Enligt Wikipedia artikeln om social ångest, kommer ungefär 13,3% av befolkningen lider av det någon gång i sitt liv. Självklart, det finns grader längs denna kontinuum, från blyghet till försvagande panik vid blotta tanken på en social situation. Denna artikel kommer att främst inriktad på den senare.
Steg
- 1Förstå hot som du står inför: ångest. Vad orsakar det? Är det sociala situationer av en viss sort? Samtala med det motsatta könet? Ge ett offentligt tal? Eller är det något och allt som ger dig synen av en annan människa? Var tydlig med vad specifika händelser utlöser ångest.
- 2Förstå vilka svar du har blivit vana att göra när du blir orolig i en social situation. (Jag kallar dessa försvarsmekanismer, men de kanske har en annan term i psykologiska läroböcker) Jag brukade svettas, till exempel. Som väl många människor stängs, och sluta prata med folk. Detta kan leda till en ond cirkel i inställningarna som ett cocktailparty, där du känner dig orolig, så du stänger, och då du känner dig ännu mer orolig eftersom du står där ensam.
- 3Så, för att syntetisera de två första stegen, vet du vad som orsakar din ångest (åtminstone du har en uppfattning om de allmänna situationer där det uppstår), och du vet hur du reagerar på fly dessa situationer. Det är när du märka ut din kamp plan för att attackera denna jävla ångest huvudet på! Vad jag förespråkar - och detta fungerat bäst för mig - är en brutal rutin av exponering terapi som inte slappna av förrän du är ångest fri. Som sagt, det är inte så "brutal" som jag sa, och det använder långsamma steg för att gradvis förändra dig från att vara orolig i sociala situationer att vara lugn, samlad och ha kul i dem. Så här går! Skriv ner en strid plan för kanske tio eller så svåra sociala situationer för att du ska vara i.
- 4När du har fått din lista över tio (mer eller mindre, beroende på vad du känner för att göra) uppgifter att utmana din ångest, så ska du prova och rangordna dem från minst till mest skrämmande. Kanske, om du är mest rädd för att försöka samtala med en främling, bör det gå ganska högt upp på din lista, mot slutet. Att gå ut på en promenad och säga "hej" till förbipasserande (och kanske, om du är ambitiös, prata med dem för lite!) Kan vara ett exempel på något lite lägre.
- 5Nu, hur exponering terapi fungerar är att du ska börja långsamt med den situation som du förväntar dig kommer inte att ge dig mycket besvär alls. Kanske en avslappnad promenad runt kvarteret kan göra det. Nu, få till det, och börja gå!
- 6Medan du är på din första exponering terapi, gör en mental anteckning om hur du gör i termer av social ångest, och ta en periodisk mått på din ångest på en 9:59 skala. Håll dig i situationen, "utsätta" sig själv för ungefär fyrtiofem minuter eller så. Genom ingåendet av denna exponering, bör du känna igen en betydande nedgång i din ångest nivåer. Detta är bra! Håll upp det goda arbetet!
- 7Nu är du redo att gå vidare till nästa nivå upp? Tja, inte så fort... hur kände du dig med den första exponeringen? Kände du dig lite orolig i slutet av sessionen? Något orolig? Eller helt lugn? Om du sa "ja" till den tredje frågan, skulle jag rekommendera att du gör samma övning igen, tills du känner dig helt tillfreds i situationen. Då, och endast då! Vidare till nästa stegpinnarna högre upp.
- 8Håll efter denna plan exponeringar mot progressivt högre ångestframkallande situationer tills du når toppen av att vara lugna och samlade in vad du brukade tänka så flippade läskigt. Förhoppningsvis, med tillräckligt med tid och övning kommer du att uppnå den fenomenala framgång som jag har känt att använda denna enkla teknik. Lycka till, och glöm aldrig att du är inte den enda som arbetar med dessa frågor. Jag är en av dem, och det finns många, många fler av oss där ute!
Tips
- Mitt sista ord är att jag önskar er all lycka. Jag förstår den smärta, känslor av isolering och ensamhet som social ångest kan medföra. Men dessa tekniker har arbetat underverk för mig... och jag vet att om du verkligen sätta din bästa fot framåt, kommer de att göra samma sak för dig.
- PS kognitiv och beteendemässig terapier har en enorm mängd information om att hjälpa till att lösa dysfunktionella tankar och beteenden. Jag har lämnat ut den, men jag tror verkligen att det vore en bra idé för er alla att kolla in en bok av Aaron T. Beck eller någon framstående inom området och se om det kan hjälpa dig ännu mer. Som sagt, jag tror verkligen att exponering terapi är det bästa sättet att åtgärda social ångest, bar inget.
- Hela poängen med exponering terapi är att utsätta sig för en ångestframkallande situation, och sedan stanna i det läget tills de försvarsmekanismer och ångest avtar. Den tekniska resonemanget bakom detta är att socialt oroliga människor har parat sociala situationer -> ångest. Detta bryts av denna praxis... när du gör det tillräckligt ofta, är det nya paret bildas varigenom sociala situationer -> lugn och kul.
- Meditation och / eller djup andning övar avslappning kan hjälpa dig med exponering terapi.
- När du kommer in i de högre stegen av exponering terapi, är det inte ovanligt att det finns betydande ångest som hindrar din förmåga att vilja stanna i situationen. Oavsett dessa känslor, försöka behålla kontrollen med djupandning och slappna av för en kort stund. Bo i den sociala situationen, och ångesten kommer successivt försvinna.
Saker du behöver
- Mod att möta dina rädslor