Så för att få flexibilitet i höfterna

Under rutinmässig övning och daglig arbetsschema, är höfter ofta förbises. Tyvärr för människor som arbetar vid ett skrivbord i flera timmar om dagen, kan de höftmuskulaturen vara extremt snäv, vilket orsakar ischias, rygg och knä smärta. Stretching piriformis muskeln och höftböjarna kan hjälpa till att lindra spänningar och smärta. Den piriformis muskeln är en päronformad muskel som börjar vid basen av ryggraden och sträcker sig genom ischiasnerven skåran till lårbenet. Piriformis och andra höftmusklerna rotator kan du förvandla dina ben utåt och hålla ordentlig hip inriktning. De skyddar också dina knän och din rygg. Du kan hålla dessa muskler fungerar genom att införliva hip sträckor i din dagliga rutin. Denna artikel kommer att berätta hur man får flexibilitet i höfterna.

Steg

Så för att få flexibilitet i höfterna. Sitt på en övning matta eller mjukt, matta.

Sittande höft stretch

1
Sitt på en övning matta eller mjukt, matta. Se till att du bär löst sittande eller elastisk kläder för dessa sträckor.
2
Böj knäna ut åt sidorna som om du skulle sitta med benen i kors. På utsidan av benen ska vara i jämnhöjd med golvet hela tiden.
3
Placera botten av fötterna ihop och föra dem mot din ljumske, på golvet, så mycket som möjligt.
4
Sitt upp mycket rak och luta dig framåt tills du känner en stretch i de inre sidorna av din ljumske.
5
Håll stretch i 30 till 60 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa. Öka längden på sträckan som du blir mer flexibel och kan böjas framåt.
- Denna övning är särskilt användbart för någon utbildning för att göra sidan eller framifrån splittringar.

Läggning hip stretch

1
Ligga platt på rygg på antingen en träningsmatta eller en träningsbänk. Benen ska både vara så rak som du kan få dem.
2
Böj höger ben, och sedan satte båda händerna bakom ryggen på höger lår, nära knäet.
3
Dra ditt lår mot bröstet.
4
Håll ditt lår på plats för 10 till 30 sekunder. Sakta tillbaka ditt högra ben till böjd position.
5
Försiktigt räta ut höger ben, och sedan böja din vänstra ben. Upprepa stretch på vänster sida.
6
Upprepa stretch 2 till 3 gånger, arbetar mot att hålla stretch för en längre tid.

Kneeling hip stretch

1
Knäböj med vänster ben på en kudde eller vadderad matta på marken. Din högra ben kommer att vara framför dig, böjt med foten parallellt med din höft.
2
Flex din vänstra skinkan. Handlingen att böja denna muskel kommer att slappna av höftböjaren så att den kan sträckas. Placera händerna på höger knä och håll ryggen rak.
3
Flytta höger ben framåt i ett utfall position och hålla din vänstra knä på kudden, så att din vänstra ben att sträcka framåt. Tryck försiktigt ut höger knä med armarna och hålla ryggen rak. Håll utfall stretch i 10 till 30 sekunder.
4
Ta höger ben tillbaka för att återgå till det neutrala utgångsläget. Ta höger knä i så att du är på knä på en kudde, och sedan växla ben, föra din vänstra ben framåt.
5
Upprepa sträckan två gånger på varje sida och håller i 10 till 30 sekunder i taget. Öka längden på sträckan som din flexibilitet växer.

Stående hip stretch

1
Hitta ett bord eller bar som är på höfterna höjd. Det bör vara en mycket robust bord.
2
Sätt din vikt på vänster ben och böj höger knä och placera den på toppen av tabellen.
3
Sväng höger knä så att höger knä är framför ditt högra höft men din högra fot är framför din vänstra höft. Din högra benet ska vara i 90 graders vinkel.
4
Försörja dig genom att placera båda händerna på bordet vid sidan av höger knä och höger fot. Stå upp mycket rak.
5
Andas ut och böj dig långsamt framåt mot ditt högra ben, och samtidigt hålla ryggen rak. Håll dina höfter nivå och ditt vänstra ben rakt.
6
Håll stretch i 10 till 30 sekunder, och sedan återgå till neutralläge långsamt. Växla ben och upprepa med vänster ben. Gör denna sträcka två gånger på varje sida. Som ni få flexibilitet, håll stretch för 30 till 60 sekunder.

Tips

Var uppmärksam på täthet av musklerna. Varje sida är inte lika, och du kommer förmodligen att upptäcka att en sida är hårdare än den andra. Håll denna sträcka längre eller göra en upprepning av varje sträcka på hårdare, svagare sidan att försöka utjämna de 2 sidorna.
Andas djupt som du gör de sträckor, eller din kropp kommer spänt upp, kommer ditt blodtryck att öka och du kommer inte att känna den fulla nyttan av de sträckor.
Medan alla sträckor syftar till att öka flexibiliteten i dina muskler, sträcker öka flexibiliteten skiljer sig i att de hålls längre och oftare för att se en betydande förbättring i flexibilitet över tiden.
Om du gör dessa sträckor hip flexibilitet för att göra splittringar, genom att införliva dem med delade sträckor, bör du kunna utföra någon sida eller front splittringar i 6 månader till 2 år.

Varningar

Medan sträckor kommer att vara milt obekväm, bör de inte orsaka akut smärta. Om de är mycket smärtsamma, lätthet sakta ut på sträckan.