Känner du dåsig? Kan inte sluta gäspa? Kanske du inte får så mycket sömn som du borde. Eller kanske du försovit - det är en sådan sak, och det är inte bra för dig, antingen! Att räkna ut hur mycket sömn du behöver, följer du dessa steg.
Steg
- 1Utveckla god sömn hygien. Om du får "dålig sömn" (en blandning av låg vaken i sängen och faktiskt sova) så har du ingen möjlighet att veta hur mycket god sömn du får. För att genomföra detta test, du kommer att behöva minst hygglig sömn (somna snart efter du går till sängs, och inte vakna upp en hel del genom natten). Läs Hur att somna och hur man sover bättre. Här är grunderna:
- Släck alla lampor. Dra för gardinerna eller persienner så tätt som möjligt. Om det behövs, använd en sömn mask för att garantera totalt mörker, vilket är en av de viktigaste faktorerna för att få en god natts sömn.
- Ät inte eller träna i de sista timmarna innan du går till sängs.
- Drick inte mycket i timmen innan du sover, och använda badrummet precis innan du går till sängs. Detta minskar sannolikheten för att vakna upp för att använda toaletten.
- Får inte för vana att läsa, titta på TV, lyssna på musik, eller gör något som engagerar dig när du är i sängen.
- Lär dig att rensa ditt sinne. Se hur man mediterar.
- Avstå från alkohol, koffein, cigaretter, och mediciner som kan påverka din sömn. Fortsätt att avstå från användningen av dessa produkter under hela testet. (Rådgör med din läkare innan du avstå från receptbelagda läkemedel.)
- 2Tänk de rekommenderade timmars sömn för din ålder och hälsa grupp. Även om dessa inte kan vara en perfekt passform för dig, de är bra att sträva efter tills du har testat dina egna rytmer. De rekommenderade riktlinjerna är följande:
- Spädbarn: 14 till 15 timmar
- Småbarn: 12 till 14 timmar
- Barn i skolåldern: 10 till 11 timmar
- Tonåringar: 8 till 10 timmar
- Vuxna: 7 till 9 timmar
- Gravida kvinnor kan uppleva ett ökat behov av sömn.
- Äldre vuxna behöver lika mycket sömn som deras unga-vuxna motsvarigheter men, på grund av en tendens att vakna oftare på natten, bör överväga tupplur under dagen.
- Individer som tidigare sömnbrist kommer att behöva sova extra timmar tills de återhämta sig.
- 3Testa dina egna sömn behov. Hur du gör det beror på dina individuella förutsättningar och tidsplan. Välj strategin nedan som är mest bekvämt för dig:
- Test 1:
- Vakna upp vid samma tid på morgonen, varje dag i veckan. Den tid du väljer spelar egentligen ingen roll så länge det inte är troligt att du kommer att få vaknat tidigare. (Till exempel, om du väljer 08:00, men du vet att på fredagar din rumskompis gör mycket av buller vid 07:00 och det tenderar att väcka dig, ställa in tiden vid 7 istället. Det är bara för längden på detta experiment, inte för resten av ditt liv.)
- Ställ din väckarklocka och tvinga dig själv att komma ur sängen så fort väckarklockan ringer (läs tips i hur man sluta trycka på snooze-knappen ).
- Gå till sängs varje kväll när du känner dig trött. Inte stanna upp om du känner dig sömnig. Tvinga dig själv att gå till sängs även om du inte är trött. Efter två veckor, kommer din kropp vet att det har att gå upp vid den specifika tiden och börjar att konsekvent börja trött vid den tidpunkt som kommer att förse dig med den nödvändiga antalet timmars sömn.
- Test 2:
- Välj en tid att gå till sängs som gör att du upp till 9 timmar (eller 10, om du kan hantera det!) Oavbruten sömn innan du behöver för att vakna upp. Det måste också vara en tid då du kommer lätt att somna, om du inte är trött eller sömnig och du hamnar i sängen utan att sova, kommer detta test inte fungerar.
- Använd inte en väckarklocka. Om du behöver för att vakna upp vid 09:00 så att du kan få det att fungera, gå till sängs varje kväll kl 11 (som ger dig 10 timmar att sova) för att se till att du vaknar naturligt av 09:00. Om du är orolig att du kan sova mer än 10 timmar, som en "nödsituation" larm på 09:15, eller göra andra testet istället.
- Eftersom testet går på, kommer du att märka att du börjar vakna upp på egen hand vid samma tidpunkt varje dag. Låt oss säga att du somnar varje kväll vid 12:00 och hitta dig själv att vakna upp och känna sig utvilad varje morgon klockan 08:00. Det innebär att du behöver 8 timmars sömn.
- Test 1:
- 4Lyssna på din kropp. Du kanske upptäcker att du behöver någonstans mellan 3 och 12 timmars sömn. Om du sover så mycket (eller lite) och du mår bra, låt inte någon säga något annat. Det finns inga bevis för de rekommenderade 8 timmars sömn per natt. Vissa människor som behöver mindre sömn känner sig pressad att sova längre, eftersom alla talar om för dem att de borde få mer sömn för att bli frisk, och deras oroande leder till sömnlöshet!
Tips
- Se till att varje kväll du går till sängs vid ungefär samma tid och vaknar ungefär samtidigt. Detta skapar en bättre sömn schema och ger dig möjlighet att så småningom somna snabbare som kommer att hålla dig från under-eller sova.
- Ökad aktivitet (som träning) kommer att kasta bort din sömn gånger under testerna. Försök att hålla din aktivitetsnivå konsekvent varje dag under hela testet.
- När jag försöker sova, stänga av alla anmälningar på din iPhone, iPod eller iPad, eftersom en plötslig lysande blixt kan väcka dig.
- Anledningen till att du måste antingen köra test för 2 veckor beror på att vid första, kan det finnas en "sömn underskott" att din kropp insisterar på att fånga upp. Med detta sagt, om du kan bära testet på i 3 veckor, kan du ha mer förtroende för resultaten.
- Konsekvens är nyckeln. Oavsett vilket test du gör, följ stegen noga för bästa resultat.
- Barn behöver mer sömn för deras växande kroppar. Lägg dem till sängs vid 08:00 eller 09:00-tiden och tid när de somnar och sedan låta dem sova tills de vaknar upp på egen hand på morgonen. Räkna antalet timmar som de sov och det är många timmar de behöver sova. Justera läggdags för skolan nätter och helger därefter.
- För de flesta människor med jobb eller andra åtaganden tid, det är lättare att ha en uppsättning väckningstiden och variera den tidpunkt då de går till sängs, snarare än tvärtom.
- Om du har problem med att övertyga dina barn eller make att somna tidigare, berätta för dem att 1 timmes djup sömn före midnatt är det vila effekt 4 timmar efter midnatt.
Varningar
- Om du lider av långvarig eller svår sömnlöshet eller din sömn behov har förändrats plötsligt, bör du rådfråga din läkare.