Hur bli av skuldra värker

Del ett: axel övningar

1. 1
   Gör en främre övning höjning skuldra. Skaffa en stretchig motstånd band om du inte redan har ett. Resistance utbildning är ett bra sätt att förbättra styrka, utbud av muskel rörelse och flexibilitet.
   
   • Förankra resistens band till något, som ett dörrhandtag eller trappa, är att ungefär midjehöjd.
   • Grab på resistens band och vetter bort från fästpunkten. Gör detta tillräckligt långt bort så att det finns en viss spänning i resistens band.
   • Hålla armen stel, höjer armen rakt ut, framför dig, tills det blir ungefär parallellt med golvet - inte alltför mycket högre. Se till att inte höja din axel till örat - hålla den nivån.
   • Paus för en sekund med armen på sin höjdpunkt och försiktigt sänka armen tillbaka till sin utgångspunkt, på benen. Upprepa 15 gånger.
2. 2
   Gör en sida övning höjning skuldra. Denna övning liknar den främre höjning motion. Det kräver också ett motstånd band att slutföra ordentligt.
   
   • Grab på resistens band och möta till sidan av fästpunkten. Den handen griper resistens band bör vara längre bort från fästpunkten, så motståndet bandet är sträckt över framsidan av låren.
   • Se till att det finns tillräckligt med spänning i motståndet bandet innan du börjar. Flytta tillräckligt långt bort så att det inte finns någon slack.
   • Hålla armen stel, höja armen från kroppen, åt sidan, tills den blir ungefär parallellt med golvet - inte alltför mycket högre. Se till att inte höja din axel till örat - hålla den nivån.
   • Paus för en sekund med armen på sin höjdpunkt och försiktigt sänka armen tillbaka till sin utgångspunkt, på benen. Upprepa 15 gånger.
3. 3
   Gör ryggen lyfter axeln motion. Detta är ett annat motstånd band motion att införa i din axel träningsprogram.
   
   • Grab på resistens band och ansikte mot fästpunkten. Se till att det finns tillräckligt med spänning i motståndet bandet innan du börjar.
   • Hålla armen stel, höja armen bakåt, bakom dig, tills du börjar känna spänningen. Böj inte din arm eller höja den högre än skarven tillåter.
   • Paus för en sekund med armen på sin höjdpunkt och försiktigt sänka armen tillbaka till sin utgångspunkt, på benen. Upprepa 15 gånger.
4. 4
   Gör den gränsöverskridande kroppen rotation. Den här är lite svårare än de tidigare övningarna motstånd band, men lika effektivt. Var extra noga med att utföra denna övning med rätt teknik.
   
   • Grab på motstånd band och ansikte mot sidan av fästpunkt, som om du skulle starta upp övningen sidan höjning. Den handen griper resistens band, men bör vara i närheten av den andra handen, sträckte ut över kroppen. Din armbåge skall böjas i 90 ° vinkel och överarmen skall vila plant mot överkroppen.
   • Hålla din armbåge stel, och överarmen vilar plant mot överkroppen, curl armen och handen med motstånd band ut från kroppen, som en dörr öppnas eller stängs. Håll armbågen stillastående, som ett gångjärn, och armen på samma nivå i förhållande till golvet.
   • Fortsätta den svängande dörr rörelse ut från kroppen, tills armen slås ut åt sidan. Gör detta så långt det bekvämt vända. Se till att inte höja din axel till örat - hålla det lågt. Alla rotation sker vid skuldran, och alla rörelser ska komma med underarmen.
   • Paus för en sekund med handen på sitt yttersta punkten från kroppen. Rör försiktigt armen bakåt över kroppen till sin utgångspunkt, nära magen. Upprepa 15 gånger.
5. 5
   Lyssna på din kropp när du tränar. Om något av ovanstående motion orsakar axeln att skada, stoppa övningen. Försök inte dessa övningar om du inte längre kunna höja armen till / över axelhöjd. Som med varje övning, är måttlighet effektivare än över-och under-arbetande musklerna.
   

Del två: allmänna tekniker för att lindra skuldra

1. 1
   Träna din axel. Även om det är frestande att sluta flytta en del av din kropp i smärta, det är inte en bra strategi på lång sikt: svaghet i någon av de 22 muskler som stabiliserar axeln kan orsaka smärta och minska rörligheten. Däremot kan intensivt träna en svag eller skadad axel också orsaka skador. För att hitta en sund balans, gör styrketräning med fler repetitioner och mindre spänning (ex. genom att använda lättare vikter eller gummiband).
   
   • Om styrketräning är för obekvämt för din axel, motion genom att simma, ökad flytkraft minskar belastningen på lederna.
   • Alltid innan någon typ av motion. Detta kan minska skuldra både under och efter träningen.
2. 2
   Träna din axel knop. Shoulder värk kan orsakas av muskel knutar, som måste utarbetas med pålagt tryck. Self-massage, kan professionell massage, eller ens elektrisk massage utrustning (t.ex. en massage matta för baksidan av din stol) vara all hjälp för att eliminera skuldra knop.
   
   • Vissa människor kommer att finna djup vävnad massage för att vara till hjälp för att lindra knop och smärta. Djupvävnadsmassage mål kroniska muskelspänningar, som blockerar cirkulationen orsakar begränsad rörelse, och även inflammation.
   • Vissa människor kommer att finna akupunktur vara till hjälp. Studier hittills har visat något osäkert, även om det skulle kunna vara ett resultat av litet urval. Ändå är det många människor svär vid effekten av akupunktur.
3. 3
   Håll din axel flexibel. Axlarna upplever mer motion än andra leder i kroppen, så om du vill minska din smärta, se till att hålla er från att bli stel. Prova att göra eller använda yoga för skuldra.
   
4. 4
   Applicera en icepack. Att göra detta i 15 till 20 minuter om dagen kan hjälpa till att lindra din smärta.
   
5. 5
   Inrätta en ergonomiskt riktig arbetsplats. Håll ryggen, nacke och axlar böjde på felaktiga vinklar för långa perioder är hårt på kroppen - speciellt en som redan äventyras. Resituating själv på ditt skrivbord är ett billigt och effektivt sätt att minska onödig belastning på dina axlar.
   
   • Håll handleden läge neutral, ändra din hållning regelbundet (vilket inkluderar stå upp då och då), och justera stolen så att fötterna stå plant på golvet.
6. 6
   Undvik smärtsamma aktiviteter. All verksamhet som orsakar onödig skuldra bör inte bara undvikas, men också undersökas med en läkare som en möjlig roten till problemet.
   
7. 7
   Överväga att ta anti-inflammatoriska. Shoulder problem som bursit är inflammationshämmande och kan hanteras med rätt medicin. Bra over-the-counter produkter för skuldra inkluderar ibuprofen (Motrin, Alvedon), naproxen (Aleve), och Tylenol (särskilt om du har en känslig mage), som kan kompletteras med glukosamin och kondroitin.
   
8. 8
   Sök hjälp om det behövs. Om din axel är svullen, röd eller öm och varm runt leden, boka en tid med en läkare. Om din smärta är intensiv, sväller din axel plötsligt eller visas deformerade, eller om du blir oförmögen att röra din axel, be någon att ta dig till akuten. Ring räddningstjänsten om din smärta åtföljs av tryck över bröstet eller andfåddhet, eftersom detta kan tyda på en hjärtattack.