Hur gå upp i vikt och muskler

Utöva rätten

1. 1
   Vikt tåg fyra till sex gånger i veckan.
2. 2
   Fokusera på övningar som engagerar många muskler på en gång, snarare än specifika muskelgrupper. Detta kan inkludera knäböj, marklyft, pressar, rader och pull-ups.
   • Sikta på att träna hela kroppen varje session. Du kan även växla sessioner som fokuserar på överkroppen eller underkroppen.
3. 3
   Gör mindre med mer. Skjut dig att lyfta tyngre vikter med färre reps.
   • Stanna mellan 12 och 20 reps per muskelgrupp. Vistas närmare 12 reps av tunga är att föredra. Dina satser ska pågå mellan 40 och 70 sekunder.
   • Ditt arbete outs behöver inte pågå längre än 45 minuter sammanlagt.
4. 4
   Stretch innan du lyfter. Din kropp bygger muskler genom att riva sönder och sedan sticka ihop rejäla vävnader i kroppen. Stretching hjälper kommer att hjälpa kroppens återhämtning mellan arbets-outs, och hjälper dig att undvika skador.
5. 5
   Byt upp. Med några veckors mellanrum, prova dina övningar med en annan grepp eller svagt modulerade läge. Detta kommer att engagera olika muskelgrupper du kan ha försummat. Överväga att hålla en vikt dagbok för att spåra dina rutiner och dina framsteg.
6. 6
   Skär ner på konditionsträning. Hjärt övningar är bra för att öka uthålligheten och skära fett, men, om inte utförs rätt, inte så bra för att sätta på muskelmassa.
   • Försök att springa, gå eller cykla för högst 1 timme i veckan.
   • Intervallträning ökar muskelmassa samtidigt kasta fett. Sprint för 1 minut, och sakta ner till ett behagligt tempo i flera minuter. Sprint för en minut, och sedan sakta ner igen. Fortsätt i 30 minuter, 3 gånger i veckan.

Ät rätt

1. 1
   Försök att äta 5 till 6 små måltider per dag. Att få massor av protein, kolhydrater och näringsämnen i kroppen är viktigt, att ge din kropp material för att bygga muskler och din ämnesomsättning det uppsving den behöver för att bränna bort fett.
2. 2
   Håll dig frisk. Fokus på livsmedel packade med vitaminer, mineraler, näringsämnen och kalorier. Dessa kan inkludera Turkiet smörgåsar på fullkornsbröd med majonnäs och tomat, skakar protein och smoothies frukt.
   • Komplettera dina måltider med yoghurt, frukt, nötter och hälsosamma fetter.
   • Öka mängden protein du äter varje dag. Vissa proteinrika livsmedel såsom magert kyckling och fisk, bönor och nötter.
   • Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och ohälsosamma fetter, såsom kaka eller chips, hjälper dig att gå upp i vikt, men de kommer inte att öka din muskelmassa.
3. 3
   Ät protein-fyllda mellanmål före eller efter ett träningspass, såsom protein barer eller skakar, yoghurt, eller fisk.
4. 4
   Sikta på upp till 500 extra kalorier per dag för att starta, och minska antalet om du går upp i vikt för snabbt eller hitta du få fett istället för muskler.
5. 5
   Fundera genom att dricka vätska, tar promenader, och krydda dina måltider. Om du har problem med att äta tillräckligt, dricka vätska mellan måltiderna, kan ta promenader medan du äter och lägga olika kryddor till dina livsmedel hjälpa.

Lev väl

1. 1
   Få gott om sömn. Kroppen behöver återhämtningstid för musklerna att växa. Sikta på minst 7 timmars sömn varje natt.
2. 2
   Stressa inte. Stress gör att kroppen att frigöra kortisol, ett hormon som resulterar i fett bygga upp och muskel förlust. Gör vad du kan för att undvika att överskott av nervositet eller spänning.