Wke

Hur bli av ryggen fett

Att bli av med ryggen fett är inte så enkelt som att förlora vikt. Du måste träna på ett sätt som kommer att rikta musklerna i ryggen så att ryggen blir tonas när du förlorar fett.

Steg

Hur bli av ryggen fett. Rikta dina problemområden.
Hur bli av ryggen fett. Rikta dina problemområden.
  1. 1
    Rikta dina problemområden. Utför regelbunden cardio träning som fokuserar på dina ryggmusklerna. För bästa resultat, gör en konditionsträning i minst 30 minuter åt gången, tre dagar i veckan. Dessa hjärt aktiviteter är särskilt effektiva för att bli av ryggen fett, göra dessa övningar kommer att bränna kalorier och stärka ryggmusklerna:
    • Rodd
    • Boxning
    • Simning
  2. 2
    Prova intervallträning. Detta är ett sätt att bränna fett snabbare, inte bara på ryggen, men över hela kroppen. Oavsett vilken konditionsträning du väljer, gör det i intervaller: Träna i rask takt i flera minuter, återgår till ett mer behagligt tempo i 10 minuter, sedan snabba upp din rutin i ytterligare 2 minuter. Fortsätt din hela routing på detta sätt i syfte att bränna kalorier mer snabbare.
  3. 3
    Klipp ditt dagliga kaloriintag. Om du klipper ut 500 kalorier per dag och motionera regelbundet, kommer du att förlora ungefär ett halvt kilo varje vecka. Bara skära kalorier hjälper dig gå ner i vikt, men utan cardio och rygg stärkande övningar, kommer dina ryggmusklerna får inte tonas.
  4. 4
    Använd ett överkroppen ergometer. Om ditt gym inte har denna utrustning, kan du köpa en enhet för ditt hem. En ergometer har pedaler som du sväng använder dina händerna medan du sitter eller står i framför av det. (Det ser ut som roterande cykelstyret.) För bästa resultat, arbeta ut på en övre kropp ergometer för minst 10 minuter varannan dag.
  5. 5
    Prova några enkla ryggövningar hemma. Det finns några specifika övningar du kan göra för att stärka din rygg som inte kräver speciella maskiner:
    • Knyt ett motstånd band till ett dörrhandtag. Stäng dörren och placera en stol ca 2 fot (0.609 M) bort från dörren. Håll ändarna av resistens band i varje hand och böj armbågarna 90 grader. Dra armarna bakåt så att dina axlar driver tillsammans. Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen 7 till 10 gånger. Om du inte känner tillräckligt med motstånd, flytta din stol a lite längre bort från dörren.
  6. 6
    Sitt på golvet och sträcker benen framför dig. Sträck båda armarna längs sidorna. Vrid på höger sida av kroppen när du andas ut. Återgå till centrera på en in andetag. Twist till vänster sida av kroppen på en utandning, och återvända till centrum på en av andetag. Gör 10 repetitioner, du kan utföra denna enkla övning varje dag om du vill.
  7. 7
    Använd hantlar för att rikta tillbaka fett. Börja med vikter du är bekväm med. Du bör kunna lyfta dem utan alltför stor påfrestning. Om du kan lyfta hantlarna med ingen stam som helst, kommer du inte arbeta dina muskler och du kommer att slösa bort din tid.
    • Bent över flys kommer bidra till att minska fett i övre delen av ryggen. Håll en hantel i varje hand och böja på höfterna. Lyft armarna tills de är i axelhöjd och sedan sänka dem till dina sidor. Do 3 uppsättningar av 8 repetitioner vardera.
  8. 8
    Undersök fettsugning. Enligt Mayo Clinic, är en process som kallas CoolSculpting en form av lipsuction som kan hjälpa dig att bli av med oönskat tillbaka fett. Denna process innebär att frysa fettceller (Cryolipolysis) och din kropp så ofarligt eliminerar förstörda fettceller. För de flesta människor, dock kan en vecka cardio rutin och en liten minskning av kaloriintaget nå goda resultat på kort tid.

Tips

  • När det gäller tillbaka fett, är alla cardio inte lika. Swinging en racket under en kraftig omgång tennis eller racket bollen är en bra träning, men att motion fungerar dina bröstmuskler, inte dina ryggmuskler. Ryggen fett försvinner snabbare om du väljer en konditionsträning, som rodd, som också riktar ryggmuskulaturen.
  • Om du använder en ergonomisk maskin, försöker hålla en hastighet av 50 RPM och ställa motståndet till 6. Ju högre hastighet och motstånd, desto snabbare resultat.

Varningar

  • Gör inte för mycket, för tidigt. Om du överdriva det, får du bara ont och måste fördröja din nästa rutin tills dina muskler läka. Börja långsamt och bygga upp dig själv. Öka inte din vikter tills du kan utföra alla repetitioner lätt.
  • Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Saker du behöver

  • Resistance band
  • Hantlar
  • Ergometer (valfritt)