En liten midja i förhållande till din kroppsform är möjligt med konsekvent och dedikerad träning. Höga halter av fett runt midjan är en hälso-fara signal, till exempel, är människor som har kranskärlssjukdom ökad risk för tidig död om de har höga midja fett. Dessutom för kvinnor midjan är ett tecken på attraktivitet, studier har visat att midjan till hip ratio (de uppenbara kurvor som skapar ett timglas form) är en bättre mätare på attraktivitet än storleken på en kvinnas bröst, eftersom det tyder på hög fertilitet i biologiska termer.
Även om din form bestäms av genetik, kan du inte skylla dina gener för att inte utöva eller inte äta bra! För kvinnor, är en midja som mäter mellan 32-35 inches (81-89cm) anses överviktiga. Den goda nyheten är att det är möjligt att trimma lite vikt från din midja, oavsett din kroppsform.
Steg
- 1Var mycket beredd att ändra din kost. Inte nog med att du behöver minska ditt kaloriintag så att du bränner fett, men det finns också några val du kan göra som hjälper specifikt med din midja. Till exempel, i en vetenskaplig studie, människor som åt alla hela korn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter, och två portioner magert kött, fisk eller fågel) förlorade mer magen fett än annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål. Några ytterligare tips:
- Ät bättre fetter. Studier tyder på att en kost med en högre andel av enkelomättade fetter (MUFAs) ( avokado, nötter, frön, sojabönor, choklad ) kan förhindra ansamling av båda typerna av magen fett.
- Transfett (i margarin, kex, kakor - allt görs med delvis härdade oljor) verkar leda till mer fett som deponeras i buken, så undvik dessa så mycket du kan.
- Få mer fiber i din kost. Lösliga fibrer (äpplen, havre, körsbär) sänker insulinnivåer, vilket kan påskynda förbränningen av visceralt magen fett.
- 2Se till att du träna dina tvärgående magmusklerna. Dina tvärgående mage fungerar som kroppens naturliga korsett och så med tillräckligt med arbete på detta område kan du uppnå en mindre midja. Pilates gör en hel del arbete som fokuserar på de tvärgående magmusklerna och kan därför vara en mycket effektiv metod.
- Några av de gjort övningarna, inkluderar att göra "hundra", som görs genom att sätta benen upp i ungefär 45 graders vinkel för dem som är avancerade, en 80 graders vinkel för den mellanliggande, och en 90 graders vinkel för nybörjare. Lyft din skulderbladen från golvet du börjar att pumpa armarna som hålls direkt till sidan för 100 pumpar andas in genom näsan för fem pumpar och genom munnen för fem pumpar.
- 3Gör specifika övningar för att förbättra formen och storleken på din midja. Allt du behöver göra är att företaget upp en tid med dig själv för att göra dem regelbundet! Här är några förslag på övningar som du kan prova:
- Suck i magen ett par gånger på lite musik i minst 30 minuter (eller längre) en dag.
- Prova sit ups med användning av en starkt föremål såsom en medelstor yoga boll eller armen av en soffa. Det bästa sättet att göra sit ups är med händerna i kors mot bröstet. Att sätta händerna framför dig sätter mindre belastning på nacken och gör det lättare för dig (vilket resulterar i mindre av en ab workout). Aldrig gör sit ups med händerna i den populära bakom nacken positionen, allt det gör är att ge dig nacke. När du gör själva sitta upp, måste du känna en kurva i de nedre och övre mage (magen). När du är riktigt bra på dem, bygga upp till att göra en uppsättning av kanske 30 eller fler 5 gånger. Om denna sit up rutin är helt nytt för dig, ta det långsamt med bara totalt 10 eller mindre en dag.
- Gör twist. Detta kräver att du ligga på rygg. Böj knäna upp och samtidigt hålla fötterna platt på golvet. Ta med dina fingrar upp röra öronen. Sakta kontrakt magmusklerna och någonsin så småningom lyfta överkroppen från marken. När du är vid den punkt att känna att du inte kan lyfta din kropp längre, kontrakt din sida och vrid försiktigt åt vänster. Återgå överkroppen mot golvet. Upprepa men denna gång gör den högra sidan. Sikta på att börja med 1-3, sedan bygga upp till 10 åt gången över tid.
- Gör bron. Få in i läge för att göra en / press uppåt. Vila på armbågarna och hålla ögonen på golvet hela tiden. Dra magmusklerna i trånga, inbillar dem att gå till din ryggrad. När du gör detta, bör din botten vara nere och ryggen rak. Sikta på att hålla denna position så länge som det känns bekvämt. Under innehavstiden, inte svanka men håll det så rakt som möjligt. Om det känns för svårt i början, låta knäna för att bilda en vilande plattform. Sikta på att hålla positionen i 30 sekunder och upprepa övningen 3-5 gånger.
- Gör det horisontella sidostöd. Ligg ner på en bekväm matta, på din högra sida. Vila på din högra arm och förlänga benen utåt, placera din högra fot på toppen av din vänstra fot. I detta läge, sakta lyfta bäckenet från golvet. Fortsätt att bära vikt på höger underarm och fötter. Sikta på att hålla denna hiss för cirka 10-15 sekunder. Upprepa 5 gånger för varje sida.
- Do knäböj. Stå med fötterna 8-9 inches isär, sträcker armarna framför dig, och knäböj höfterna bakåt. Gör fyra uppsättningar av 15 till 20 knäböj, arbeta flera minuter åt gången.
- Koncentrera dig på dina obliques genom att utföra för att förbättra en stor kista och avleda uppmärksamheten från midjan. Betona översta kurvorna kan göra midjan verkar krympa.
- Craft en tight mage att förbättra din siluett. Sitt på en bänk och luta bakåt tills dina magmuskler engagera hålla dig upp. Twist långsamt och når eller punsch till höger, sedan vänster, stretching och utmana magmusklerna.
- 4Använd några objekt hjälpare när de utövar. Det finns några tillägg till motionsprogram som kan bidra till att förbättra din midja minskning:
- Använd en hula-hoop. Din midja och höfter kommer att gynnas av 10 minuter om dagen av hula-hooping, med den extra bonusen du får bete sig som ett barn igen varje dag!
- Använd hantlar. Bygg skuldra och hals muskler genom att lyfta hantlarna ut från dina sidor för resistens. Lift 10 gånger för varje set, sätter fyra en dag. Det bredare dina axlar och yttre lår, den smalare midjan visas.
- Räta din hållning med hantlar. Alternativa hänga varje arm medan du håller en hantel, böja vid midjan mot sidan med vikten. Håll i fem sekunder medan böja ditt knä, sedan räta kroppen igen.
- 5Börja träna successivt och bygga upp. Vi tenderar att ge upp utövar regelbundet eftersom vår entusiasm för att inleda en ny övning regim kan ofta leda oss att göra allt på en gång och gör för mycket innan våra kroppar anpassa sig, vilket snart leder till utmattning och besvikelse. Välj istället några av övningarna, gör dem bara ett par gånger vardera till att börja med och successivt bygga upp. Håll en logg över vad du gör varje gång i en rekord bok eller dagbok och kontrollera dina framsteg mot detta. Så småningom hittar du själv utövar regelbundet utan att känna sig slitna eller ointresserad av det och din midja kommer att ha gynnat en hel del.
- Gör utöva bekväma, se till att du har golvmattor, andas kläder, en vattenflaska, och andra saker som hjälper till att öka din njutning av motion. Musik i bakgrunden kan också lägga till motivation.
- Överväga att göra yoga eller pilates, dessa är bra aktiviteter för kärnverksamheten buken muskel övningar och du kan också vara en del av en grupp session som kan vara mycket motiverande.
- Kom ihåg att andas när de utövar kärna muskler. Även om det kan tyckas självklart, många glömmer i koncentrationen på att få muskeln åtgärder korrekt och då du lämnar din kropp spänd och bräcklig. Istället, kom ihåg att andas in och ut, på väg upp, på väg ner, etc. Om du inte kan räkna ut detta i en rytm som fungerar för dig, överväga att gå med yoga eller pilates för att få hjälp.
Tips:
- Prova "magen vakuum" övning som stärker inre mage och midja-reducerande.
- En kidnappare kan hjälpa till med några siffror i forma ett timglas utseende.
- Cardio träning är bra för vissa kroppstyper. Tala med din sjukgymnast eller annan kvalificerad hälso-specialist för att avgöra den bästa övningen formuläret för din kroppstyp.
- När du gör sit ups, knyta magen när du kommer upp. Det ska kännas lite som att du hostar, lägga handen på magen och hosta för att känna känslan.
- Håll ditt intag av protein nivåer högt, och se till att få alla rätt vitaminer och mineraler, företrädesvis genom hälsosam mat källor snarare än genom kosttillskott och tabletter.
- Hälsosam kost och motion är nyckeln här. Minska saltintaget, fettintag, och sockrade intag. Varje kan leda till uppblåsthet och / eller extra vikt.
- Tro inte på myten om "lyfta vikter kommer att göra dig muskler bundna och skrymmande". Det är omöjligt att få alltför "skrymmande" om du inte försöker.
- Flera gånger om dagen, prova att sitta rakt upp, suga in magen så mycket som möjligt, och dra dina muskler i 10-15 sekunder. Detta kommer att hjälpa dem att hålla fast dygnet runt.
- Ett sätt att få och behålla din midja (och resten av kroppen) snygg är att dansa! Du behöver inte starta danslektioner, men slå på radion eller lyssna på din iPod och festa runt i ca 20-30 minuter varje dag. Se till att du rör hela kroppen. Dans brännskador bort massor av kalorier och det känns bra när man har roligt, och du kommer att se ut och må bra!
Varningar
- Barbies midja är anatomiskt omöjligt så undvik att använda henne som din förebild, ja, om hon stod 5 '6 "lång, hon har en 20 tums midja Var realistisk och söka en midja form som fungerar med din kroppsform,! Om du inte har timglas genetik, sluta nötning och börja göra det mesta av den form du har välsignats med.
- Om du har problem med uppblåsthet, tala med din läkare. Uppblåsthet kan signalera ett livsmedel intolerans eller allergi (spannmål, mejeriprodukter, fruktos, etc), vätskeansamling, kemisk obalans, eller en sjukdom. Om det sker regelbundet, är det viktigt att du har checkat ut och sorteras professionellt. När det gäller mat, försök att uppmärksamma när du svälla efter att ha ätit för att hjälpa läkaren lokalisera möjlig orsak.
- Alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar något nytt träning eller motion plan.