Sträck på ryggen för att det känns bra. Stretching gör din mer flexibel och det finns ett par andra mindre förmåner som ökad styrka, reflexer och koordination.
Steg
- 1Stretching övre ryggen kunde bestå av stretching:
- Spinal muskler.
- De tre överarmsmuskeln området grupper som ansluter axeln gördel till ryggraden: 1) de pråliga vinge muskler, 2) musklerna i mellan skulderbladen och 3) axeln och hög övre ryggmusklerna.
- Stretching ryggraden (eller skada den) är inte lätt eftersom de skyddas av bröstkorgen.
- 2Att sträcka ryggraden i ett allt-i-ett-rörelsen prova dessa rörelser:
- Placera händerna på låren och sänka dina lår isär så att du är i en sittande ställning i luften, men benen är spridda. Twist ryggen snett ner så att ditt huvud vidrör knäna. Detta borde sträcka på ryggen och kan få dig några sprickor.
- Skilja mellan stretching muskler och stretching ligament. Gör inte det senare. Studera anatomiska diagram, använd ditt goda omdöme och inte skadar din ryggrad. Känna gränserna för böjning och vridning av ryggraden.
- 3Att sträcka på spinal muskler så säkert som möjligt göra följande:
- Sittande eller stående, vrid överkroppen 15 grader på vardera sidan.
- Från upprätt läge, föraning övre delen av ryggen framåt. Alternativt, från golvet, i en crunch läge, puckel ryggen framåt.
- Från en upprätt position, göra sido böjar och fokusera böja din ryggrad från axlarna till höfterna. Överdriv inte denna rörelse.
- 4Swing armarna vågrätt. Face handflatorna framåt eller uppåt och svinga armarna på ett kontrollerat sätt i minst tjugo sekunder.
- 5Skaffa en stolpe, ett horisontellt streck eller ett räcke, som är rakt framför dig, på ungefär axelhöjd, och dra på det.
- Håll dina axlar tight och försöka sträcka ut musklerna som finns i mellan skulderbladen.
- Att sträcka de stora latissimus dorsi muskler (vingar) gör följande: 1) hålla fast vid något fast i huvudhöjd eller högre och dra eller hänga på den. Håll dina axlar tight och fokusera på stretching denna stora flygeln som muskler, 2) med båda armarna över huvudet, når högt som om att försöka få ett objekt från en översta hyllan.
- Slutligen, sträck trapeziusmusklerna genom att hålla något under axelhöjd och dra på det. Håll dina axlar tight.
- Det finns överlappa varandra när stretching. Vid sträckning av trapezius, är rhomboids, musklerna mellan skulderbladen, sträckte lite till. Och när du stretchar rhomboids är latsen sträcks för.
Tips
- Gör inte detta för fort, börjar försiktigt. Öka din flexibilitet under en period av veckor och månader.
- Alltid sträcka på ryggen, men överdriv inte. Ge bröstet stretching prioriteras framför övre rygg stretching.
Varningar
- Sträck inte ryggen för långt. Annars kommer du att ångra det. Håll dina axlar tight så att dina rotator musklerna inte blir ansträngda.
- Undvik att falla på grund av greppet misslyckande. Håll i fasta föremål med en diameter på två inches eller mindre.
- Extreme skuldra flexibilitet är inte nödvändigt i livet och inom idrotten. Emellertid sträcker bröstet är mycket viktigt.