Wke

Hur att få muskler snabbt

Intresserad av att få stora muskler under en kort tidsperiod? Här är några idéer.

Steg

Hur att få muskler snabbt. Utveckla sinnet-muskel-anslutning.
Hur att få muskler snabbt. Utveckla sinnet-muskel-anslutning.
  1. 1
    Använd rätt form. Att utveckla exakt teknik, gör varje repetition med fin form. Nybörjare, strävar efter att hålla rep målet inuti din styrka kapacitet. Hitta rätt spår för varje övning. Tränar inte att misslyckas när du just har börjat.
  2. 2
    Utveckla sinnet-muskel-anslutning. Forskningen bekräftar att trimma in till sinnet-muskel-anslutning kan optimera dina resultat i gymmet. Istället för att fokusera på din dag, eller den blonda bredvid dig, sträva efter att komma in i en muskelbyggande tänkesätt för att bidra till att öka vinsterna. Här är hur man gör det:
    • Visualisera ditt mål muskler växer när du är klar med varje repetition.
    • Om du gör lyft med ena handen, placera den andra handen på muskeln du hoppas att förbättras. Att göra detta kan hjälpa dig att känna dig precis där muskeln är ansträngande, och hjälper dig att fokusera dina ansträngningar.
    • Kom ihåg, det är inte mycket vikt på stången som är viktigt, det är effekten av denna vikt på muskeln som leder till ökar i storlek och styrka du är ute efter. Detta har mycket att göra med hur ditt tänkande och vad du fokuserar på.
  3. 3
    Starta basic. Mest träning för din stora kroppsdelar bör börja med enkla, flera gemensamma övningar som gör att du kan lyfta mer vikt totalt sett, såsom bänkpress för bröstet, overhead press för deltoids, skivstång rad för rygg och knäböj för benen. Detta gör att du kan lyfta tyngre på dessa övningar, medan du fortfarande fräsch och ha tillräckligt med energi för att bättre stimulera muskeltillväxt.
  4. 4
    Vet hur mycket vikt du ska använda. För att uppnå maximal hypertrofi (eller stora muskeltillväxt), bör du lyfta vikter som är så tung att du inte kan göra mer än 15 reps i ett set. Om du kan komma till 15 utan att bryta ett svett, behöver du definitivt att öka vikten. Om du kan komma till 15, men det tar lite arbete, ökar det mer. Du bör slå fel (eller den fysiska oförmågan att lyfta något mer) omkring 12 eller 13 reps om du använder tillräckligt tung vikter.
  5. 5
    Utnyttja forced reps. Forced reps är ett sätt att förlänga ett set och bibehålla intensiteten bortom misslyckande. När du når första misslyckande i ett set, har din träningspartner ger dig precis tillräckligt med stöd för att hjälpa dig genom 2-3 fler reps. Genom att förlänga den inställda förbi den normala felpunkt, optimerar du stressen placeras på muskelfibrerna och därför överbelasta de riktade muskler. Försök forced reps under endast din sista uppsättning av en viss övning, eftersom de kommer helt bränner ut dig. Forskningen bekräftar att forced reps leda till större GH-nivåer och öka fettförbränningen.
  6. 6
    Ät tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Många drabbade fruktade platå i muskelbyggande eftersom de inte tar i tillräckligt med näringsämnen för att främja ökad tillväxt. Sammantaget bör dina måltider vara hög proteinhalt, låg fetthalt och måttlig carb. Här är några prov måltider:
    • Kyckling, brunt ris, gröna grönsaker, vatten.
    • Steak, brunt ris, gröna grönsaker, vatten.
    • Fisk (tonfisk, tilapia, lax), brunt ris, gröna grönsaker, vatten.
  7. 7
    Håll hydrerad. Arbeta ut så hårt som du behöver för att få muskler kan torka ut dig snabbt. Bekämpa detta genom att bära en vattenflaska med dig vart du än går, och dricka när du är törstig. Helst bör du vara konsumerar ca 3 liter per dag.
    • Ge upp sockrade eller kolsyrade drycker. De kommer inte att hjälpa din kondition, och de kan faktiskt hålla dig tillbaka när det kommer till styrketräning.
  8. 8
    Få låtar vevar. Lyssna på din favoritmusik medan du tränar kan göra en värld av skillnad i din styrka, fortsätter forskningen för att bekräfta. Använd en bärbar MP3-spelare och se till att din spellista är staplade med massor av musik som får dig pumpas upp för din träning. Heavy metal underverk för de intensiva tillbaka dagarna. Du kan kolla in våra träningspass spellistor för några idéer om lite ny musik.
  9. 9
    Ha tålamod. Du kommer inte att bygga muskler över en natt, men om du arbetar på detta sätt 2 till 3 gånger i veckan under en månad, kommer du att se en betydande skillnad.
    • Om du är en visuell person, följa dina framsteg genom att ta bilder och mätningar av dina riktade muskler före varje träningspass. Kontrollera att kameran är exakt samma avstånd från muskeln, och i samma vinkel, varje gång du tar en.

Tips

  • Om du inte har vikter just nu och du har inte gjort någon styrketräning, börja med armhävningar och chin-ups. De ska vara tillräckligt svårt för dig att gå vidare för nu.
  • Stanna motiverad. Hitta en vän att gå med din träning, gå med i en tyngdlyftning forum, eller föra en dagbok om dina framsteg. Allt för att hålla dig inspirerad, gör det.
  • Använd alltid en vän att upptäcka dig på de svårare hissar som bänkpress. Detta drag är hög risk, och plus att det alltid hjälper att ha något stöd för att slå några fler reps.
  • Gör Negativ push up s vet inte vad det är bra att du säger ett nummer och gå så lågt som du kan utan att röra golvet med bröstet och magen

Varningar

  • För mycket motion kan vara skadligt för din hälsa. Var medveten om ditt tillstånd och begränsa dina ansträngningar för att undvika skador.

Saker du behöver

  • Tillgång till tyngdlyftning utrustning
  • Musik
  • Handduk