Marklyft är en utmärkt förening övning som riktar brigader, hamstrings, sätesmusklerna, ländrygg, traps och underarmar. Men om det inte görs på rätt sätt, kan allvarliga skador såsom ett diskbråck uppstår. Följ dessa steg för att rätta sättet att marklyft.
Steg
- 1Förbered skivstång. Placera skivstången på marken och fästa vikter till det enligt din styrka och kondition.
- Om det är första gången du utför marklyft, börja ljusare. Det är alltid lätt att lägga vikt senare. Du vill att fullända ditt formulär innan du testar din fysiska gränser.
- 2Ställ din hållning. Byt upp dig till baren så att fötterna är ungefär axelbrett, bollar av dina fötter är under stången, och tårna pekar framåt eller något utåt.
- 3Knäböj. Böj knäna och samtidigt hålla ryggen rak, så att du sitter tillbaka.
- 4Ta tag i baren. Du bör vara tillräckligt nära för att nå skivstång, och ta tag i den med händerna drygt axelbrett, utanför benen.
- Även om du kan använda något grepp du är bekväm med, är det blandade grepp rekommenderas. Ta tag i baren med en palm mot dig och den andra vänd bort från dig. Detta tenderar att stabilisera baren, eftersom det kan rulla ur händerna om båda handflatorna är vända åt samma håll, speciellt om du är nybörjare eller har en dålig grepp.
- För olympiska lyft, många människor använder kroken grepp, vilket är säkrare men är smärtsamt i början. Det liknar det overhand grepp, förutom att istället för tummen över de återstående fingrarna, är den ansluten under dem.
- Den lömska grepp ensam rekommenderas inte eftersom det kan leda till bristningar i biceps muskler och anslutande senor, särskilt hos personer som inte har full flexibilitet i armbågsleden.
- Även om du kan använda något grepp du är bekväm med, är det blandade grepp rekommenderas. Ta tag i baren med en palm mot dig och den andra vänd bort från dig. Detta tenderar att stabilisera baren, eftersom det kan rulla ur händerna om båda handflatorna är vända åt samma håll, speciellt om du är nybörjare eller har en dålig grepp.
- 5Ställ dina höfter och ben. Sänk dina höfter så att låren är parallella med golvet. Håll den nedre delen av benen mestadels vertikal. Vinkeln mellan foten och underbenet skall vara nära 90 grader.
Observera att i den visade bilden, låren är parallella med marken, men ryggen är inte rätas som det borde vara ännu. - 6Räta på ryggen och titta rakt fram. Aldrig förlora den naturliga bågen ryggen.
- 7Lyft stången. Stå upp genom att höja dina höfter och axlar i samma takt och bibehålla en platt baksida. Håll dina magmuskler tätt under hela hissen. Du bör höja ribban rakt upp vertikalt och nära kroppen, tänker på det som att trycka på golvet borta. Kom till en stående ställning med upprätt hållning och dina axlar dras tillbaka. Låt bar att hänga framför höfterna, inte försöka lyfta den något högre.
- 8Sänk ribban. Håll ryggen rak, tillbaka stången till utgångsläget på ett kontrollerat sätt. Pushing din rumpa ut som om du ska sitta ner i en stol, och hålla upp huvudet.
Tips
- Använd krita för att hindra händerna från att halka.
- Din hissen kan hindras om du inte är flexibla på höfter och ben. Om du känner obehag i hela rörelseomfång, komplettera din träning med viss flexibilitet övningar.
- Ser fram emot hjälper med balans och anpassning av ryggraden.
- Lyft alltid med någon spotting dig.
- För att hjälpa till att få in rätt lyft läge, tänk dig att du försöker röra väggen bakom dig med din rumpa och försökte röra väggen framför dig med hakan.
- Ett lyft bälte kan hjälpa till att hålla tillbaka stabiliserats. Detta kan hjälpa till att förebygga skador, men det kan också hindra utvecklingen av stabilisator muskler, vilket ökar sannolikheten för att skadan som vikten ökar.
Varningar
- I ingen del av hissen bör du utöva kraft med överkroppen, det är inte ett överkroppen övning. Armarna ska enbart fungera som förbindelselänkar mellan baren och dina axlar.
- Underlåtenhet att hålla ryggen rak orsakar stress för de spinal skivor genom att klämma dem på framsidan och lämnar en lucka på baksidan, vilket tvingar de spinal vätska att komprimera till baksidan och kan leda till ett diskbråck. Den klämmande kan även komprimera vissa nervändar och orsakar vissa nerv villkor.
- Tappa aldrig baren. Alltid sänka den på ett kontrollerat sätt. Annat än att förlora förmånen av den del av övningen (och göra massor av buller i gymmet), riskerar du att krossa smalbenen om baren plötsligt rullar mot dig på grund av nedgången eller en lutning på gymmet golvet.
- Som med alla andra motion råd, rådfråga din läkare om du inte är säker på att du kan hantera ett nytt träningsprogram.
- Lyft med dina hamstrings. Du har mer kraft och balans i benen än i armarna. Genom att göra detta, kommer du att minimera din chans för skador.
- Du kan också mentalt visualisera att du inte försöker att höja ribban, utan snarare att försöka driva benen genom golvet. Detta kommer att tvinga dig att förlänga benen tidigare i hissen och hindra dig från att höja höfterna innan stången kommer från golvet. Om du höjer dina höfter innan baren, kommer din rygg att bli "rundad", vilket kan leda till skador.
Saker du behöver
- Skivstång och vikter
- Chalk (tillval)
- Spotter
- Lyftning bälte (valfritt)