Så här utnyttjar du dina magmuskler när du sitter

Upptagna scheman, dåligt väder och familjeliv kan hålla dig långt borta från läkaren rekommenderade 30 minuters motion 5 gånger per vecka. Men det är viktigt att stärka magmuskulaturen för att hjälpa din hållning och skyddar din rygg från skador. Om du hittar dig själv att få ont från en dag på kontoret eller få repetitiva rörelser värk, då är det en bra idé att försöka passa in motion samtidigt som du är på ditt skrivbord, sitta ner för att titta på ett tv-program eller under pauser när du är matlagning. De flesta av dessa övningar är isometrisk eller dynamisk där du bara använda kroppens egen vikt och rörelse för att stärka dina muskler och stretch. Allt du behöver är ett par minuter och en stabil stol. Läs mer för att ta reda på hur du kan utöva dina magmuskler när du sitter.

Steg

Så här utnyttjar du dina magmuskler när du sitter. Sitt i en stol med god hållning.

Abdominal cirklar

1
Sitt i en stol med god hållning. Låtsas att det är ett band som sträcker sig från botten eller din ryggrad till toppen av huvudet. Placera fötterna på marken, höftbredd, rakt framför dig.
- Denna övning är perfekt för möten, eftersom du knappt röra sig alls. Rörelsen styrs av dina egna mentala bilder och långsam kontraktion av muskler. Du kanske kan dölja dina subtila rörelser bakom ett skrivbord eller mapp.
2
Spänn nedre buken (ab) muskler, håll i 3 sekunder, och sedan dra ihop magmuskler på höger sida. Håll i 3 sekunder, sedan kontraktet dina bästa magmuskler. Håll i 3 sekunder och sedan krympa din vänstra magmuskler i 3 sekunder.
- Detta bör kännas konstigt i början, eftersom det kräver en bra mängd koordination. Din förmåga att göra övningen på ett smidigt sätt kommer att öka ju fler gånger du gör det.
3
Öva i 60 sekunder åt gången. Vila i 30 sekunder och upprepa så många gånger som du känner att du bekvämt kan göra övningen. Under den sista uppsättningen, försöka göra en snabb cirkulär våg runt din mage, nedifrån och arbetar hela vägen runt så fort som möjligt.
4
Utmana dig själv genom att bilda mönster från vänster till höger, eller gör positionerna på en klocka. Till exempel är om 00:00 stuss mage och 06:00 är dina bästa och kära, försök att göra 10 och 2, 9 och 3, 8 och 4 och så vidare.

Buken når

1
Sitt i en stol med ryggen rak och benen lutar en aning åt sidorna. Ju längre ut benen är, desto mer stabilitet du kommer att ha. Försök att placera ut dem från hörnen av din stol för att börja.
- Dessa kommande övningar kräver att du lyfter dina armar och ben. De får inte vara lämpliga för ett företags arbete utrymme och bör göras hemma.
2
Flex magmusklerna. Nå båda händerna högt och arch ryggen. Andas in när du når dina händer upp.
3
Andas ut och kurva ryggen bara något på baksidan av stolen. Ta ner armarna och rakt framför dig.
4
Flytta snabbt, med en sekund för andas och 1 sekund för utandning. Se till att dina magmuskler är kontrakterade under hela tiden. Upprepa i 30 till 60 sekunder, vila och sedan gå vidare till nästa övning.

Sneda räckvidderna

1
Håll benen i en bred hållning. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna parallellt med ditt huvud. Kontrakt din abs.
2
Sway till höger tills din högra armbåge nästan rör vid din högra ben. Stå upp och gunga till den vänstra sidan tills din vänstra armbåge vidrör ditt vänstra ben. Upprepa rörelsen i 30 till 60 sekunder, samtidigt andas in och andas i samma takt som den sista övningen.
- Dina sneda muskler är muskler på sidan av magen. De är ofta förbises i ett buken övning rutin.

Knä hissar

1
Håll din breda spårvidden och händerna bakom huvudet för att bilda din neutralläge. Kontrakt din mage helt. Andas in
2
Andas ut när du lyfter vänster knä och vrida höger armbåge ner för att möta den halvvägs. Håll ryggen rak även när du vrider. Andas in när du kommit fram till neutralläge.
3
Andas ut när du lyfter höger knä och vrida vänster armbåge ner för att möta den halvvägs. Andas in när du kommit fram till neutralläge. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
- Gör inte denna övning om du har kroniska ryggproblem. Det kräver en twist, vilket är användbart för att bygga magmuskler, men kan äventyra befintliga problem. Alltid hålla magmusklerna kontrakterats för hela träningstid.

Sänk tillbaka når

1
Håll din breda spårvidden och händerna bakom huvudet. Kontrakt din kärna muskler helt.
2
Håll ryggen rak, böj dig framåt och rör vid din högra armbåge till ditt vänstra knä. Andas ut när du lutar dig framåt och andas in när du kommer upp.
3
Upprepa med den motsatta sidan och rör vid din vänstra armbåge till ditt högra knä. Upprepa i 30 till 60 sekunder.

Arm stansar (skuggboxning)

1
Sitt rakt i stolen med benen brett. Ta med armarna framför dig. Spänn magmusklerna.
2
Shadow box för 1 minut genom att stansa luften rakt framför varje hand. Detta arbete ut armarna, men att stanna stabiliserats, kommer dina magmuskler att krävas för att arbeta hårt hela tiden.
- Detta är ett utmärkt sätt att arbeta hela din uppsättning abs, nedre delen av ryggen, axlar och armar och dump vissa ånga. Om du är upprörd på jobbet, försök att hitta en försörjning garderob där du kan sitta, kontrakt magen och skugga box.

Leg hissar

1
Tillbaka borta från skrivbordet om du sitter på en. Placera din stol minst 1 benlängdsdifferens ifrån det. Scoot till kanten av din stol och placera benen på höftbredd.
2
Flex magmusklerna, särskilt i nedre delen av buken. Lyft höger ben 2 inches (5 cm) från stolen och hålla det rakt ut. Intryckt i 2 sekunder.
3
Sänk din fot tills du är bara några inches från golvet och håll i 2 sekunder. Återgå höger ben till höft-bredd neutralläge. Slappna av magmusklerna och sedan böj dem igen.
4
Lyft vänster ben av stolen, sticka ut rakt under 2 sekunder och sedan sänka den i 2 sekunder. Upprepa 10 till 15 gånger med varje ben.
- Denna övning fungerar din nedre mage, rygg och tvärgående abdominus. Fråga din läkare om du ska göra det, om du har kronisk ryggvärk.

Tips

För att öka intensiteten av dessa pass, gör dem på en övning boll. Det kommer att lägga instabilitet i övningen, som din kärna muskler kommer att svara på. Använd endast en övning bollen efter att du bekvämt kan göra varje övning i följd under 1 minut per övning.
Sitter på en övning boll på jobbet för att träna dina magmuskler är något kontroversiellt. Medan du sitter rakt och aktivera din kärna muskler kommer att hjälpa dig, många människor slöfock eller sitta för länge på bollen på en gång, vilket orsakar muskel utmattning och smärta. Börja med att sitta på bollen för bara 10 minuter och arbetar mot en timme. Växla mellan en vanlig ergonomisk stol och en övning boll hela dagen.
Om du kan, gör alla dessa magövningar vid en tidpunkt varje dag eller varannan dag. Du kan få lite ömhet i början, men det kommer att visa sig att stärka dem avsevärt om du arbetar dem i minst 5 minuter i rad.
Ta en pilates klass eller hyr en nybörjare pilates video. Du kan ofta hyra dem fria från offentliga bibliotek. Dessa klasser berättar ofta du namnen på magmusklerna och hur du aktiverar dem. Till exempel är den tvärgående abdominus muskeln som sitter under många av dina magmuskler och sveper runt till ryggen. Det är viktigt att lära sig hur man aktiverar den genom att höja dina revben och hugg i bäckenet.

Varningar

Se upp om du redan upplever svår smärta i nedre ryggen. Du bör först kontakta en läkare. I de flesta fall kommer sjukgymnastik liknar dessa övningar förskrivas, men din sjukgymnast kanske vill specialisera din sittande träning för att hantera ditt specifika problem.