Utföra ryggövningar kommer att stärka din rygg, men kommer också att hjälpa dig att stödja din kropp och bära den mer effektivt. En starkare rygg kan främja en bättre hållning och förebygga ryggsmärta. Det finns sorter av olika övningar som du kan göra för att träna ryggen utan att använda vikter. Många övningar som riktar ryggmusklerna kan utföras hemma med få eller inga objekt. Här är några steg på hur man arbetar ut ryggen utan vikter.
Steg
Sänk ryggövningar
- 1Utför cobra flytta för att arbeta din nedre ryggen.
- Ligg på golvet vänd nedåt, med benen rakt ut och armarna ned av dina sidor.
- Spänn din kärna och lyfter överkroppen från golvet, samtidigt höja armarna upp och tillbaka.
- Lyft benen från golvet och hålla positionen i 3 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa cobra flytta för 8 till 10 repetitioner.
- 2Försök att göra benlyft med en boll.
- Ligg ner över stabiliteten bollen mot golvet, med höfterna placerade över bollen och utvidgas ben. Placera händerna på golvet framför dig axelbredd.
- Lyft benen uppåt samtidigt så långt du kan utan smärta och hålla positionen i 3 sekunder.
- Upprepa rörelsen för 8 till 10 repetitioner.
Övre rygg övningar
- 1Gör 8 till 10 repetitioner av en sittande rad via motstånd band.
- Knyt motståndet bandet på en robust objekt som är ungefär höjden av armbågarna när du sitter i en stol.
- Placera en stol 2 till 3 meter framför den starkt föremål, och sitta.
- Ta tag en ände av resistens band i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
- Crook armbågarna och dra bandet mot kroppen samtidigt klämma axlarna bakåt och tillsammans.
- Håll positionen i tre sekunder och återgår sedan till utgångsläget.
- 2Utför en rullande boll pull med en boll.
- Placera en boll framför dig och knäböja framför den.
- Placera dina underarmar ovanpå bollen axelbredd.
- Rulla bollen med dina underarmar sakta bort från dig, vilket gör att din kropp att sjunka ner mot golvet, så långt du kan förlänga.
- Håll positionen i 3 sekunder, och sedan rulla bollen mot kroppen att återgå till utgångsläget.
- Upprepa rörelsen för 8 till 10 repetitioner.
- 3Försök att göra 8 till 10 repetitioner av lägre-trap dips.
- Placera 2 stolar bredvid varandra, med tillräckligt med utrymme för dig att passa in mellan dem.
- Sätt en hand på varje stol, förlänga benen och hålla armarna raka.
- Tryck din kropp uppåt, hålla benen parallellt med golvet.
- Höj axlarna uppåt och sänka din kropp nedåt.
Tips
- Fokusera på att utföra övningarna långsamt och samtidigt hålla ryggen rak.
Varningar
- Utför inga ryggövningar som är obekväma eller orsaka smärta.
Saker du behöver
- Elastiskt motstånd band
- Stabilitet boll