Hur får man en sex-pack (för flickor)

Del ett: träning

1. 1
   Prova den "cykel" workout. Detta kan verkligen hjälpa dig att få abs, snabbt. Ligg på rygg, (med ryggen hela vägen på ett tovigt våningen), lyft benen upp, och flytta dem som om du sysslat en cykel. Sätt händerna bakom huvudet, och varje gång du flyttar en av dina ben mot ditt ansikte, röra den med armbågen. Till exempel, när vänster ben kommer mot dig, rör den med din högra armbåge.
2. 2
   Do crunches. Crunches är ett annat bra sätt att få abs snabbt och effektivt, och det finns massor av varianter på crunches. Grundläggande crunches kräver att du ligga ner på en tovigt våningen, med dig tillbaka platt till marken och knäna böjda i 60 graders vinkel. Med händerna i närheten av ditt tempel, eller i kors på bröstet, lyft skulderbladen från marken en liten bit och känna "crunch" i magen. Utandas och gå tillbaka ner till marken. Upprepa.
   • Prova händer overhead crunch. Istället för att hålla händerna på ditt tempel, göra en grundläggande kritan och sträck armarna över huvudet med handflatorna korsade. Håll armarna utsträckta över huvudet hela tiden medan du slutföra kritan.
   • Prova den gränsöverskridande kroppen crunch. Med händerna knäppta försiktigt bakom huvudet, ta vänster armbåge och höger knä tillsammans när du kritan. Gå tillbaka och ta höger armbåge och vänster knä tillsammans som du kritan. Försök att ta din axel upp mot knät snarare än bara armbågen. Kom ihåg att det viktigaste är att kontraktera abs som du utför rörelsen.
   • Prova benen på övning boll crunch. Istället för att ha benen böjda på marken, placera benen i 90 graders vinkel mot en stor medicin boll. Sakta rulla dina axlar från golvet och kontraktet dina magmuskler, som i en vanlig crunch. Flytta ner och upprepa.
   • Prova nedgången kritan. Få en nedgång bänk och säkra benen på den högsta punkten så att du inte kommer att falla av. Sänk dig ner så att din kropp är helt i linje med bänken. Med händerna i kors över bröstet, lyft försiktigt upp axlarna, kontrakt dina magmuskler, och håll det för en sekund. Gå ner och upprepa.
3. 3
   Gör plankan övningen. Plankan övningen är en av de mest pålitliga, bedrägligt enkla sätt att ge bra definition till dina magmuskler. Allt du behöver är en plan yta, lite tid och några allvarliga FYNDIGHET som du känner brinna.
   • Få ner i liggande ställning. De tårna och underarmarna - från botten av din armbåge till balled upp först - borde vara de enda delarna av kroppen vidrör golvet.
   • Kontrollera din vikt stöds av tårna och underarmarna.
   • Håll kroppen så rak som möjligt vid alla tidpunkter. Håll denna position så länge du kan.
     
     • För att öka svårigheten, kan en arm eller ett ben höjas. Placera ena foten ovanpå den andra för att också öka svårigheten.
     • För att ytterligare öka svårigheten, bära ett vägt väst eller försiktigt placera en pläterad vikt på korsryggen.
4. 4
   Lyft din vikt. Ta två stolar av samma höjd, och vila underarmarna på dem, sedan plocka benen upp från golvet i en upp och ner läge. Men var försiktig så att du inte halkar eller faller.
5. 5
   Gör benlyft. En annan stor ab-builder är benlyft. Du kommer att kunna känna hur effektiv denna övning är så fort du kommer in i startposition.
   • För att komma in i startposition, ligga ner platt på ett tovigt golvet, huvudet, ryggen och benen helt jämn med golvet. Shift händerna under dina glutes.
   • Lyft försiktigt fötterna en tum eller så ovanför marken, så att de är bara knappt svävar ovanför, och är parallella, marken. Håll denna position tills du börjar känna en brännskada i magen.
   • Sakta lyfter dina utsträckta ben, med böjda knän en touch, tills de gör en 90 graders vinkel mot golvet. Din kropp bör bilda en "L"-form.
   • När benen har nått 90 graders vinkel, kontrakt magen för en sekund. Gradvis sänka benen tillbaka till utgångsläget, andas ut, och upprepa.
6. 6
   Gör cardio så mycket som möjligt. Avsätt minst en dag i veckan för att köra en mil. Spela spel som tagg och dölja och gå söka utanför kan även bränna kalorier. Ta din hund för en körning är också ett bekvämt sätt att köra, och se till att du dricker mycket vatten!
7. 7
   Träna dina magmuskler för ca 30 minuter, 3 dagar i veckan, till en början. Arbeta upp till övningar alla fem dagar i veckan. Så småningom, när det blir lättare, gör ab träning två gånger varje dag, 5 dagar i veckan.

Del två: diet

1. 1
   Titta på vad du äter! Ät mycket protein för att bygga dessa magmuskler. Undvik socker alla tillsammans och minska ditt kaloriintag.
   • Äta dos:
     
     • Magert kött, som nötkött, kyckling eller kalkon.
     • Magert protein, såsom sojabönor (tofu) eller andra bönor.
     • Antioxidant-rika frukter och grönsaker, som spenat, grönkål, blåbär eller jordgubbar.
     • Nötter och frön, såsom valnötter och solrosfrön (osaltade).
     • Fullkorn, såsom havregryn eller fullkornsris pasta.
   • Äta don'ts:
     
     • Snabb-livsmedel.
     • Överdriven kolesterol (butters, krämer, etc.) och kolhydrater (bröd, stärkelse, etc.).
     • Sötsaker, såsom godis, kakor och bakverk.
     • Förädlade livsmedel, såsom söta frukostflingor, chips, eller fishsticks höga i natrium.
2. 2
   Ät små portioner mat med jämna mellanrum. Skjut för att äta ca 5-7 gånger om dagen, bara med riktigt små portioner. För ett mellanmål, ta en banan och några valnötter, eller en liten bit av caprese sallad. Din största måltiden på dagen bör lunch.
   • Försök att inte äta precis innan du går till sängs. Mat som slukas precis innan sängen ofta inte har tillräckligt med tid att få metaboliseras av kroppen, och så omvandlas direkt till fett. Undvik dessa sena snacks!
3. 3
   Drick mycket vatten. Mayo Clinic rekommenderar kvinnor att konsumera ca 9 koppar vatten (2,2 liter) varje dag. Det betyder inte att du måste träffa det målet varje dag, men du bör försöka att skjuta för det.
   • Klipp ut alla söta drycker från din diet! Söta drycker - även de som Diet Coke, eller Coke Zero - inte kommer att bidra till din allmänna hälsa som vanligt, filtrerat vatten kommer. Du behöver inte vara fanatisk om det, men försöker undvika läsk som en allmän regel.
   • Drick grönt te! Grönt te är packad med antioxidanter, vilket är avgörande för att stävja fria radikaler - celler i kroppen som angriper andra celler och bidrar till åldrandet. Utan socker, är grönt te ett bra sätt att få lite vätska och antioxidanter i kroppen, och det innehåller kanske 1 kalori eller mindre per portion.
   • Drick ett stort glas vatten eller grönt te precis innan en måltid. Detta kommer att ge magen en illusion av att vara full, vilket innebär att du kommer att äta mindre.