Hur man arbetar ut deltoids utan vikter

Deltoid förlängning

1. 1
   Få på dina händer och knän på en yogamatta. Placera knäna höftbredd.
   • Placera en kudde under knäna om de är känsliga för knä.
2. 2
   Placera händerna under axlarna och något mot mitten. Sprid dina fingrar på höger hand ut, för att ge dig mer stöd.
3. 3
   Spänn magmusklerna och fokusera på att hålla din ryggrad rak som din axel rörelser.
4. 4
   Böj vänster armbåge och nå din vänstra hand under din högra arm så långt det går, med handflatan uppåt.
5. 5
   Andas ut och lyft vänster axel så att den är vinkelrät mot din rygg.
6. 6
   Förläng din underarm ut tills hela din arm är rak och vinkelrät mot ryggen.
7. 7
   Upprepa denna rörelse 10 gånger.
8. 8
   Växla armar och upprepa 10 gånger. Gör 2 set och arbeta upp till uppsättningar av 30. Dina muskler bör känna trött i slutet av en rad upprepningar, men de ska inte känna akut smärtsam.

Push-ups

1. 1
   Bo i knästående ställning.
2. 2
   Placera armarna under axlarna med handflatorna på marken.
3. 3
   Flytta varje arm 2 inches utåt, bort från bröstet. Denna push-up position kommer att arbeta ditt bröst och deltoideus muskler mer än den traditionella push-up med armarna längs axelbrett.
4. 4
   Placera din kroppsvikt på armarna och röra sig från knästående ställning till förlängning benen på höftbredd. Curl tårna i så att de stöder nu en del av din vikt.
5. 5
   Spänn mag-och sätesmusklerna. Fokusera på att hålla ryggen rak.
6. 6
   Andas ut och böj armbågarna så att hakan vidrör marken. Håll denna position för en sekund.
7. 7
   Andas in och pressa upp tills du är i utgångsläget.
8. 8
   Gör så många armhävningar som möjligt, tills du är trött och kan inte längre hålla kroppshållning.
9. 9
   Upprepa denna övning varje dag och öka antalet armhävningar du gör varje gång.
   • Om traditionell push-up är för svårt för dig, knäböja vid en lutning, så att ryggen är rak. Gör så många armhävningar som du kan i detta läge.

Pike press

1. 1
   Återgå till din position på händer och knän på din yogamatta.
2. 2
   Placera armarna i axelbredd och förbereda för att stödja din vikt på dina händer.
3. 3
   Lyft upp knäna och flytta fötterna närmare dina armar så att du bildar bokstaven "V"-form med händerna och fötterna stadigt på marken.
   • Om du gör yoga, är det liknar en nedåtgående hund ställning, med armarna både bära vikt.
4. 4
   Flex magmusklerna och se till att din rygg är rak. Gör ditt huvud även med armarna.
5. 5
   Andas ut och böj armbågarna tills huvudet nästan nuddar marken, i en push-up rörelse.
6. 6
   Håll positionen i 1 sekund.
7. 7
   Andas in och pressa armarna uppåt tills du kommer tillbaka till den ursprungliga positionen.
8. 8
   Upprepa övningen tills armarna känns trött. Arbetet mot att göra 30 repetitioner.
9. 9
   Gör denna övning varje dag, om möjligt.
   • För en extra utmaning, placera fötterna på ett steg eller annan upphöjd plattform och göra gädda pressen.