Den sömn schema är en av de viktigaste rytmer i den mänskliga kroppen. Var 24 timme, våra kroppar behöver någonstans mellan 6 och 8 timmars sömn för att reparera sig och uppdatera sig för de närmaste 24 timmarna. Tyvärr kan händelser utanför vår kontroll störa vår sömn mönster och det kan bli nödvändigt för oss att ändra sovvanor, vare sig tillfälligt eller permanent. Så länge du tar dig tid att förstå dina sovvanor och praktik disciplin, kan du lära dig hur du justerar din sömn schema.
Steg
- 1Ät en lätt middag tidigt, eller ingenting alls. Snabb för ~ 16 timmar till nästa morgon när du äter en stabil frukost som innehåller protein. Fastan har visat att återställa den inre klockan, och bryta fastan när du ska vakna kommer att avgöra din nya dagliga mönster.
- 2Undvik stimulantia efter middagen. Beroende på storleken på din kropp, hur mycket du äter, och din allmänna hälsa, kan effekterna av koffein förblir aktiv i kroppen i upp till 5 till 10 timmar efter initial konsumtion. Likaså bör nikotin inte införas i kroppen efter middagen eftersom det också är ett njutningsmedel.
- 3Undvik alkohol efter middagen. Alkohol är en depressiv, vilket betyder att den saktar ner din kropp. Även om detta kommer att hjälpa dig att somna, saktar också ner din ämnesomsättning och stör din hjärna under sin sömn cykler.
- 4Wail tills sänggåendet för att sova. Naps är ett bra sätt att ladda batterierna när du har en stabil sömn schema, men de är kontraproduktiva när man försöker ändra sömnmönster. Inte tupplur alls under dagen så att du kan somna vid lämplig tid senare.
- 5Bestäm önskad vakna tid. Om du ändrar din sömn schema så att du kan vakna tidigt nog för arbete, till exempel, vill du förmodligen att vakna upp en timme eller så innan avresa.
- 6Beräkna din optimala sovande tid. De flesta människor behöver 6 till 8 timmars sömn varje natt, men den exakta längden på nödvändiga sömn skiljer sig från person till person. Bestäm på vilken tid du behöver för att somna för att vakna upp vid önskad vakna tid.
- Till exempel, om din kropp bara behöver sex timmars sömn och du vill vakna upp klockan 5, då du vill somna vid 23:00
- 7Eliminera eller minimera yttre distraktioner. Om det finns kvarvarande lampor som är störande dig när du försöker att sova, använd en ögonmask att blockera dem. Om du inte kan sova på grund av ljudet av syrsor eller grannar, använd öronproppar. Justera din sömn schema innebär att somna i rätt tid, och eliminera distraktioner kommer att hålla dig från att stanna upp senare än du har råd.
- 8Ändra din sömn schema gradvis. Om du normalt vaknar kl 10 men önskar att vakna upp klockan 5 på morgonen, som gjort ändringen natten kommer visa sig vara kontraproduktivt. Underlätta din kropp till den nya sömn schema genom att justera din sömn tid och vakna tid med 1 timme varje 2 till 3 dagar, om möjligt.
Tips
- Du kan lura din kropp och återställa din inre rytm klockan genom att tillfälligt fasta. Cirka 12 timmar före önskad vakna tid, upphör att äta all mat och dricker bara vatten. Vakna upp vid önskad tidpunkt och bryta din fasta med en hälsosam frukost måltid. Detta kommer att återställa kroppens klocka att börja din dag när du bröt fastan.
- Försök att hålla dig borta från ljusa föremål och ljuskällor före sänggåendet. Datorskärmar, tv-apparater och ljusa lampor kommer att orsaka din kropp att tro det är fortfarande dagtid, vilket kommer att hindra dina ansträngningar att somna.
- Du kan försöka att ändra din kroppstemperatur precis innan sova. Eftersom kroppen sjunker i temperatur när det somnar, kan du lura kroppen att tro att det är dags att sova genom att simulera ett temperaturfall. Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att när du kommer ut, upplever din kropp ett temperaturfall. Om det är varmt ute, låt ditt rum för att värma upp och sedan slå på luftkonditioneringen.
- Om du har svårt att somna på nödvändiga sovande tid, kanske du vill prova utmattande kroppen förväg. Ungefär 1 till 2 timmar innan du vill somna, göra några tunga träning som att springa eller lyfta vikter.
- Du kan köpa en melatonin tillskott på apotek. Var noga med att ta en dos mindre eller lika med 5 mg (du kan halvera dem för en 2,5 mg). Melatonin hjälper dig att somna ca 15-30 minuter efter att ha tagit den.