Fett som bosätter sig i över dina höfter, lår och skinkor former vad vissa kallar för sadelväskor. Medan gener verkligen spelar en roll, kan du lära dig att bli av sadelväskor genom kost och motion. Genom att rikta dina sadelväskor med specifika övningar, kanske du kan bli av med dem eller åtminstone minimera deras utseende.
Steg
- 1Stoppa överätande och bibehålla en hälsosam, kalorifattig diet. Se till de flesta av dina kalorier kommer från obearbetade frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
- 2Spränga bort sadelväskor med konditionsträning. Gå ner i vikt, måste du bränna mer kalorier än du förbrukar. Medan promenader är bra, brinner det inte så många kalorier som hjärtat pumpa dans träning eller ens en promenad-jog kombination.
- Börja cykla eller ta en spinning klass på din lokala träning klubb. Att arbeta på en elliptisk maskin är också en bra övning för att bli av sadelväskor. Inte bara göra dessa övningar bränna kalorier, bygger de muskler att företaget upp någon flab runt rumpa och höfter.
- Bränn minst 400 kalorier fem gånger i veckan. Du kan behöva arbeta upp till detta mål, så att inte pressa dig själv för hårt om du inte kan upprätthålla denna nivå av aktivitet i början.
- 3Inkludera styrketräning i din träning rutin minst 3 gånger i veckan. Bygga muskler ökar kroppens förmåga att bränna fett.
- 4Gör step-ups med ett träningspass bänk eller träning steg. Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid din sida. Kliv upp med din högra fot på bänken och sedan din vänstra fot. Kliv ner med höger, sedan vänster fot. Upprepa 10 gånger. Omvänd ledningen foten och upprepa övningen 10 gånger.
- Nybörjare bör börja med 2-kilos vikter och arbeta upp till 15 pounds i varje arm. Sikta på 3 till 4 set på varje fot.
- 5Utför sida benlyft genom att sätta på ankel vikter och hålla fast vid en vägg eller möbel att få balans. Lyft höger ben rakt framför kroppen så långt du kan. Sänk benet och upprepa 10 gånger. Växla ben och lyfta 10 gånger. Håll höfterna rakt under övningen
- Sikta på 3 eller 4 set på varje ben.
- 6Gör övningarna benlyft på golvet. Förläng benen och ligga på din högra sida, med höfterna staplas och huvudet stöds av din högra armbåge. Höj benet så högt du kan och sänk den. Upprepa 10 gånger och sedan sidor switch. Håll magmuskulaturen tight.
- Sikta på 3 set per ben. Du kan använda motstånd band eller vikter ankeln för en mer avancerad träning.
- 7Ändra dina benlyft genom att få på händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Med knät böjt, höja din vänstra ben ut åt sidan så högt du kan. Håll den i 2 sekunder och sänk benet tillbaka. Håll dina abs tight och dina höfter i linje med kroppen. Upprepa 10 gånger och ben switch.
- 8Sikta på 3 set på varje ben.
Varningar
- Det är en bra idé att få godkännande från din läkare innan en övning rutin, särskilt om du har smärta i nedre delen av kroppen eller om du har något funktionshinder.
Saker du behöver
- Motion steg
- Hand vikter
- Ankelvikter
- Träningsband