Hur får snäva abs

Bränn fett

1. 1
   Ät gott. Innan du börjar tänka att skärpa din abs, har du att arbeta på shedding fettet ovanför dem. Ett av de viktigaste sätten att göra detta är att se till att du håller en hälsosam kost. Du behöver inte räkna kalorier, men du bör fokusera på att äta tre hälsosamma måltider om dagen och skära ner på fet mat du äter. Här är hur man gör det:.
   
   • Ersätt den mat du äter som innehåller mycket fett och socker, som snabbmat, glass, eller smörig mat, med hälsosammare mat, som fryst yoghurt, grillad kyckling, och frukter.
   • Om du inte bränner tillräckligt med fett genom att äta tre hälsosamma måltider om dagen, försök att äta 4-5 mindre måltider om dagen för att snabba upp din ämnesomsättning.
   • Hoppa inte över måltider. Detta kommer att få dig att känna obalanserad och mycket mer benägna att binge äta.
   • Tona ner ditt alkoholintag. Alkohol saktar ner din ämnesomsättning och gör det svårare för dig att bränna fett.
2. 2
   Få konditionsträning. En annan viktig del i att kasta magen fett är regelbunden konditionsträning. Allt som snabbar upp din puls och ger dig ett träningspass kommer få dig att kasta några av det magen fett. Detta betyder inte att du måste köra varje dag-om att köra är inte din sak, kan du prova promenader, dans, cykling eller simning.
   
   • Du kan också gå långa snabba promenader, gå i trappor, gå på vandring, eller ens göra cirkelträning på ditt lokala gym.
   • Hula spänna om tyget eller hoppa roping finns andra bra sätt att få lite konditionsträning.
   • Jumping jacks är ett annat bra sätt att snabba upp din puls.
3. 3
   Dansa. Dans är inte bara roligt och ett bra sätt att fördriva tiden med dina vänner eller din betydande andra, men det kan bränna några allvarliga kalorier samtidigt få kroppen i rörelse. Du kommer att ha så mycket kul dans som du inte ens kommer att märka att du bränner fett. Här är några sätt att dansa:
   • Ta en salsa klass. Du kommer att bränna fett genom att flytta höfterna på nolltid.
   • Ta en zumba klass. Zumba är en fartfylld full body workout som garanterat få dig att kasta några några pounds.
   • Gå dansar på en klubb. Ha lite kul bara dansa med dina vänner. Du kommer inte ens märker när du har dansat i en timme eftersom du kommer att ha så mycket tid.

Stärk din kärna

1. 1
   Lär dig att andas. Även om du inte har tid att träna, kan du ge dina magmuskler lite motion genom att andas. Placera handen på magen och känna dina muskler skärpa. Var noga med att inte suga in eller skjuta ut så mycket som andas fortfarande ska vara enkelt och jämnt.
   
   • Du kan förbättra din andning genom att meditera också.
2. 2
   Bibehålla en god hållning. Även något så enkelt som att hålla en god hållning bidrar till att stärka din kärna. Även om detta i sig inte kommer att ge dig snäva abs, hjälper varje liten bit. Se till att kontrollera din hållning från tid till annan, oavsett om du sitter på bussen eller vid skrivbordet.
   
3. 3
   Gör power yoga. Yoga är ett fantastiskt sätt att stärka din kärna och samtidigt bränna lite fett. Yoga förbättrar din andning och ger dig ett träningspass som stärker hela kroppen, speciellt kärnan, vilket är nyckeln till att slå många yogaställningar. Ta ett yogapass bara två eller tre gånger i veckan och du kommer att märka skillnaden på kroppen och abs.
   
   • Vinyasan, en yoga cykel bestående av tre poser används för att föryngra kroppen mellan poser, fungerar din kärna oerhört. En timmes yogapass kan bestå av minst tjugo eller trettio vinyasas, och du kommer att känna skillnaden.
   • Många power yoga klasser innehåller även specifika magövningar i praktiken, till exempel cykel.

Träna dina magmuskler

1. 1
   Planera din buk träning rutin. Du kan göra övningarna i bekvämligheten av ditt eget hem med bara en matta och en medicin boll. Du borde börja träna dina magmuskler för bara 20-25 minuter två gånger i veckan, och arbeta upp till gör övningarna tre gånger i veckan. När du börjar din serie övningar, kom ihåg att kvalitet är bättre än kvantitet, och att du bör göra varje övning bara 2 eller 3 gånger för en serie av 15-20 reps varje gång.
   • Om du planerar att göra andra övningar i din träning rutin, träna dina magmuskler först. Om du lägger till magövningar för din dagliga träning rutin, gör dem först. Du får ut det mesta av din träning om du inte är trött från att göra andra övningar.
2. 2
   Sträck väl. Sträck muskler skapar en slankare, längre torso, och således, bättre resultat. Det är viktigt att stretcha innan du gör någon form av motion för att förebygga skada eller kramper, mjuka upp musklerna, och att få mest nytta av din träning. Här är några bra sträckor att prova för din rygg, abs och armar:
   
   • Sträck på ryggen och magmuskler med några yogaställningar. Börja med några enkla yogaställningar, såsom kamelen pose, buga pose, eller cobra pose.
   • Du kan också stå upp och röra tårna.
   • Sträck ut över en medicin boll som du gör en backbend att känna en djup stretch i magen.
   • Om du kan göra en backbend eller en bro, är detta ett annat bra sätt att sträcka ut dina magmuskler och rygg.
3. 3
   Gör en sit-up med benen i luften. Korsa armarna över bröstet och hålla fötterna lyfts men nära varandra. Lyft sedan ditt huvud, och sedan axlarna mot dina böjda knän. Håll positionen och nedre tillbaka till marken. Gör en serie av tio eller tjugo sit-ups innan vila. Upprepa tre till fem gånger.
   • Du kan också prova en vanlig sit up, eller en variant av olika sit ups.
4. 4
   Gör det omvända kritan. Ligg på golvet och sätta knäna ihop i 90 graders vinkel. Sätt händerna vid sidorna, eller bakom huvudet om du känner dig särskilt stark. Kontrakt din abs att lyfta höfterna upp mot din bröstkorg. Var noga med att inte använda dina benmuskler här-du bör endast använda dina magmuskler.
   • Andas ut när du kontrakt dina muskler och när du sänker benen.
   • Gör tre uppsättningar av 20 omvänd crunches åt gången.
5. 5
   Gör böjda armbågen plankan. Ligg på mage med armbågarna i linje med dina axlar. Lyft dig på tårna och underarmarna. Kontrakt din abs och se till att din rygg stannar i en rak linje. Håll denna pose i minst 5 sekunder-helst du kommer att kunna hålla den i 90 sekunder utan att vila..
   • För en extra utmaning, släpp ena höften mot golvet. Håll för lite, sedan gå tillbaka till den grundläggande planka position. Upprepa med den andra höften. Detta kan också göras med en övning boll-sätta bollen under fötterna innan du antar planka position. Använd sedan kontrollerade rörelser för att hålla bollen på plats under dina ben.
   • Du borde göra något mer än tre böjda armbågen plankor under en buken träningspass eller du kommer att vara väldigt öm. Du kan göra tre i rad efter att du vila efter varje gång, eller göra dem i början och slutet av träningen.
6. 6
   Gör cykeln. Ligg på rygg och böj knäna i 90 graders vinkel. Sätt händerna bakom huvudet. Lyft övre delen av ryggen från marken. Förläng ditt vänstra ben och ta med din högra knä mot dig bröstet. Håll armarna stilla och övre delen av ryggen från marken.
   • Rotera din trunk med varje rörelse. Se till att varje ögonblick mycket styrs-du inte vill flytta höfterna.
   • När du hittar din rytm, kommer du känna att dina ben är verkligen cykla en cykel i luften.
   • Gör cykeln under en minut i taget innan vila. Upprepa 2 eller 3 gånger.
7. 7
   Gör de höga knän motion. Bara stå på plats med armarna längs sidorna och ryggen rak. Sedan satte händerna på höfterna när du höja din högra knä utan att ändra din hållning. Sätt ditt vänstra knä ner och höja din högra knä.
   
   • Alternate lyfta höger och vänster knä tio gånger vardera. Sedan vila och göra två ytterligare uppsättningar.
   • Håll dina magmuskler skärpas och din ryggrad rak.
8. 8
   Gör ett knä tuck med en boll. Sitt på bollen med benen framför dig och fötterna på marken. Vila händerna på bollen för stöd. Sedan luta sig tillbaka något från höfterna, inte din övre rygg. Lyft och förlänga din högra ben på samma gång. Dra ditt knä och mot bröstet när du drar överkroppen framåt från höfterna.
   • Gör samma sak i omvänd för att komma tillbaka till utgångsläget. Upprepa med vänster ben.
   • Gör en uppsättning av tjugo knä veck vid en tidpunkt innan vila. Upprepa 2 eller 3 gånger.
9. 9
   Rest. Precis som alla muskler, dina magmuskler behöver tid att återhämta sig mellan träningspassen. Arbeta dem för mycket kommer inte att ge dem tid att bygga upp, och du är mindre benägna att få det önskade resultatet.
10. 10
    Bli inte avskräckt om du inte får de resultat du vill. Ju äldre man blir, desto svårare blir det att få ett sex-pack. Kvinnor har också svårt att få sex förpackningar, eftersom deras kroppar lagrar mer fett än mäns kroppar. Män tenderar också att gå ner i vikt snabbare med samma mängd motion.
    • Bli inte besatt av tanken på en sex-pack-bara arbete på att få stramare abs, och du kommer att må bra.