Även om många människor lär sig att utöva sina magmuskler genom att ligga på golvet gör crunches, är detta inte det enda sättet att arbeta din abs. Eftersom dina magmuskler är den muskelgrupp som utgör den främre delen av din kärna muskler, är det också viktigt att göra stående abs övningar för att förbättra styrka och stabilitet. Dessutom arbetar din abs stående, kombineras med en hälsosam kroppsfett procent, kommer att öka definitionen i midsection. Följande övningar kommer att lära dig att arbeta din abs stående.
Steg
- 1Hitta en plan yta som låter dig full rörlighet i armar och ben.
- 2Gör de 2 varianter av alfabetet abs övning.
- Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Håll en medicin boll på mellan 5 och 15 kg. (2,27 och 6,8 kg) i brösthöjd. Långsamt, med kontrollerade rörelser, skriver kursiv alfabetet i luften med medicin boll. Stå upp rakt utan slumping framåt, och använda dina magmuskler för att stabilisera överkroppen. Detta kommer att förbättra den stabiliserande funktion av dina magmuskler.
- Fortfarande i samma position, använder medicin boll för att skapa större bokstäver och öka utbudet av rörelse. Flytta din torso att överdriva rörelser samtidigt som dina magmuskler ingrepp genom att dra åt dem. Detta kommer att öka rörligheten av dina magmuskler.
- 3Utför kanot flytta.
- Stå med fötterna ungefär 3 meter ifrån varandra. Håll knäna lätt böjda och inte låsa in dem.
- Knäppa händerna framför bröstet.
- Utan att röra överkroppen eller höfter, ta med dina knäppta händer ner till höger höft som om du är paddling.
- Sedan sätta händerna mot bröstet innan föra dem ner till vänster höft.
- Växlande Detta för totalt 10 repetitioner på varje sida.
- 4Fortsätt med knäet korset kritan.
- Stå med fötterna och höfter i linje med dina axlar.
- Från denna position, sträck höger arm hela vägen över huvudet och vänster ben till vänster sida med tårna pekade, som en balettdansös.
- Lyft vänster knä och ta med din högra armbåge ner för att möta det i en crunch rörelse.
- Upprepa detta ytterligare 9 gånger, sedan byta och utföra 10 repetitioner på andra sidan.
- 5Gör den dubbla armen räckhåll.
- Med fötterna 3 meter ifrån varandra och knäna lätt böjda, knäppa händerna framför dig på höften nivå.
- Sjunk ner i en knäböj tills benen är böjda i 90 graders vinkel.
- Skjut tillbaka upp i en stående position och när du gör det, höja armarna över huvudet åt höger.
- Sjunka tillbaka i en knäböj och nedre armarna till höften nivå igen, tryck sedan tillbaka upp och lyfta armarna över huvudet åt vänster. Håll dina magmuskler kontrakterats.
- Upprepa detta 10 gånger för varje sida.
- 6Avsluta med sidan avtryck.
- Stå med fötterna i linje med höfterna och knäna lätt böjda.
- Förläng din högra arm ovanför huvudet.
- Flytta din vikt på vänster ben, sväng höger fot och utåt ben, och lyft knät så långt uppåt som du kan samtidigt sänka din högra armbåge till mötes.
- Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Tips
- För mer intensiva versioner av alfabetet abs övningar, utföra dem stående på en BOSU Balance Trainer, eller samtidigt på huk eller utfall position.
- Öka intensiteten i kanot eller Double Arm Reach flytta genom att hålla en hantel i varje hand.
- Använd hantlar om möjligt för att stärka arm muskler.
Saker du behöver
- Medicine boll
- BOSU Balance Trainer
- Dumbells