Wke

Hur du ökar din ämnesomsättning

Om du försöker, öka din ämnesomsättning kan göra det möjligt för dig att gå ner mer i vikt utan att skära mer kalorier. Kommersialism kring "metabolism som förbättrar produkterna" har gjort det svårt att skilja fakta från fiktion (eller reklam), men du kan hitta några forskningsbaserade förslag här.

Steg

Hur du ökar din ämnesomsättning. Förstå vad metabolism är.
Hur du ökar din ämnesomsättning. Förstå vad metabolism är.
  1. 1
    Förstå vad metabolism är. I den enklaste form, är ämnesomsättning den takt som din kropp förbränner kalorier. Mycket få människor har en snabb ämnesomsättning. Överraskande, överviktiga individer har relativt snabb ämnesomsättning eftersom de väger mer, men om deras vikt vistas konstant då deras ämnesomsättning är inte tillräckligt snabb för att kompensera sitt kaloriintag. Summan av kardemumman är att öka din ämnesomsättning gör att du kan justera din kost och vikt.
  2. 2
    Bestäm vad som påverkar din ämnesomsättning. Det finns några faktorer som du kan kontrollera och ändra, och några faktorer som du inte kan.
    • Ålder - Ämnesomsättning minskar 5% varje årtionde, efter 40 års ålder, delvis på grund av minskad muskelmassa.
    • Kön - Män i allmänhet bränna kalorier snabbare än kvinnor eftersom de har mer muskler.
    • Ärftlighet - Du kan ärva din ämnesomsättning från tidigare generationer.
    • Sköldkörtelsjukdom - (underfunktion i sköldkörteln) och (överaktiv sköldkörtel) kan bromsa eller påskynda ämnesomsättningen, men bara 3% och 0,3% av befolkningen har hypo-och hypertyreos resp.
    • Vikt - olika vävnader i kroppen bidrar olika mycket till vilometabolismen. Muscle bidrar med mer än fett per massenhet och, eftersom det är tätare än fett, bidrar muskler mycket mer per volymenhet, men detta kan inte vara praktiskt betydelse. Se "Styrketräning" nedan.
  3. 3
    Uppskatta din vilande ämnesomsättning (RMR). RMR används ofta synonymt med basala ämnesomsättning (BMR). Även om de är något annorlunda, uppskatta antingen är tillräckligt för att förlora vikt. Vad dessa ekvationer kommer att visa dig är, att om du väger mer, kommer din RMR vara högre! För att beräkna din RMR, använd Mifflin-St Jeor ekvation (vilket är mer pålitlig än Harris-Benedict ekvationen). Det finns även räknare på nätet som kan göra detta åt dig:
    • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
      • w = vikt i kilogram, om du vet att din vikt i pounds, dela med 2,2 för att få din vikt i kilogram
      • s = längd i centimeter, om du vet din längd i inches, multiplicera med 2,54 för att få din längd i centimeter
      • a = ålder i år
      • g = gender = 1 för män, 0 för kvinnor
  4. 4
    Anpassa din kost därefter. Din RMR kommer att berätta hur många kalorier du behöver för att hålla din kropp i vila. Din dagliga konsumtion för att behålla din vikt bör vara:
    • RMR x 1,15
      • T.ex. RMR = 2000, så att underhållet intaget är 2000 x 1,15 = 2300
    • För att gå ner i vikt på ett säkert sätt, inte överskrider ditt underhåll intag eller ha ett kaloriintag lägre än din beräknade RMR.
    • Räkna kalorier genom att spela in vad du äter och tittar upp hur många kalorier varje livsmedel innehåller (antingen på livsmedelsförpackningar eller i tabeller som i böcker eller på nätet).
  5. 5
    Ät små, täta måltider. Folk äter i allmänhet mindre total när de äter små men ofta. Överväg att äta frukt, havre eller något med en "hög volym till kaloriinnehållet", äta hälsosamma mellanmål kommer också att öka ämnesomsättningen. En vanlig myt är att fasta eller begränsa din konsumtion av livsmedel kommer att skicka din kropp till svält-läge. Medan det finns få eller inga bevis som stöder detta är det sant att undernäring är aldrig lösningen att förlora vikt och kan utgöra en allvarlig risk för din hälsa och ha negativa effekter på lång sikt.
  6. 6
    Drick isvatten. Som med mat, kan beröva kroppen av vatten uppmuntra den att "hamstra" snarare än "bränna". När du dricker iskallt vatten, bränner kroppen kalorier värmer det till kroppstemperatur. Mer än nittio procent av de kemiska reaktioner i kroppen sker i vatten, så se till att du dricker en lämplig mängd vatten.
  7. 7
    Öka ämnesomsättningen tillfälligt med aerob träning. Olika aktiviteter bränner olika mängder av kalorier, men det viktiga är att höja pulsen och upprätthålla den verksamhet för cirka trettio minuter.
  8. 8
    Öka ämnesomsättningen i det långa loppet med styrketräning. Muskler bränner mer kalorier än fett gör (ytterligare 73 kalorier per kilo per dag, för att vara exakt) så ju mer muskler du bygger, desto högre din vilande ämnesomsättning (RMR) vara. Varje muskel cell som du får är som en liten fabrik som ständigt bränner kalorier för dig, även när du sover, och varvtal upp när du tränar. Detta är det enda sättet att öka RMR, som står för 60 till 70 procent av de kalorier du bränner varje dag. Från en nyligen försiktig uppskattning man kan extrapolera det under ett år en person med 2,2 kg mer muskler kommer att bränna kalorier motsvarar 1 kg fett på grund av detta muskelmassa. Unga friska män har vanligtvis 35 till 50 kg i muskelmassa så de mest muskulösa män i intervallet bränna extra kalorier i förhållande till de minst muskulösa motsvarar 6,8 kg (15 pounds) fett per år.

Tips

  • Ge inte upp!
  • Om du inte är noga med att välja hela livsmedel naturligt rika på vitaminer, kan det low-carb tillvägagångssätt leda till vitaminbrist. Vissa källor hävdar kolhydrater är nödvändiga för absorption av vitaminer. Det är dock sannolikt även vanliga låg-carb diet ger nog, som vissa traditionella matkulturer som det av inuiterna är låga i kolhydrater och inte leder till brister. Bara för att vara säker, kanske du vill investera i kosttillskott, men akta: många formuleringar absorberas dåligt under de bästa förhållanden. Inkludera omega-3 och omega-6-fettsyror, genom att äta minst 2-3 portioner i veckan, eller om du ogillar fisk ta kosttillskott. Drick åtta 8-oz. glas icke-kolsyrat vatten (inklusive grönt te, te och kaffe) per dag.
  • Mycket låg Carb dieter sägs bränna mer kalorier eftersom kroppen förbrukar energi förändras fetter och proteiner till glukos. Glukos ger energi för kroppen via ett system av kemiska reaktioner som kallas "Krebs-cykeln" eller "trikarboxylsyra cykel."
  • Undvik söta, salta snacks och friterad mat.
  • Komma upp tidigt på morgonen och tar i första solstrålarna ökar också ämnesomsättningen i kroppen.
  • Inte mer än äta.
  • Jogga på morgonen eller kvällen.
  • Alltid konsultera en dietist eller läkare innan du gör en stor förändring i din kost och motion rutin.
  • Det finns inga "fettförbrännande" livsmedel. Du kanske har hört att vissa livsmedel (t.ex. selleri och grapefrukt) öka ämnesomsättningen, men det är bara en myt. Medan vissa livsmedel och drycker, såsom röd paprika och grönt te har studerats för deras potentiella ökande metabolic rate egenskaper, det finns inga avgörande bevis för att det inflytande de har på ämnesomsättningen är tillräckligt betydande för att leda till viktminskning. Emellertid har det visat sig att alla livsmedel har vad som kallas den termiska effekten. Livsmedel med protein har en 30% termisk effekt, och är den mest värme av alla livsmedel. Så det innebär att om du äter en 100 kalori del av kött, är 30 kalorier från mat som krävs för att bryta ned fibrerna i proteinet och att riktigt smälta det. Livsmedel med höga halter av fiber har också en hög termisk effekt. Detta är varför människor som äter 40% protein 40% kolhydrater och 20% främst enkelomättat fett dieter gör mycket bra, särskilt om de är kolhydrater känsliga och / eller endomorphs.
  • Vissa sockerersättningsmedel kan påverka metabolism och viktminskning.
  • Var försiktig med mjölkprodukter om du följer den Atkins dieten. Mjölk och produkter tillverkade med mjölk innehåller laktos, en kolhydrat. Yoghurt har mjölkens naturliga sockerarter förutom frukt och sötningsmedel såsom sackaros eller hög majssirap. Tänk att få din kalcium från. Vissa kan ha nästan noll kolhydrater. Undvik fettsnåla mejeriprodukter. Helmjölk har 11 kolhydrater, skummjölk har 12.3 kolhydrater. Helmjölk ger också omega-3-fettsyrorna EPA och DHA och är den viktigaste maten källa till CLA, en hjärt-hälsosam fett som kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, förlora mer fett och bygga mer muskler. Korta och medellånga fettsyror (speciellt de i kokosolja) har länge främjat för viktminskning och kan lätt brännas för energi. I en nioårig publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, helmjölk och ost bidragit till att förhindra viktökning hos kvinnor som hade en eller flera portioner per dag medan lättmjölk inte. Låg fetthalt yoghurt eller fettsnål glass kan ha mer socker för att kompensera för den förlust av smak. Sojaprodukter kan också vara ett utmärkt substitut för mejeriprodukter medan du är på Atkins diet. Plain sojamjölk har sju nätcarbs och ett gram fiber.

Varningar

  • Undvik rökning som en viktminskning metod. Även nikotin är en metabolism booster och aptitnedsättande, hälsorisker uppväger eventuella fördelar.
  • Överdriv inte din diet eller träningsprogram. Förlora mer än ett halvt kilo i veckan kan vara skadligt för din hälsa. Som nämnts ovan, kolla med en läkare eller en dietist för att bestämma vad som skulle anses lämplig viktminskning för din kondition innan du startar en ny övning eller diet plan.
  • Om du är gravid eller ammar, är din kalori behov ökat. Tala med din läkare eller barnmorska innan du begränsa din kost eller någon specifik matgrupp.
  • Räkna din ämnesomsättning att sakta ner när du. Ju mer vikt din kropp bär, desto mer kalorier din kropp har att brinna för att upprätthålla sig själv, även vid vila. När du börjar att begränsa ditt kaloriintag, kommer du gå ner i vikt relativt lätt eftersom kroppens höga kalori behov inte tillgodoses. Men när du börjar att kasta vikt, har kroppen mindre massa att bära och därmed behöver färre kalorier. För att fortsätta gå ner i vikt, måste du begränsa ditt kaloriintag ytterligare i syfte att upprätthålla en skillnad mellan vad din kropp behöver och vad du erbjuder. Låt oss gå igenom ett hypotetiskt exempel:
    • Du finns 200 kg och din kropp behöver 2500 kalorier per dag för att upprätthålla itself.You minska ditt kaloriintag till 2000 kalorier.
    • Du förlorar 25 pund. Nu är din kropp behöver bara 2250 kalorier för att upprätthålla sig själv eftersom det bär mindre vikt.
    • Om du fortsätter med din 2000 kalorier per dag diet (den kost som hjälpte dig att förlora de första 25 pund) kommer du fortfarande att förlora, men med halva hastigheten. För att upprätthålla en stadig viktminskning du kommer att behöva minska ditt kaloriintag ytterligare. Men det är på den yttersta vikt att du inte försöker att äta färre kalorier än din RMR!
    • Ett annat möjligt problem: Om du fortsätter med din 2000 kalorier per dag diet (den kost som hjälpte dig att förlora de första 25 pund) du kan faktiskt gå upp i vikt tillbaka på grund av varierande nivåer av träning. Låt oss säga att du förlorar 50 kg. på 2000 kalori diet. Ert stöd kalorier kan vara 1800. Du är faktiskt konsumerar tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt, men hur skulle det hända om du hade stannat kvar på din diet? Detta kan inträffa när din träning har brunnit igenom många kalorier. Om du saktade på övning på denna punkt du skulle faktiskt gå upp i vikt igen. Poängen här är att omtolka din RMR när du bantar och jämför den med din konsumtion.