Hur får man den perfekta stranden kroppen

Sätta upp mål

1. 1
   Identifiera dina problemområden. Var ärlig mot dig själv. Vill du verkligen behöver gå ner i vikt för att bli frisk? Är du redan i en hälsosam vikt sortiment, men vill släppa några pounds och tona upp? Är du underviktig? Att veta detta hjälper dig att avgöra rätt kost och alternativ träning för dig.
   • För att gå ner i vikt, du absolut måste ändra din kost. Arbeta ut kommer att underlätta viktminskning genom att öka din ämnesomsättning, men motion kommer inte att göra dig ner i vikt.
   • För muskel toning bara, fokusera dina ansträngningar på motion, hålla ditt kaloriintag densamma.
2. 2
   Ta dina mått.
   • Om du inte redan vet det, mäta din längd.
   • Använd ett måttband för att bestämma omkretsen av ditt målområde (s). Föreslagna områden: överarm, bröst, midja, höfter, och lår.
   • Väg dig själv. För den mest exakta mätningen, använd en digital skala och väga dig på morgonen innan du har ätit något.
3. 3
   Beräkna ditt BMI (body mass index) för att avgöra din idealvikt.
   • BMI mäter kroppsfett baserat på din längd och vikt. Den är utformad för att hjälpa dig att bestämma den ideala vikt sortiment för din längd.
   • Det kan beräknas manuellt, eller online med ett BMI-kalkylatorn. Hursomhelst, måste du veta din längd och vikt. Använd följande formel:
   • Varning: Eftersom muskler väger mer än fett, underskattar BMI formel mängden fett i en person med mycket låg muskelmassa, och överskattar mängden fett i en person med hög muskelmassa.

Sprider pounds: konditionsträning

1. 1
   Börja springa, jogga, gå i uppförsbackar, cykla, och / eller simning på en regelbunden basis. Dessa och andra hjärt-intensiva övningar kommer att hjälpa dig att bränna kalorier, snabba upp din ämnesomsättning och förbättra din hjärt-och kärlhälsa.
   • Gör 30 minuters konditionsträning minst 3-5 gånger i veckan.
   • Om du är ett gym medlem, prova elliptisk tränare, stationär cykel, och andra konditionsmaskiner ditt gym har tillgängliga.
2. 2
   Prova olika pass för att hitta den rätta för dig. Inte alla älskar att springa. Prova olika övningar och åta sig att den du gillar mest. På så sätt kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det.
3. 3
   Blanda upp det. Om du är lätt uttråkad med konditionsträning, prova att byta upp din träning.
   • Istället för att köra varje dag, omväxlande löpning och cykling varannan dag.
   • Alternativa inom en enda träning. Till exempel, på gymmet kan du köra löpbandet i 10 minuter, cykla i tio minuter, sedan använda den elliptiska i tio minuter. Detta kommer att göra din 30 minuters träning känns mycket kortare.
4. 4
   Gå med i en klass. De flesta gym erbjuder spinning, cardio kickboxing, Zumba, och mer. Arbeta ut med en grupp kommer att driva dig hårdare än du skjuta dig själv, speciellt om du är ny på träning.
5. 5
   Dansa! Inte all träning måste känns som arbete. Om du inte är på humör för att träna, sätta på lite musik och dans, dans, dans som ingen ser.
6. 6
   Gör enkla livsstilsförändringar.
   • Gå till din destination istället för att köra. Om du kör någonstans, parkera längre bort än du brukar göra.
   • Gör sysslor runt huset. Dessa bränna mer kalorier än du tror!
   • Om du arbetar ett skrivbord jobb, se till att du står upp och gå runt varje par timmar. Använd din avbrottstid för att ta en rask promenad utanför.

Skärpning: övningarna muskel toning och styrketräning

1. 1
   Prova yoga och / eller pilates. Båda dessa övningar ger hela kroppen toning och stärkande, och är idealiska för kvinnor som vill ha långa, magert muskler och som är rädda för att få "bulk".
2. 2
   Rikta din kärna. Följande övning kommer att få dig att känna bränna:
   • Crunches. Prova dem med dina ben som hålls vertikalt i luften. För att undvika att skada ryggen, prova att göra crunches på en övning boll.
   • Benlyft.
   • Plank. Håll en planka i 30 sekunder till en minut. Tänk på att hålla kroppen i en rak linje, och undvika att låta höfterna sag.
3. 3
   Rikta dina ben. Prova följande övningar:
   • Knäböj
   • Burpees
   • Utfall. Håll en 5-8 kilo hantel i varje hand för extra tyngd.
   • Använd en stillastående cykel eller elliptisk på hög resistans.
4. 4
   Rikta dina armar.
   • Gör armhävningar. Om du inte kan göra en push-up, prova att göra den modifierade versionen knäna på marken.
   • Använd ett bröst eller axel-press maskin.
   • Lyft fria vikter. För skrymmande muskler, göra några repetitioner med tyngre vikter. För magert muskler utan bulk, gör fler repetitioner med en lättare vikt.
5. 5
   Registrera dig för en kropp toning / konditionering klass. De flesta gym erbjuder även toning klasser för vissa områden på kroppen, som ABS.
6. 6
   Överväga att få en personlig tränare för att hjälpa dig att rikta problemområden. Personliga tränare kommer att hjälpa till att leda dig i rätt riktning, förebygga skador, och hålla dig motiverad.

Äta smarta

1. 1
   Minska ditt kaloriintag. Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att minska mängden kalorier du äter på en dag.
   • Den mängd kalorier du behöver gå ner i vikt beror på din längd och vikt. För att hitta din ideala dagliga kaloriintaget, prova att använda en online kaloriräknare, eller tala med din dietist om du har en.
2. 2
   Skriv ner vad du äter. Visste du att människor som håller matdagböcker förlorar mer i vikt än de som inte gör det?
   • Kom ihåg att inkludera alla drycker, såser och dressingar du har förbrukats vid beräkning av ditt kaloriintag. Du skulle bli förvånad över hur många extra kalorier har smugit in i din kost!
3. 3
   Ät magert protein. Kyckling, fisk och kalkon är proteinrika livsmedel som fyller upp dig snabbt. Om du är vegetarian, prova tofu, tempeh, och ägg.
4. 4
   Skär ner på tomma kolhydrater som bröd, pasta och ris. När du äter dessa livsmedel, byta till fullkorn versionen.
5. 5
   Ät frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på viktiga vitaminer, hjälpa till att fylla upp dig, och förbättra utseendet på huden --- något du ska vara tacksamma för när du träffar stranden!
6. 6
   Eliminera skräpmat och sötsaker. Om du har en söt tand, välja hälsosamma alternativ som frukt, jordnötssmör, honung och mörk choklad för att tygla ditt sug.
7. 7
   Håll dig borta från alkohol. Alkoholhaltiga drycker innehåller mer kalorier än du tror, ​​några drinkar innehåller en jättestor 700 kalorier! Om du dricker, stick med rött vin. För drinkar, väljer sodavatten över tonic vatten eller läsk, som innehåller massor av socker.
8. 8
   Drick mycket vatten. Bo hydrerad kan förhindra en hel plethera av krämpor, från huvudvärk till njursten. Det kommer att rensa upp din hud, förbättrar din energi, och som en bonus, hjälper till att hålla dig full mellan måltiderna. Starta chuggin '!
9. 9
   Hoppa inte över frukosten. Att äta en hälsosam frukost hjälper fart på din ämnesomsättning, och ger dig den energi du behöver under dagen. Kom ihåg att ju tidigare på dagen du äter, desto mer tid du har att bränna bort kalorierna.
10. 10
    Undvik att äta sent på kvällen. Din ämnesomsättning saktar ner dramatiskt medan du sover, så att inte äta precis innan du går till sängs.

Vistas motiverade

1. 1
   Hitta ett träningspass eller diet kompis. Tävla med varandra, dela tips, och ge varandra pep-samtalen när motivationen är låg.
2. 2
   Gå med i en grupp viktminskning. Det finns gott om communities på nätet, som MyFitnessPal, som hjälper dig att följa dina framsteg och träffa andra människor som du kan utbyta tips, berättelser, och uppmuntran.
3. 3
   Köp en baddräkt och hänga den någonstans i ditt hus där du kommer att se det varje dag. Detta kommer att fungera som en visuell påminnelse om de potentiella fördelarna med allt ditt hårda arbete.
4. 4
   Kom ihåg varför du började. Komma i form är tufft. Om du känner för att ge upp, visualisera dig själv när du når ditt mål, och föreställa sig hur duktig du kommer att känna.
5. 5
   Ge dig själv en paus då och då. Om du tortera dig själv, du är mer benägna att sluta helt och hållet - det är människans natur. Om du är riktigt sugen att bit av kakan, skär dig en liten bit och njuta av det. Beröva dig helt kommer bara leda dig till binge äta senare.

Spåra dina framsteg

1. 1
   Fortsätt att väga sig och mätningar.
   • Inte väga dig varje dag. Detta kommer att göra dig galen. Allas vikt varierar naturligt från dag till dag, vilket främst kan hänföras till vatten vikt.
   • Kom ihåg att muskler väger mer än fett. Om du tränar en hel del, är du vinner förmodligen någon muskel. Således, dina mått är viktigare än antalet på skalan.
2. 2
   Ta "före och efter" bilder.
3. 3
   Se hur dina kläder passar. Om du har ett par jeans som är lite liten, prova dem igen när du har varit bantning och träning för ett par veckor. Vågar kan vara missvisande, men kläderna aldrig ljuger.