Även om du inte har tid att komma till gymmet eller inte råd med ett medlemskap, du fortfarande kan få en heltäckande ryggen hemmaträning. De vikt maskiner och specialiserade stationer träning som gym erbjuder kan bidra till att maximera effektiviteten av din träning, men du kan rikta alla muskelgrupper i ryggen genom att utföra enkla, effektiva övningar i ditt eget vardagsrum. Om du vill veta hur man arbetar dina ryggmuskler hemma, följa dessa riktlinjer.
Steg
- 1Åta sig att din rygg träning hemma. Genom att följa en effektiv rygg träningsprogram, kommer du att öka din funktionell styrka och förbättra den symmetriska utseendet på överkroppen. Ryggen är den största muskelgrupp i kroppen, och rikta den med effektiva övningar också kan bränna kalorier och öka din ämnesomsättning.
- 2Planera en effektiv träning regim. En omfattande hem tillbaka träning kräver ofta tunga vikter och extrem ansträngning. Ägna endast 1 session per vecka till din rygg. Detta hjälper dig att skydda dig mot överansträngning samtidigt bygga muskelmassa. Eftersom du riktar din rygg bara en gång i veckan, du vill maximera effekten av varje session. Följ dessa riktlinjer för att hjälpa dig att uppnå de resultat du vill.
- Gör 3 till 5 övningar per session. Variera övningar du gör från en session till nästa. Också ändra den ordning du gör dem för att hålla din rygg muskler från att nå en platå.
- Gör 3 till 4 set av varje övning.
- Gör så många repetitioner som du kan på 30 sekunder.
- Använd tyngre vikter för hastighets resultat men inte överanstränger dig.
- Upprätthålla korrekt form hela tiden. Detta är en viktig del i att nå dina träningsmål. Eftersom du gör din rygg träning endast en gång i veckan, vill du få ut det mesta av varje repetition.
- 3Välj övningar som täcker hela muskelgrupp. Ryggen består av 3 stora muskelgrupper: trapezius och deltamuskeln arbeta tillsammans för att underlätta skuldra rörelse, latissimus dorsi, eller lats, är de stora muskler som spänner över mitten av ryggen och ge det mesta av sin makt, de erectors stöder nedre delen av ryggen. Dessa muskler arbetar i samförstånd, men kan isoleras för att hjälpa till att bygga funktionell styrka och massa. Många professionella kroppsbyggare utför dessa övningar för att skulptera och stärka ryggen. Med grundläggande tyngdlyftning utrustning, kan du göra dessa övningar hemma.
- Dead lift: De döda hiss involverar alla tre muskelgrupper, vilket gör det till en mycket effektiv övning. Med skivstång på golvet framför dig, böj knäna böjda och håll ryggen rak. Fatta skivstången med en alternerande grepp. Dra vikten från golvet genom att räta på benen och bålen. Dra axlarna bakåt när du utför varje repetition.
- Arm hantel raden: Håll en hantel i ena handen med armen rak och handflatan vänd inåt. Placera din motsatta hand och knä på en bänk för stöd. Håll armbågen i och ta upp vikten, pressa din ryggmusklerna varje repetition. Upprepa med den andra armen. Denna övning fungerar den övre delen av ryggen.
- Chin-ups: Använda en overhand grepp, greppa stången något större än axelbrett. Häng en stund med armarna raka. Svanka och dra dig upp så att hakan rensar ribban. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Hyper extensions: Hyper extensions är en topp övning för att stärka nedre delen av ryggen. Med bänken i 45-graders vinkel, få på den och vila låren på de långa dynorna. Med kanten av dynan vid midjan, böjas mot golvet. Dra dig tillbaka upp till utgångsläget.
- Skivstångsshrugs: Shrugs isolera trapezius, eller fällor. Med armarna raka, hålla en skivstång framför dig på låren med en overhand grepp. Låt dina axlar sag. Du kommer att känna din fällor stretch. Håll denna position i 1 sekund. Rycka på axlarna och pressa vid toppen av övningen. Intryckt i 1 sekund. Upprepa.
- Böjda flyes: Håll hantlar med handflatorna vända in och armbågarna lätt böjda. Böj på midjan med fötterna axelbrett isär. Använd övre delen av ryggen för att få vikterna upp och något tillbaka i en något-cirkelrörelse. Upprepa övningen, vilket isolerar musklerna i övre ryggen.
Tips
- Svanka medan du utför övningar som isolerar latsen för att nå maximal muskelkontraktion.
- Paus på toppen av chin-ups för att upprätthålla muskelsammandragning.
- Träna i en låg-trafik i ditt hem så att utrustningen inte är i vägen och du behöver inte tänka på att dra ut varje träningspass.
Saker du behöver
- Vikt bänk
- Rak skivstång
- Fria vikter (plattor)
- Hantlar
- Chin-up bar