Det är viktigt att ha god flexibilitet så att du inte skadar dig. Detta gäller inte bara för idrottare, någon kan skada sig om de råkar flytta på fel sätt och överanstränga en stram muskel. Ökad flexibilitet är inte svårt, men det händer inte över en natt. Du måste hålla på det tills du når ditt mål och sedan sträcka på en regelbunden basis för att hålla dig på den nivån.
Steg
- 1Det allra första du måste göra innan stretching är en uppvärmning jogga, springa eller cykla för att komma loss. Du behöver inte springa eller cykla så svårt eller långt, men det är bra att göra minst 20 minuter om dagen.
- 2Stretch så mycket som möjligt. Du kommer att bli mer smidig som dina muskler blir längre. Gör några traditionella långsamma sträckor när du gör dynamiska sträckor, förlänga dina lemmar tills du känner stretch.
- 3Dynamisk stretch bör göras innan statiska sträckor. Dynamiska sträckor består av rörliga lunges, lyfter knä, raka ben mars och slutligen läka till rumpa. Att göra Utfall ta ett steg framåt och se till att det bakre benet är rakt och främre benet är böjt i 90-graders vinkel, alternativt mellan benen samtidigt se ryggen är rak. Att göra Knee stiger gå men du växlar mellan att lyfta varje ben upp och dra det mot bröstet. För att göra raka ben Mars promenad medan sparka benen rakt upp. Heal till Butt är enkel och lätt att göra promenad och växla dra foten till din rumpa. I samtliga av dessa du vill vara säker på att du känner en fin sträcka när du flyttar. Posture och goda formen är nyckeln till framgång.
- 4Swing armarna och benen genom hela sitt utbud av rörelse. Var noga med att bara svänga så långt som dina muskler bekvämt tillåter. Detta kallas dynamisk stretching, musklerna kommer att sträcka lite längre varje gång tills du når din fulla rörelseomfång. Det kan ta ganska lång tid att nå denna punkt, och denna verksamhet bör reserveras för dem som redan har en viss flexibilitet.
- 5Andas in djupt när du börjar din sträcka. När du andas ut, kan du koppla in sträckan, vilket gör att muskeln att förlänga mer och därmed öka flexibiliteten.
- 6Prova kontraktet-relax metoden. Du kan göra detta ensam eller assisterad. Flytta in i ett sträck, släpp sedan för en stund och dra ihop musklerna i området. Släpp kontraktion och slappna av musklerna när du flyttar in i sträckan igen. Du bör kunna sträcka lite längre med varje repetition. Om du har assistans, instruera personen att driva din lem lätt i sträck för att hjälpa dina muskler förlänga mer.
- 7Få en massage. Djup muskel tekniker som neuromuskulära, Rolfing och myofasciellt frisättning är utformade för att bli av med problem i kroppen som kan minska flexibiliteten. Bara gå till en massageterapeut som är utbildad i dessa villkor, eftersom personskador kan uppstå om terapeuten inte vet exakt vad hon gör. En vanlig massage kan hjälpa också, eftersom det kommer att förbättra cirkulationen till musklerna, ger dem möjlighet att reparera eventuella skador.
- 8Gör lite yoga, pilates eller kampsport. Dessa aktiviteter uppmuntrar bygga muskler samtidigt som flexibiliteten.
- 9Hot tub eller varma bad kan också hjälpa till med att hålla dina muskler avslappnade.
Tips
- När du gör utfall se till att din främre böjda ben och rak rygg ben är aliened som du utfall.
- Även när du stretchar det är viktigt att inte tvinga sträckan till exempel studsar fram och tillbaka försöker röra tårna.
- Olika sporter kräver olika sträckor.
- Alltid värma upp och kyla ner, även om du inte har gjort någon övning. Dina muskler kommer att bli mer böjlig när de är varma och risken för att dra något är lägre. En möjlig warm-up aktivitet roterar lederna (t.ex. bog rullar).
- Håll sträcker 45 sekunder till en minut för att verkligen göra framsteg.
- Inte över-stretch. Stretch 2-3 gånger om dagen. Sätt 2-4 timmar mellan varje sträcka.
Varningar
- Ha tålamod. Det kan ta ett helt år att nå ditt mål beroende på hur konsekvent du är. Fortsätta göra det!
- Om det gör ont lite bara stanna i den positionen och inte tvinga dig själv nu eller kommer du att skada dig själv.