Hur få mer muskelmassa och styrka

Använda en effektiv träning strategi

1. 1
   Vikt tåg två eller tre gånger i veckan. När ditt mål är att öka muskelmassa och styrka, träning varje dag är kontraproduktivt. Dina muskler behöver en chans att reparera sig mellan träningspassen. Utan tillräckliga viloperioder, kommer du inte att uppnå det kroppsmassa du vill.
   • När din kropp ökar i massa, kan du minska din träning ännu mer, eftersom du behöver längre viloperioder att reparera din större muskler.
   • På de dagar då du inte är styrketräning, kan du fortfarande vara fysiskt aktiv. Gör cardio träning såsom jogging, simning, cykling, eller ens makt promenader för att hålla dig i rörelse.
2. 2
   Gör dina träningspass korta. Det finns ingen anledning att träna i timmar åt gången - i själva verket, om du tränar för länge, riskerar du att skada dina muskler, vilket kan leda till en påtvingad viloperiod. Dina sessioner ska pågå från 1/2 timme till en timme.
3. 3
   Träna olika muskelgrupper på olika dagar. Hellre än att träna hela kroppen under varje session, är det en bra idé att dela upp dina muskelgrupper så att vissa delar av kroppen har tid att vila medan andra får ett träningspass. Skapa ett träningsschema och hålla fast vid det, så att du inte råkar overtrain en viss muskelgrupp.
   
4. 4
   Tåg till misslyckande. Kroppsbyggare har funnit att träning i korta, intensiva sessioner leder till större massa och styrka än lättare, längre sessioner. "Utbildning för att misslyckas" innebär att göra en övning tills du kan inte fysiskt upprepa det en gång till. Du måste hitta rätt tåg till misslyckande vikt för alla dina muskelgrupper för att göra detta effektivt.
   • För att hitta ditt tåg att misslyckas vikt, välj en vikt du kan använda för 6-8 reps innan dina muskler ger ut. Om du kan göra 10 reps utan att bryta ett svett eller känner alltför trött, måste du lägga till vikt. Om du inte ens kan göra en eller två reps korrekt, minska vikten.
   • Försöker lyfta för mycket vikt innan du har blivit stark nog att lyfta det kan skada dina muskler, och det är också kontraproduktivt. Börja med din lämpligt tåg till misslyckande vikt och ge dina muskler tid att bygga styrka. Snart kommer du att upptäcka att den vikt du har använt har blivit lätt, när det händer, öka vikten med 5 eller 10 pounds tills du är tillbaka till 6-8 rep sweet spot.
5. 5
   Använd rätt träningsform. En annan viktig aspekt av att få styrka och muskler är att använda rätt form. Om du inte gör det, kommer du riskerar att skada dina muskler, och du inte kommer att träna så effektivt som du skulle kunna vara. Håll dessa tips i åtanke under dina träningspass:
   • Börja varje repetition med dina armar eller ben helt utsträckt. Detta gör det svårare att lyfta vikter, i motsats till att börja med armbågarna eller knäna böjda.
   • Du bör kunna slutföra varje övning med rätt teknik. Om du inte kan trycka dina hantlar över huvudet med armarna fullt utsträckta, till exempel, så ska du nog vara att använda mindre vikt.
   • Använd inte fart att svänga dina vikter på plats. Lyft med kontrollerade, stadiga rörelser. Lägre vikter tillbaka till sitt utgångsläge långsamt snarare än att låta dem falla.

Göra mass-building övningar

1. 1
   Träna benen med knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlar i händerna över varje borde. Luta dig lite framåt, hålla huvudet bakåt och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Sakta stiga till utgångsläget.
   • Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 omgångar. Vila i ca 45 sekunder mellan seten.
   • För att öka svårigheten att denna övning, förlänga vikter vinkelrätt från bröstet och knäböj hålla dem framför dig istället för att hålla dem på dina axlar. Detta kommer att ge armarna en träning också.
2. 2
   Stärk din rygg med marklyft. Stå med fötterna axelbrett isär med vikterna sitter på golvet på vardera sidan av kroppen. Böj på midjan, ta tag i vikterna och stiga till en stående position. Långsamt sänka vikterna tillbaka till golvet.
   • Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 omgångar. Vila i ca 45 sekunder mellan seten.
   • För att öka svårigheten att denna övning, böja vid midjan, ta tag i vikterna, upphov till en stående position, dra vikter upp till bröstet och tryck dem över huvudet. Sänk dem tillbaka till bröstet, sedan sänka dem till dina sidor, böja vid midjan och vila dem på golvet.
3. 3
   Få större armar med chinups. Placera händerna på en fast bar med handflatorna mot dig. Lyft din kropp med benen i kors bakom dig tills hakan är högre än baren, sedan sakta sänka din kropp tillbaka till utgångsläget.
   • Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 omgångar. Vila i ca 45 sekunder mellan seten.
   • För att öka svårigheten att denna övning, bära ett vägt bälte runt midjan. Öka vikten när du vinna styrka.
4. 4
   Gör bänkpress för att göra din bröst större. Lägg på en övning bänk med fötterna på golvet. Håll en skivstång eller två hantlar i viloläge på din bröstkorg. Tryck vikterna över huvudet, sträcka ut armarna och uträtning armbågarna. Sänk vikterna tillbaka till bröstet.
   • Gör 6 - 8 reps och 3 - 4 omgångar. Vila i ca 45 sekunder mellan seten.
   • Undvik att använda för mycket i vikt när du gör bänkpress. Nyckeln är att använda dina bröstmuskler, inte fart eller benen, för att trycka på vikterna.

Att äta en kost som främjar muskelstyrka

1. 1
   Ät mycket protein. Muskler behöver protein för att bli stor och stark, och när du arbetar på att bygga upp dem varje vecka, måste du tanka dem med en massa protein-tung mat. Var kreativ med dina proteinkällor, inte alla dina bränsle måste komma från kött.
   
   • Kyckling, fisk, nöt, fläsk och andra köttprodukter är utmärkta proteinkällor. Andra animaliska produkter som kyckling eller anka ägg är också bra val.
   • Mandlar valnötter, gröna bladgrönsaker, baljväxter och andra grönsaker innehåller också protein.
   • Sojaprodukter som tofu kan också bidra till ditt proteinintag.
2. 2
   Få dina kalorier från friska källor. Äta mat som orsakar din kropp att producera fett hjälper dig att se stora, men inte stark. Du vill minska fettlager mellan dina muskler och hud så att ditt hårda arbete blir mer synlig.
   
   • Undvik att äta stekt mat, snacks, snabbmat och andra kaloririka, låg-näring mat källor.
   • Ät mycket frukt, grönsaker, fullkorn och andra källor av hälsosamma kalorier.
3. 3
   Komplettera din kost. Många kroppsbyggare hjälpa processen på traven genom att komplettera med en mängd olika muskelbyggande produkter. Kreatin är ett populärt val som har visat sig bygga muskler utan dåliga biverkningar. Tilläggen finns i pulverform och bör tas flera gånger om dagen för maximal nytta.
   • Undvik kosttillskott som påstås hjälpa dig att få en viss tyngd inom en viss tidsperiod. Din kropp är annorlunda, och produkter som påstår sig ha magiska muskelbyggande egenskaper är förmodligen en bluff.

Att upprätthålla en stor, stark fysik

1. 1
   Övervaka dina framsteg. När du börjar få styrka och bygga muskler, hålla reda på hur mycket vikt du får, hur mycket vikt du kan lyfta, och vilka övningar du gör från vecka till vecka. Detta kommer att hjälpa dig att räkna ut vad som fungerar för din kropp och vad som inte gör det, och hålla dig från att få in ett träningspass hjulspår.
   • Om du upptäcker att en viss muskel grupp inte tycks göra betydande vinster, växla upp dina övningar för att se om något annat fungerar bättre.
   • Ändra din kost som behövs för att hjälpa dig att förlora fett och få muskler. Experimentera med olika förhållanden mellan protein, för att fett och kolhydrater hitta en balans som hjälper dig att nå din vikt och träningsmål.
2. 2
   Få massor av vila. När du är i träningsläget, kan det vara svårt att komma ihåg hur viktigt det är att vila mellan sessionerna. Din kropp behöver tid att reparera sig själv efter träning. Pressa inte dig själv för hårt, eller du kan hitta dig själv sitter i soffan med en drog muskel i stället för på gymmet träning att misslyckas.
   • Sova bra är en annan viktig aspekt av att få massa och styrka på ett sunt sätt. Försök att få 7 - 8 timmar per dag.