Wke

Hur man förlora 20 pounds i en månad

Du kan förlora 20 pounds i en månad, men snabb viktminskning kan ha negativa effekter. Men, om du fokuserar på att förlora fett, snarare än att förlora pounds, kan du snabbt minska din vikt på ett säkert och förnuftigt. Det belopp du väger omfattar alla er: muskel, organ, ben och vatten. Du vill inte förlora muskler för att väga mindre, du vill förlora fett. Det finns inget magiskt piller eller snabbt svar, du kommer att behöva äta rätt mat och du kommer att behöva träna.

Steg

Hur man förlora 20 pounds i en månad. Bestäm din grundläggande ämnesomsättning.
Hur man förlora 20 pounds i en månad. Bestäm din grundläggande ämnesomsättning.
  1. 1
    Bestäm din grundläggande ämnesomsättning. Du använder energi oavsett vad du gör, även när de sover. Den BMR kalkylator beräknar din Basal Metabolic Rate (BMR), hur många kalorier du skulle bränna om du stannade i sängen hela dagen. Kroppens ämnesomsättning (BMR) kommer att berätta hur snabbt du bränner kalorier, när du har bestämt det, kan du välja övningar som kommer att påskynda fettförbränningen. Du kommer att behöva ta hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå.
    • BMR beräkningsformel för kvinnor: 655 + (4,35 x din nuvarande vikt i pounds) + (4,7 x din längd i inches) minus (4,7 x din nuvarande ålder i år).
    • BMR beräkningsformel för män: 655 + (6,23 x din vikt i pounds) + (12,7 x din längd i inches) minus (6,8 x din ålder i år).
  2. 2
    Beräkna din dagliga kalori behov. Gör detta baserat på din nuvarande fysiska aktivitetsnivå.
    • Liten eller ingen träning BMR x 1,2
    • Lätt träning (upp till 3 dagar per vecka) BMR x1.375
    • Måttlig motion (3 till 5 dagar per vecka) BMR x 1,55
    • Tung träning (6 till 7 dagar per vecka) BMR x 1.725
    • Mycket tung träning (intensiva pass dagligen) BMR x 1,9
  3. 3
    Räkna ut hur många kalorier du måste bränna dagligen för att förlora 20 pounds i en månad. För att avgöra detta kalori ränta, multiplicera din BMR x din fysiska aktivitetsnivå. Till exempel, om din BMR är 3000 och du för närvarande får lätt motion, skulle du multiplicera 3,000 med 1,375 för att få 4,125 kalorier: antalet kalorier det skulle ta bara för att behålla din nuvarande vikt. Att förlora 20 pounds i en månad, (0,66 pounds per dag) måste du skära minst 1000 kalorier per dag genom att använda en kombination av kost och motion.
  4. 4
    Var realistisk om motion. Chansen finns, om du har 20 pounds eller mer övervikt, du tränar inte regelbundet eller ofta nog för att behålla din önskade vikt. Om du är allvarligt ur form, eller om du har ett fysiskt problem som hindrar dig från att utföra högintensiva träningspass, kan du ändå bränna extra kalorier med låg till måttlig intensitet övningar-du bara måste ha längre träningspass för att uppnå samma resultat. Men gör inga misstag, motion är nyckeln till att förlora vikt snabbt. Oavsett om du gör lågintensivt eller högintensivt pass, kommer du att bränna kalorier samtidigt stärka musklerna.
  5. 5
    Undvik att lägga kalorier medan du förbereder din mat.
    • Ta skinnet av fjäderfä och trim fett från kött före tillagning.
    • Gör inte pälsen fjäderfä, kött eller fisk med brödsmulor.
    • Gör inte fritera något livsmedel.
  6. 6
    Koncentrera dig på att äta fett förbränning livsmedel. Du behöver inte svälta sig själv för att förlora fett, du helt enkelt måste välja livsmedel som kommer att hjälpa din kropp bränna fett. Här är några av de bästa:
    • Ät fisk minst 3 gånger i veckan. Alla typer av fisk och skaldjur kommer att hjälpa bränna fett i kroppen genom att minska nivåerna leptin, ett hormon som är kopplat till en långsam ämnesomsättning. Fiskolja är rikt på Omega 3-fettsyror och kommer att öka kroppens fettförbränning kapacitet. Om du inte kan inkludera fisk i din kost, ta ett kosttillskott fiskolja dagligen.
    • Ät minst 1 äpple varje dag. Äpplen innehåller pektin, som minskar mängden fett kroppen absorberar. Äpplen är höga i fiber och låg i kalorier, vilket gör dem en perfekt, näringsrik och icke-gödning mellanmål.
    • Använd vitlök i din kost så mycket som möjligt. Vitlök sänker insulinnivåer och ökar ämnesomsättningen.
    • Lägg ingefära till dina måltider. Ginger vidgar blodkärlen, vilket ökar din ämnesomsättning.
    • Använd olivolja som din primära matolja. Även om olja är fett, hjälper olivolja lägre kolesterolvärden, och har många andra hälsofördelar.
    • Drick 3 till 5 koppar grönt te varje dag. Grönt te är laddad med antioxidanter och hjälper till att öka din ämnesomsättning.
    • Steam din mat och lägga massor av spice. Ångande din mat istället för att steka det kommer att skära ned på fett och kalorier, och kryddor kommer spike din ämnesomsättning.
    • Ät en varierad magra mejeriprodukter. Mjölk, ost och yoghurt bryter faktiskt ner fettceller i kroppen och ger dig välbehövlig kalcium.
    • Införliva sojabaserade livsmedel i din dagliga kost. Sojabönor innehåller lecitin, som hjälper till att bryta ner fettdepåer i kroppen.

Tips

  • Drick minst åtta glas vatten om dagen. Du kommer inte bli uttorkad, och dricka massor av vatten kommer att få dig att känna full.
  • Ät 4 till 6 små måltider per dag i tillägg till nyttiga snacks. Du kommer alltid att känna full.
  • Om du har en söt tand, ersätta honung för socker. Honung anses vara naturens perfekta mat. En liten bit i din dagliga kost är bra och kommer att tygla din önskan om ohälsosamma socker.
  • Sänk rumstemperatur upp till 10 grader. Håll ditt hus kallt nog för att orsaka en lätt rysning, din kropp kommer att bränna kalorier försöker bara höja kroppstemperaturen. Du behöver inte frysa, bara sänka termostaten tillräckligt för att göra din kropp arbetar för att hålla sig varm. Drinking iskallt vatten kommer att få ett liknande resultat.
  • Försök att inte hemsöka om din faktiska vikt. Muscle tar mindre plats i kroppen än fett, så även om din skala visar din vikt är i stort sett oförändrad, kan du förlora fett samtidigt få muskler. Det bästa måttet på hur bra din kost och motion plan fungerar är genom hur dina kläder passar. Istället för att använda en skala, gör så här: På den första dagen av din diet plan, prova på en outfit du vill kunna bära i en månad. Notera hur det passar, skriv ner om du har möjlighet att stänga knappar eller blixtlås, etc. Försök sedan på denna outfit varje vecka och se hur det ser ut och känns. Om du förlorar fett och få muskelmassa, kommer dina kläder ensemble passar dig bättre och bättre för varje vecka.

Varningar

  • Undvik alkohol inte bara för att det innehåller tomma kalorier, men eftersom några drinkar kan hämma din självkontroll och du kommer att äta för mycket.
  • Så mycket som möjligt, äta råa frukter och grönsaker. Din kropp arbetar hårdare för att smälta råa livsmedel, och råa livsmedel ger mer fibrer.
  • Undvik fruktjuice och konserverad frukt.