Hur att förlora låret fett

Del ett: träning

1. 1
   Träna hela kroppen. Utan att bli alltför teknisk, förlorar kroppsfett genom att omvandla den till användbar energi. Denna process kallas ketos. Men när kroppen omvandlar fett till energi, förlorar det fett från hela, inte bara på en viss plats som låren. Så för att arbeta bort den låret fett, måste du träna hela kroppen.
   
   • Om du vill ha en full body workout som bränner en massa kalorier men är relativt säker på lederna, prova cykling eller simning. Dessa rekommenderas speciellt för människor som lider av artrit eller ammar allvarlig skada. Snurra dessa ben eller arbeta dessa varv för en timme minst tre gånger i veckan.
   • Spela en sport. Delta i en fritids-eller konkurrenskraftig liga, eller bara leka med vänner, kan göra en enorm skillnad i att bränna kalorier. Vi är mer motiverade att delta i idrott för sociala och konkurrensmässiga skäl. Detta innebär att vi är mycket mer benägna att spela för hela spelet och bränna mer kalorier än vi är att ge upp när träningen blir hård.
   • Tyvärr, yoga och pilates är inte bra på att bränna massor av kalorier, så lita inte på dem uteslutande. Yoga och Pilates bränner cirka 200 kalorier per timme, jämfört med cirka 800 brända kalorier genom att spela konkurrenskraftig basket. Om du menar allvar med att förlora låret fett, men allvarligt ägnas åt yoga, arbeta ett annat program i din kalori-busting rutin.
   • Om du gör ingenting annat, gå. Walking är en förbisedd och underskattad övning. Beroende på din vikt och ditt tempo, kan du bränna någonstans 100-400 kalorier per timme promenader. Och som vi alla vet, tar promenader inte ut det av er som löpning, cykling eller simning gör. Hitta en walking partner och arbete på att bränna kalorier tillsammans!
2. 2
   Rikta dina lår med låret motion. Kanske låren är lite mindre tonad än du vill ha dem. Det är okej. För att spränga bort en del av det flab, göra vissa övningar som kommer att ersätta fettet med lite muskler.
   
   • Knäböj. Det finns massor av olika knäböj övningar du kan göra, men den grundläggande idén är detta: med benen axelbrett isär, sänka din bum ner till marken tills låren är parallella med marken. Balans här för ett ögonblick innan du trycker upp.
   • . Med en 5 - eller 8-pound hantel i varje hand, häva sig framåt med ena benet och föra det motsatta knät ungefär en tum ovanför marken. Steg tillbaka och fortsätta med det motsatta benet.
   • Inner-lår press. Lade sig på en matta med böjda knän och fotsulorna på marken. Sätt ett medium gummiboll (eller en knuten handduk) mellan benen och pressa i 30 sekunder. Släpp och upprepa.
   • Hip extensions. Ställ dig på en matta med armbågarna böjda ner på golvet. Lyft benet upp och utvidga det till fullo bakom kroppen. Böj vänster ben och dra in den så att den lätt klapp på baksidan av höger knä. Förläng vänster ben ut igen. Upprepa med andra benet.
3. 3
   Se till att du får din skönhet vila. Med all denna träning, bör du känna dig utmattad och sliten. (Det är ett gott tecken!) Den stora delen är att få tillräckligt med sömn kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Just det: Sova tillräckligt kan hjälpa dig gå ner i vikt.
   • När kroppen inte får tillräckligt med sömn, ger det ett hormon som kallas ghrelin och sänker nivåerna av ett annat hormon som kallas leptin. Leptin talar om för hjärnan när du är full, och ghrelin stimulerar aptiten. Med andra ord, när du inte får tillräckligt med sömn, har kroppen en större aptit och din hjärna inte skicka så många signaler till kroppen att det är fullt.
   • Personer med sömnapné, vilket orsakar andningen upphör under perioder under natten, är också mer benägna att vara överviktiga. Om du tror att du har sömnapné, är det en bra idé att få den kontrollerad av en läkare så att din sömn börjar löna sig - både på energi nivåer och på din midja.

Del två: diet

1. 1
   Klipp ut godis från din flytande kost. De är en svaghet för oss alla, men de gör raka av dem pounds riktigt svårt. Undvik läsk, energidrycker, juice och liknande: Alla har massor av socker i dem, ibland så mycket som 300 kalorier, vilket kan omintetgöra ett helt träningspass.
   
   • Istället för läsk och juice, stick med vatten. Vatten är hälsosamt, gott, billigt, och faktiskt smakar gott. Vatten spolar ut skadliga gifter, transporterar näringsämnen till celler, och ger en fuktig miljö för kroppens vävnader som behöver det. Läkare rekommenderar att dricka 64 gram vätska per dag, eller ca 1,9 liter.
   • Drick grönt te för en stor källa till antioxidanter och försumbara kalorier. Grönt te innehåller ungefär tio gånger de polyfenoler som de flesta andra grönsaker, och hjälper kroppen att skydda sina celler från fria radikaler. Bäst av allt, innehåller te 1-2 kalorier per liter, vilket innebär att en enkel kopp te (osötad) är ungefär lika skuldfri som det blir!
   • Drick en kopp te eller ett glas vatten precis innan du äter en måltid. Detta kommer att lura kroppen att tro att det är mer fullständig än den faktiskt är, vilket innebär att dina cravings blir lägre och du kommer vara benägen att äta mindre under en måltid.
2. 2
   Betrakta en kolhydratfattig (Atkins) diet. Teorin är att överviktiga människor äter för mycket kolhydrater. En kost rik på kolhydrater gör att kroppen att frisätta insulin. Kroppen reglerar insulin genom att producera glukos (socker), som så småningom får omvandlas till fett. De låg-carb diet strukturerar dina måltider runt proteiner, till soja-produkter, grönsaker, frukt och nötter undvika detta.
   
   • Medan du vill begränsa mängden kolhydrater du äter, du vill inte att helt skära dem ur din kost. Försök att ha kolhydrater minst 20% av tiden. Din kropp behöver glukos för att fungera, och kolhydrater är en bra källa för det.
   • Livsmedel som är tillåtna som en del av låg-carb diet:
     
     • Obearbetade, high-protein kött som nötkött, lamm, gris, kyckling och kalkon.
     • Obearbetade, high-protein fisk, som lax, tonfisk, makrill och öring.
     • Kolhydratfattig grönsaker och bladgrönsaker.
     • Helfet, obearbetade ko, get eller fårost mjölk.
     • Eventuella artificiella, icke-socker sötningsmedel såsom Splenda eller Stevia.
   • Livsmedel som inte är tillåtna som en del av det låg-carb diet:
     
     • Korn. Ingen pasta, bröd, kakor, eller bakverk.
     • Frukt och fruktjuicer.
     • Bearbetade livsmedel. Dessa brukar ha tillsatt socker i dem.
     • Stärkelse grönsaker. Inga potatis, rödbetor eller majs.
     • Socker eller margarin.
3. 3
   Betrakta en kalorifattig diet. Om du bränner mer kalorier än du tar in, kommer du gå ner i vikt. Den låga cal kost innebär att minska ditt intag till mellan 1.200 och 1.500 kalorier per dag för kvinnor. Det rekommenderas om du vill förlora mer än 2 pounds per vecka. Det är inte säkert att försöka förlora mer än 2 pounds per vecka om inte under strikt läkare tillsyn.
   • Begränsa mängden fett som du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Detta innebär att fett bör göra upp cirka 20% till 35% av hela din kalorier för dagen.
   • Sikta på att äta cirka 170 med 240 g av komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, grönsaker och frukt per dag. Detta bör göra upp cirka 45% till 65% av hela din kalorier för dagen.
   • Sikta på att äta ca 55 till 95 gram magert protein, som inkluderar kött, fågel och fisk per dag. Detta bör stå för ca 15% till 25% av din totala kaloriintag för dagen.
4. 4
   Tänk dig en ketogen (keto) diet. Keto dieter är som low-carb dieter som du försöker att undvika att äta kolhydrater genom att ersätta fett och proteiner i din kost. Skillnaden är att Keto dieter är högre i fett och lägre i protein som Atkins diet.
   
   • Varför fett istället för protein? Om du äter för mycket protein, förvandlar din kropp överskottet protein till glukos, vilket är vad du försöker undvika i kolhydrater i första hand. Å andra sidan, fetter har ingen effekt på blodsocker-och insulinnivåer.
   • Skjut för att få ca 70-75% av kalorierna från fett, 20-25% från protein och 5-10% från kolhydrater. Begränsa mängden kolhydrater du äter till mellan 20 och 50 gram per dag.
   • Eftersom att vara strikt om hur många kolhydrater du äter är en viktig del av keto diet, är det viktigt att förstå hur man räknar kolhydrater korrekt. Investera i en carb disk guide och studera det.