett innan muskeln hon bygger blir synlig. Öka muskelmassan är både möjligt och hälsosamt för kvinnor. Använd dessa steg för tips om hur man effektivt bygga muskler.
Steg
- 1Träna 3 till 5 gånger i veckan.
- Gå med i ett lokalt gym eller skapa ett träningspass område i ditt hem. För att få muskler, behöver du traditionell vikt utrustning såsom hantlar och skivstänger.
- Gå till gymmet på ett regelbundet schema. Arbeta ut 3 till 5 gånger i veckan ger kroppen en chans att återhämta sig mellan träningspassen, speciellt när du försöker bygga muskelmassa. Om du just har börjat på ett nytt träningsprogram, kanske du vill börja med 2 dagar och veckor och arbeta upp från det.
- Ge dina muskler minst 48 timmars vila efter att du har arbetat dem enligt denna strategi. Dina muskler blir starkare under viloperioden, inte när du lyfter.
- 2Träna med tunga vikter.
- Välj en vikt som du kan göra 5 till 6 reps med per set. Den exakta vikten du väljer beror på din styrka när du startar.
- Utför de viktigaste 3 övningar styrketräning regelbundet. Dessa inkluderar bänkpress, marklyft och knäböj.
- Gör 3 set med 5 till 6 repetitioner. Du bör vila i 2 till 3 minuter mellan varje set. Om du lyfter på rätt sätt, bör du behöver dem 2 till 3 minuter för att återhämta sig.
- Oroa dig inte om att få alltför skrymmande. Kvinnor har helt enkelt inte de gener eller hormoner för att bulk upp utan en enorm ansträngning och hjälp från kemikalier.
- 3Skär ner den tid du spenderar på gymmet varje dag.
- Håll längden på din träning till ett minimum. Försök att inte spendera 2 timmar i gymmet gör upprepning efter upprepning. Detta kan öka din uthållighet, men bygga muskelmassa kräver kort, hård träning.
- 4Håll ditt fokus på gymmet mestadels på styrketräning.
- Lägg konditionsträning i din träning plan sparsamt. Cardio är effektiv för att förlora kroppsfett och öka uthålligheten och hjärthälsa, men det tenderar att tona muskler istället för att bygga den. Hoppa inte konditionsträning, men håll det 45 minuter och under och utföra det innan du använder vikter.
- Inte underskatta effekten av styrketräning för att minska kroppsfett. Cardio har sina fördelar, men styrketräning kan ofta ge bättre och snabbare resultat för fettförbränning.
- 5Ät hälsosamt.
- Konsumerar tillräckligt med kalorier genom att ta hänsyn till hur många du bränner under träningen. Kvinnor behöver mellan 1800 och 2000 kalorier per dag för att bibehålla sin hälsa. Om du bränner 300 till 500 kalorier under träningen, måste du äta mer under dagen.
- 6Konsumera massor av protein och kolhydrater.
- Ät proteinrika livsmedel både före och efter din styrketräning träning. Protein bygger muskelmassa, kolhydrater ger dig energi och hjälper proteinet hitta dina muskelceller.
- 7Snack hälsosamt under hela dagen.
- Ät gott och ofta mellan större måltider. Mellanmål håller din ämnesomsättning går, så att du kan bränna mer kalorier när du inte tränar.
- 8Skjut dig själv till gränsen i gymmet.
- Gå så hårt du kan varje gång. Du kommer inte att bygga muskler, tappa fett, eller nå många träningsmål om du inte pressa dig själv hårt.
- Överväg att använda en personlig tränare, även om det bara är att hjälpa dig att se till att du gör rätt övningar och gör dem på rätt sätt. När du har en rutin du kan välja att träna på egen hand.
Tips
- Vassle protein shakes är en frisk post-workout måltid som hjälpa till att bygga din muskelmassa.
- Under uppsättningar, bör din sista repetition vara nästan omöjligt för dig att utföra. Du vill att dina muskler att vara helt trött efter ett set. Om de inte är helt utmattade efter 5 eller 6 reps, bör du öka din vikt.
- Hitta en träningspartner som kan skjuta dig i gymmet. Arbeta ut som ett team kan ge bättre resultat än att arbeta ensam.
Varningar
- Alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar en intensiv träning regim.
Saker du behöver
- Skivstänger
- Hantlar
- Hälsosam mat
- Vassleprotein shake (tillval)
- Partner (tillval)