Träningsvärk uppstår i mikroskopisk riva av muskelfibrerna när du arbetar ut (vanligtvis på en hög intensitet). Detta orsakar inflammation, svullnad och smärta i musklerna, vilket ger mer tryck runt lederna de omger.
Efter en hel del av ansträngande aktivitet, är det en vanlig biverkning att känna öm och stel efteråt. Beroende på graden av intensitet träningen var och din nuvarande kondition kan variera kraftigt på nivåerna av träningsvärk. Det kan hända om du precis har börjat träna, om du har varit en fitness knarkare för år eller om du oavsiktligt gjorde högintensiv aktivitet. Läs vidare för tips om hur man kan förebygga och lindra ömma muskler helt och hållet.
Steg
- 1Förhindra ömma muskler förväg. Speciellt användbart för nybörjare som har börjat med övningarna och förbättra sin kondition, är det bäst att börja varje övning rutin om det löpning, styrketräning, HIIT (högintensiv intervallträning), etc. långsamt och underlätta din väg in i det som dina muskler anpassa sig till den ansträngande aktivitet.
- Försök att göra halva övning rutin, skär drifttid i hälften, eller minska mängden reps och vikt volym i hälften i dina övningar. Ge dina muskler tid att vänja sig vid att vara aktiv och försöka att inte sätta så mycket stress på dem alla på en gång. Detta betyder inte att du ska göra dina övningar inte utmanande eller låg intensitet. Försök inte att börja lyfta 50 pounds om du är en nybörjare heller. Arbeta dig upp och om vikterna blir för ljus, lägga lite mer vikt varje gång. Alla har sina egna nivåer för hur mycket intensitet deras kroppar kan hantera. Lyssna på din kropp. När du är generöst trött efter en bra träning, sluta. Over-utbildning är ett stort misstag att göra när du tränar och kan framkalla ömma muskler och även permanenta skador.
- Värm upp och stretcha innan du tränar. Denna enkla procedur men verkar onödigt och en plåga, är det extremt viktigt om du vill undvika att känna som om du är i en tvångströja i 2 dagar. Lätt stretching kan också hjälpa till att lindra spänningar och stelhet i musklerna när de redan är öm. Det är viktigt att stretcha alla delar av kroppens större muskelgrupper före och även efter allt> du tränar. Titta på dessa Googles om hur man korrekt sträcka varje muskel, förbättra din flexibilitet och övergripande förhindra ömhet:
- - Lär dig att sträcka innan ett träningspass.
- - Lär dig att sträcka efter att ha arbetat ut och svalna.
- Värm upp för löpning, Stretch vaderna, - Särskilt bra för att förebygga ben ömhet och skador.
- 2Rest. Ett av de bästa sätten att bli av med träningsvärk är att helt enkelt vänta ut det och tillåt dig att ta några dagar ledigt. Ta ARD: s eller "aktiva vilodagar" i mellan träningspassen också. Detta är viktigt för att förebygga risken för över-utbildning som kan leda till skador. Försök 1-2 dagar per vecka av vilodagar så att muskler att reparera sig själva och stärka. Om dina muskler är fortfarande öm efter ett par dagar, vänta mer. Ge dem tid att helt läka och reparera sig själva.
- Människor tenderar att tänka muskler bygga medan du tränar. Detta är inte sant, i själva verket de reparera och bygga upp när du vilar och inte sätta dem i arbete. Liknar hur du vaknar på morgonen med att luddiga grejer i dina tänder, ögon smuts och dålig andedräkt. Medan du sover, din kropp "rensar" och "reparerar" sig av avfall när det inte fungerar och spendera den energi tiden utvisa. Dina muskler fungerar på samma sätt. Efter ett träningspass, kommer musklerna vill starta skadestånd så snart som möjligt. Det är därför det är viktigt att ge dig själv tid att vila och fokusera på eftervård.
- 3Få tillräckligt med protein i kosten under hela dagen. Proteiner är nyckeln till att hjälpa återuppbygga muskelfibrer och påskynda återhämtningen. Att få tillräckligt med protein är viktigt eftersom det ger näring till blodet. Blod är rik på proteiner, eftersom det innehåller en substans som kallas "hemoglobin", som transporterar syre till utövar musklerna. I förlängd aktivitet, proteiner ger bränsle och nödvändiga energin för att stärka uthålligheten. Din proteinintag kan göra upp femton till tjugo procent av ditt dagliga energiintag ensam.
- Ät magert protein som kyckling, fisk, kalkon, soja, tofu, och äggvitor eftersom de är de mest koncentrerade källor för protein. Många av dessa animaliska proteiner är också bra källor till järn och zink. Högkvalitativa vegetabiliska proteinkällor innehåller tofu, bönor, linser, och några korn som quinoa.
- Var uppmärksam på dina storlekar protein del eftersom det är möjligt att ha för mycket protein och som kan leda till hälsoproblem. Kvinnor bör konsumera protein storleken på handflatan. Män bör äta dubbla beloppet. Detta har att göra med en hormonell struktur av varje kön eftersom de manliga och kvinnliga kroppar fungerar olika och helt, respektive köns muskel struktur är uppbyggd annorlunda också. Därför är det klokt att mata din kropp på rätt sätt så att du inte konsumerar för lite eller för mycket.
- 4Håll hydrerad. Dricka tillräckligt med vatten under dagen är viktigt eftersom det hjälper till att eliminera gifter och avfall i blodet. Se till att du dricker minst 2 liter varje dag.
- Dricka C-vitamin drycker är också ett bra sätt att hjälpa hjälp av muskel reparation.
- Försök dricka grönt te och andra antioxidantrika drycker som granatäpple juice, tranbär och även grönsaksjuicer.
- Dricka C-vitamin drycker är också ett bra sätt att hjälpa hjälp av muskel reparation.
- 5Få tillräckligt med hälsosamma fetter. Detta inkluderar fiskoljor, blandade nötter, avokado och mutter smör. Livsmedel särskilt rika på omega-3 fetter hjälper till att bekämpa fria radikaler och minskar inflammation i muskelvävnaden.
- 6Ta ett varmt bad, använda en bastu eller använda en värme wrap att lindra ömma muskler. När muskel temperaturen ökar, dina blodflödet ökar vilket medför syre och helande näringsämnen till musklerna. Värme är också särskilt bra för att lindra smärta tillfälligt och kan vara ganska avkopplande.
- 7Har någon behandlar dig till en djup massage. Massera visas att lindra stelhet i muskler och kan vara en verkligt avkopplande upplevelse övergripande också. Om de inte är säker på hur man korrekt massera, ta en titt på dessa artiklar för ytterligare råd:
- Ge en helkroppsmassage
- Ge en ryggmassage
- Gör hot stone massage - Bra om du gillar värme införlivats med din massage.
- 8Ta en anti-inflammatorisk medicin som ibuprofen. Du kan också prova att använda några mediciner som isiga-varma, värme wraps eller ta Epsom salt bad.
Tips
- Alltid sträcka före och efter din träning. Stretching minskar risken för muskelskada samt reduktion i att vara öm efteråt. Göra lätt stretching 5-10 sekunder åt gången när dina muskler är ömma verkligen kan hjälpa.
- Om du befinner dig väldigt ont ett par dagar efter träning, försöka att inte över-tåg så mycket nästa gång och fortsätta med lätt stretching efter 5-10 sekunder.
Varningar
- Vid sträckning, var försiktig, du kan skada dina muskler ännu mer. Så gå inte förbi din gräns. Arbeta lite längre varannan gång eller så.
- Var försiktig när du startar ett nytt träningsprogram.