Wke

Hur får man en mer flexibel rygg

Flexibilitet i ryggen är viktigt för många sporter, bland annat gymnastik. Öka din flexibilitet kan endast åstadkommas över tid och kan vara en mycket svår eller mycket lätt uppgift beroende på din kroppstyp. Alla dessa sträckor har många namn och finns i många discipliner, och de kommer alla att bidra till att öka din flexibilitet.

Steg

Hur får man en mer flexibel rygg. Stående gädda stretch.
Hur får man en mer flexibel rygg. Stående gädda stretch.
  1. 1
    Pike stretch. Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Luta dig framåt och försöka röra tårna. Detta sträcker båda hamstrings, benmusklerna, och nedre delen av ryggen. För att göra detta svårare, hålla ryggen helt rak när du lutar dig över.
  2. 2
    Stående gädda stretch. Medan du står upprätt, böj dig framåt i midjan och når mot marken. Böj dig framåt tillräckligt långt för att känna en bekväm stretch i ryggen och benen.
  3. 3
    Back Extension. Stående eller knästående med fötterna (eller knän) axelbrett driva höfterna framåt och luta sig tillbaka tills du känner en stretch. Detta kan göras med eller utan underlag själv med händerna.
  4. 4
    Tillbaka böj (bro). När du kan bekvämt utföra back förlängning, ligga ner på rygg med dina knän och armar sprids axelbrett och driva upp till en back böj.
  5. 5
    Cat stretch. Knäböj med armarna på golvet framför dig axelbrett. Tryck din ryggrad i taket och håll, tryck sedan din ryggrad ner och lyft ditt huvud.
  6. 6
    Avancerad katt stretch. Börja som med Cat stretch, men sakta glida armarna framåt på mattan medan övergripande ryggen tills du får dina axlar att röra marken.
  7. 7
    Försegla stretch. Ligg på mage med armbågarna böjda och händerna vid sidorna. Sakta räta ut armarna och luta huvudet bakåt.
  8. 8
    Korg stretch. Även på din mage, böj knäna och nå bakom dig att ta tag i dina vrister. Lyft upp dina armar och fötter.

Tips

  • Det är viktigt att komma ihåg att börja stretching sakta för att se dina muskler inte blir alltför ont.
  • Gör ett mål för hur flexibel du vill bli. När du uppnår ditt mål, fira och ange en ny.
  • Inte alla har en mycket flexibel rygg, öva ofta för 15 eller 30 minuters sessioner.
  • Öva 30-40 minuter om dagen, om alltför lätt en timme.
  • Öva varje dag för att leda till framgång.
  • Var konsekvent. Avsätt tid varje dag att sträcka. Speciellt när vi blir äldre våra ryggar strama upp om de inte sträcks ofta.
  • Egen motivation är nyckeln! Om du börjar förlora hoppet, bara påminna dig om hur häftigt det blir när du kan göra en front walkover.
  • Bestäm vilka sträckor som är bäst för dig och hur ofta du ska göra dem. Om du alltid gör samma sträckor varje dag det kommer att bli tråkigt, ändra det upp lite och du kommer att vara mer benägna att fortsätta.
  • Göra övningar för att stärka och stretcha magmusklerna. Din rygg och mage arbetar tillsammans, så vad du gör för en kommer att påverka andra.
  • SKJUT INTE det. Du är tillbaka inte kommer att bli flexibel över natten.
  • Öva mot väggen för dig att vänja sig vid känslan.
  • Anmäl dig för en yoga eller pilates klass.

Varningar

  • Ingen smärta ingen vinst är en myt! Om stretching orsakar smärta i nedre ryggen, sluta omedelbart! Att vara öm och stretching är en sak, men själva smärtan kommer inte att gynna din flexibilitet.
  • Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar någon träning eller stretching regim.
  • Om du vid något tillfälle känner en nypa i ryggen, sluta omedelbart! Fortsätt stretching endast om nypa inte återvänder. Avbryta eller lätta upp på någon övning som resulterar i denna typ av smärta.