Iklädd en bikini, shorts, eller skinny jeans är oändligt roligare med en tonad och välväxt baksida. Här är en träning som kan få dina ben och rumpa i form. Gör det tre gånger i veckan under tre veckor, hoppa över en dag mellan träningspassen.
Steg
Warm ups
- 1Kör upp för en trappa, sedan gå ner. Ta 10 resor till toppen. Som kommer att lyfta din rumpa och tonen låren. Vara säkra och använda ledstång. Detta bör endast göras när det inte finns några andra människor på trappan, eller du kanske slå dem!
- 2Om du inte har trappor, använda ett steg. Steg upp och ner 10 gånger med varje ben i bly.
Lår och ben
- 1Gör side knäböj. För att göra detta, stå med hälarna bredare än axlarna, tårna ut. Squat tills höfterna är även med knäna. Kom upp halvvägs, sedan steg höger ben mot vänster för att få båda fötterna ihop. Steg tillbaka i en knäböj med vänster ben. Gör fem gånger, sedan upprepa i den andra riktningen.
- 2Gör omvänd sparkar. Få på dina underarmar och knän. Lyft ena benet i 90 graders vinkel, trycka hälen mot taket. Håll i 3 sekunder. Underbenet tills knät är parallellt med golvet. Gör två uppsättningar av 12 med varje ben.
- 3Gör vadpress. För att göra detta, behöver du steg pall, steg eller ens en 2-tums ombord. Stå på steget och låt hälarna hänga utanför kanten. Höj hälarna och håll i 2 sekunder. Återgå till start. Gör 3 set med 30. Du kan hålla små vikter i händerna om du vill lägga mer tyngd på benen.
- 4Gör knäböj och benlyft. Du kommer att behöva ett motstånd band här. Med fötterna höft bredd isär och ett motstånd band runt anklarna för extra intensitet, sakta lägre i en knäböj. Hålla vikten centrerad, sakta stå och lyfta ena benet. Ta med den nedåt. Upprepa med andra benet. Gör 20 på varje ben.
- 5Gör raka marklyft. Du behöver vikter. Stå med en vikt i varje hand. Böj på midjan tills överkroppen är parallell med golvet, låt vikterna åka ner lår. Omvänd rörelsen, inklusive vikter, back up lår som du knyter dina lårmuskler. Upprepa 20n gånger.
- Du kan också göra raka marklyft med en övning boll.
Butt
- 1Gör vägg knäböj. Stå med ryggen, axlar och rumpa pressas mot en vägg. Håll fötterna höft bredd isär. Skjut ner tills låren är parallella med golvet. Håll för en räkning, sedan glida upp.
- 2Do Plie knäböj. Du behöver en 5 kilos vikt. Stå med fötterna brett isär (tårna påpekade) och håller en vikt. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Håll i 2-3 sekunder, sedan räta benen, hålla hälarna platt. Pressa lår och rumpa när du kommer upp. Gör 15 reps.
- 3Gör side utfall. Du behöver två 5-kilos vikter. Stå rak med fötterna höft bredd isär. Håll ner armarna och hålla en fem kilos vikt i varje hand. Kliv till höger. Böj höger knä och luta dig tillbaka tills låret är nästan parallellt med golvet. Återgå till start. Gör 10 till 15 reps per ben.
Tips
- Hjärt-aktiviteter såsom löpning, promenader, jogging och simning få din puls upp och hjälpa bränna kalorier, minska fett över tid.
- Arbeta inte ut varje dag. Du kommer inte få någon muskel genom att göra så att dina muskler inte kommer att läka ordentligt mellan träningspassen. Ha en vilodag mellan träningsdagar.
- efter träningen.
- Medan styrka övningar tonen och bygga muskler, är det också nödvändigt att göra cardio för att ta bort fett dölja dina muskler. Var noga med att lägga cardio till din träning för bästa resultat.
- Arbeta inte ut för mycket eller du kan själv.
- Bära klackar eller kilar. Klackar får benen att se bra ut och lyfte, och de kan också få dig att känna sig sexig. Promenad runt huset eller gallerian i hälarna kan bidra till att stärka musklerna i benen.
== Varningar ==.
- Om du inte vill träna för att komma i form, då får monteras jeans som lyfter din rumpa och smala låren. Dessa fungerar bara till en punkt.
- Få in en sport som har en hel del ben åtgärd, till exempel fotboll eller simning.
Saker du behöver
- En trappa eller ett steg (ett litet steg pall fungerar också)
- Lätta vikter (3-5 pounds)
- Träningsband (valfritt)
- Steg eller steg avföring
- Lite musik