Du är vilse och rädd. Du är inte samma person som du en gång var. En viktig sak att komma ihåg är att detta är okej, du gör bara dig starkare!
Steg
- 1Acceptera det faktum att det finns vissa saker i ditt liv som du inte är nöjd med: ditt jobb, din relation, din kropp. Det finns alltid en rot till din ångest och panik. Du får panik i en viss situation, som troligen inte har någon relation till det verkliga problemet. Är du verkligen rädd eller livrädd för en galleria, eller att vara inne i en bil, eller är i en social situation som du inte förstår och oro som ingen accepterar dig?
- 2Försök att börja övervinna din rädsla, och att släppa dina "säkerhetsbeteenden". Detta är mycket viktigt, eftersom det tillåter dig att omskola din hjärna till att du återigen tror att det inte finns en fara i att gå till köpcentret, eller köra bil. Du har sagt ditt sinne att dessa saker sätter din kropp i fara, och din kropp reagerar på hotet. Men egentligen, det är inte ett hot på den tiden, är din hjärna lura din kropp. Om, till exempel, fanns det ett verkligt hot då kroppen skulle svara så behövs. Detta är vad våra kroppar är konstruerade för att göra.
- 3Bekanta dig med, och bekväm att gå igenom dina kroppsliga sensationer igen. När vi drabbas av panikattacker, våra kroppar glömmer nästan att känna igen symptomen som normal. Våra sinnen tror att vi är i fara, därför visar fler symptom och, ja, kan du se den onda cirkeln. När du bekantar dig med dessa känslor, kan du omskola din hjärna att veta att det är kroppens sätt att reagera, du är inte i fara, och det finns ingen anledning att bli rädd eller panik.
- 4Öva att gå över dina kroppsliga förnimmelser hemma eller varhelst du känner dig bekväm. Gradvis kommer du att kunna gå för längre tidsperioder. När du vet känslan, och att din kropp kan hantera ganska lite av det, kan du intala dig att detta är en normal reaktion för din kropp och inget kommer att hända dig.
- 5Flytta till en annan känsla, som personlighetsförändring. [VARNING: Försök inte detta om du har, eller tror att du kan ha, dissociativa störning eller PTSD. Incest och sexuella övergrepp mot barn överlevande är särskilt utsatta för dissociation.] Detta kan vara mycket skrämmande för någon som inte vet innebörden. Detta inträffar när du känner att ditt sinne inte är i ögonblicket, men din kropp är. Det kan vara mycket skrämmande, men i själva verket är det en annan normal kroppsfunktion. När vi är i situationer som vi är vana vid och behöver inte ge mycket uppmärksamhet till, tenderar vi att glida. Till exempel, om du tar samma väg till jobbet varje dag, och en dag få arbeta och tänka, "Wow, jag inte ens kommer ihåg att gå igenom den sista uppsättningen tänder!." Detta är depersonalization. Vi får inte oroliga i dessa scenarier, men när det händer under en panikattack, kan det ge ångest till en högre nivå. För detta, försök att stå framför spegeln och stirrade på dig själv, inte säga ett ord. Efter ett tag kommer ni att börja känsla som om din kropp och själ är på olika platser. Fortsätt att försöka detta. Gå längre och längre perioder tills du är bekväm med känslan.
- 6Lär dig att det är normalt att din puls att öka / minska hela dagen. Ibland under en attack, kan ditt hjärta börja tävla och detta kan leda dig att tro att du har en hjärtattack. Sinnet ofta då lurar kroppen att reagera ännu mer, därför startar cykeln av en attack. Du kan tiden själv igen, börjar med 10 sekunders hyperventilerar: andades tungt in och ut. När du är bekväm med detta, prova att gå till 15 sek., Etc. Du kommer bli förvånad över hur mycket tung andning din kropp kan hantera. Det har inte ett problem justering på gymmet när du tränar, varför kan inte det fluktuera någon annan tid under dagen? Det kan och kommer utan negativa effekter.
- 7Prova ett sinne färdighet heter skript. Detta är inte en fysisk känsla, men en mental övning. Ta din rädsla (s) och skriva dem själv, är mycket detaljerad och specifik. Skriv varje aspekt av rädsla, och inte stannar ens vid den punkt när du tror att du är klar. Se till att du skriver ut den yttersta konsekvensen. Så ta den här berättelsen om din och läsa den om och om och om igen. Det kan vara skrämmande och svårt att göra i början, men så småningom kommer du att se hur dumt det låter. Och det kommer att bli tydligt att det verkligen är "bara en berättelse". Med tiden kommer du att hitta dig själv desensitized till det och inte behöva bli rädd över dina tankar igen, för de verkligen är "bara tankar".
- 8Undvik att ta alkohol som ett sätt att slappna av. Alkohol är lätt att konsumera och lätt att få och kan orsaka problem eftersom det är en depressiv och beroende kan uppstå.
Tips
- Ha mycket tålamod med dig själv och vara positiv! Det kan ta tid, men ha tro.
- Hos vissa kvinnor kan ångest vara orsakat (eller förvärrats) av låga hormonnivåer, oftast progesteron... och nivåer progesteron droppe i tider av stress (t.ex. semester). Progesteron hjälper till att hålla serotonin från att falla alltför låg, och låg serotonin kan orsaka ångest och depression. Doktorer kan testet för låg progesteron och ordinerar det (även om många läkare är omedvetna om sambandet med ångest-depression), det finns även tillgängliga utan recept, vilket ger dig en uppfattning om hur säkert det är när det används enligt anvisningarna. Indikationer på att ångest kan vara progesteron relaterade är: symtom bli värre under de två veckor innan mens, under klimakteriet / klimakteriet, eller efter förlossningen. Ibland symtomen åtföljs av svåra humörsvängningar och sömnlöshet, vissa kvinnor kan få mer huvudvärk / migrän. OBS: syntetiskt progestin såsom Provera, medroxiprogesteron, DepoProvera, och p-piller kan göra dessa symtom värre i stället för bättre, vi pratar om progesteron specifikt, inte dess "substitut". Progesteron finns som Progest grädde (ett bra märke) utan recept, och som Prometrium kapslar med recept, apotek kompoundering också göra olika doseringsformer (såsom progesteron 50 mg / ml Lotion förvärras,).
- Du måste verkligen engagera sig för att en upprepning av de uppräknade saker. Fortsätt med detta tills de är andra natur. Lita på ditt sinne och din kropp att arbeta tillsammans. De kommer. De gjorde innan du lidit av panikattacker.
Varningar
- Alltid känner din kropp. Till exempel gör inte 5 minuter hyperventilerar om du lider av någon form andningoordning.
- Försök inte personlighetsförändring om du har, eller tror att du kan ha, dissociativa störning eller PTSD. Incest och sexuella övergrepp mot barn överlevande är särskilt utsatta för dissociation.