Hur att sträcka på benen

Golv övningar för att sträcka på benen

1. 1
   Gör en vägg hamstring stretch. Denna sträcka sätter dig i ett annat läge att sträcka inte bara dina hamstrings utan även muskler i vaden. Försök att göra några fotled rotationer i detta läge att stretcha och stärka dina vrister. Du kan även trycka på fotsulorna mot väggen för en sträckning i smalbenen om du lider av shin spjälor.
2. 2
   Gör en häl droppe med trappor. Hälen drop ger en utmärkt stretch för kalvarna. Att sträcka på benen ett i taget, böj vänster ben och placera din vänstra fot platt på den övre steget. Sänk din högra fot ner ett steg lägre. Sedan byta sida. Du kan även utföra denna övning på en bänk under förutsättning att du ger dig själv något att hålla fast vid.
3. 3
   Gör en quadriceps sträcka med en övning boll. Denna övning visar hur du tänja dina fyrtal i ett utfall position medan du sitter på bollen. Däremot kan du vara också höfterna på bollen, böj ena hälen mot rumpan och förstå din fotled, dra hälen nära din rumpa, att sträcka på fyrhjulingar. Upprepa stretch med det motsatta benet.
4. 4
   Gör en stående quadriceps stretch. Denna sträcka kräver att du stå mellan 2 stolar i samma höjd. Du kan också använda en vägg för att stödja din rygg fot om du inte har 2 stolar som är tillräckliga för att utöva. När du utför denna övning, engagera magmusklerna för att hålla bäckenet i kvadrat och att lindra spänningar på ryggmuskulaturen.

Pilates och yoga för att sträcka på benen

1. 1
   Gör Pilates rulla ner motion. Pilates rulla ner kommer att sträcka dina hamstrings och vader samtidigt lindra spänningar i ryggen. Om du behöver mer stöd, sedan stå med ryggen och höfterna mot en vägg och med fötterna ca 6 "från väggen. Håll höfterna över dina fötter så att du inte översträcka knäna, och koncentrera sig på att hålla magmusklerna öste och lyfte hela övningen.
2. 2
   Antag att sittande framåt böj pose i yoga. Den sittande framåt böj är en av de 12 grundläggande ståndpunkter i hatha yoga. Förutom att sträcka hamstrings och vader, kommer detta innebära att hjälpa till att lindra symptomen av ischias och sträck och förlänga ryggraden. Posen stimulerar även solar plexus chakra och förbättra koncentration.
3. 3
   Gör det kretsat huvud till knä posera yoga. Denna sträcka kommer att öppna upp höfterna, stretcha hamstrings och vader, och djupt sträcka hela sidan av kroppen. Om du kämpar för att få ett tillräckligt djup stretch, linda en yoga rem runt bågen av foten och använda det tills du kan bekvämt nå din fot. Om du är extremt flexibel, sedan ta tag din fot med din övre handen istället för att bara förlänga den över toppen av din kropp.
4. 4
   Gör standarden framåt böj i yoga. Denna sträcka för dina hamstrings och vader kan lätt modifieras för att matcha din flexibilitet nivå. Om du inte kan böja hela vägen över, sedan placera händerna på en vägg framför dig så att armarna är parallella med golvet. Om du behöver mer av en utmaning, sedan vika armarna och greppa anklarna, föra huvudet ner för att möta dina knän.
5. 5
   Gör tvärbalken yoga pose. Detta innebär, även brukar kallas "gate pose," har fått sitt namn eftersom överkroppen korsar över att likna tvärbalk av en grind. Förutom sträckning hamstrings och lårens insida, öppnas tvärbalken upp på sidan av kroppen, vilket förbättrar yogic andning. Om du har någon yogamatta, så du kan pad knäna med kuddar och filtar. Denna pose rekommenderas för yoga nybörjare.
6. 6
   Gör en liggande hjälte pose. För att utföra denna pose, kommer du att börja i hjälten pose. Om du inte kan sitta på golvet mellan hälarna, sedan sitta på en yoga block eller en kudde så att dina knän är bekvämt undangömt bredvid dig. Som ni luta, kan du be en partner att driva mot låren för att öka sträckan i dina quadriceps. Du kan också placera en yoga block eller kudde under huvudet och axlar som du luta.
7. 7
   Gör kungen dansare yoga pose. Kungen dansare kommer att sträcka dina quadriceps samtidigt öppna upp höfterna och framsidan av din kropp. Du kan svepa en rem runt ryggen foten om greppa foten bakom eftersom det är placerat bakom kroppen är alltför utmanande. Om saldot är ett problem, vila utsträckta hand mot en vägg för stöd.
8. 8
   Gör krigaren II pose i yoga. Krigaren II utgör kommer att sträcka dina inre lår. Med din främre benet i "utfall" läge, kommer du också att stärka dina quadriceps och glutes. Om balansen är en utmaning, placera händerna på höfterna istället för att utvidga dem. Denna pose är en skildring av Shiva, en hinduisk gud krigare.
9. 9
   Gör fjärilen pose. Fjärilen poserar kommer att sträcka ut dina inre lår. Sätt dina fötter tillsammans med knäna ut, sedan böja sig framåt.