Sömn är viktigt för att hålla dig fysiskt och psykiskt friska. Här är några saker du kan göra för att hjälpa dig att få den sömn du behöver.
Steg
- 1Lyssna på vitt brus eller cds avkoppling. Vissa människor tycker att ljudet av vitt brus eller ljud natur, såsom havet eller skogen, för att vara lugnande för sömn. Ljuden bör hjälpa dig att slappna av.
- Undvik att lyssna på hög eller mjuk musik som innehåller texter eller någon sång, eftersom detta kommer att hålla din hjärna aktiv och hindra dig från att somna.
- 2Försök att undvika att ha något tilltugg innan sängen, särskilt spannmål och socker. Äta dessa höjer blodsockret och kan hämma sömn. Senare, när blodsockret sjunker för lågt (hypoglykemi), kanske du vaknar upp och inte kunna somna om.
- Inte nog med att höja snacks blodsocker och hämmar sömnen, men de kommer också att hålla matsmältningssystemet aktivt. Att ha en full mage precis innan sängen gör matsmältningssystemet arbeta hårdare, hindrar dig från att somna lätt.
- 3Sov i totalt mörker eller så nära som möjligt. Om det finns även de minsta bit av ljuset i rummet det kan störa din dygnsrytm och din tallkottkörteln produktion av melatonin och seratonin. Det bör också vara så litet ljus i badrummet som möjligt om du får upp mitt i natten. Vänligen vad du än gör, hålla ljuset när du går på toaletten på natten. Så snart du slår på att ljuset kommer du, för natten omedelbart upphöra med all produktion av melatonin.
- 4Ingen rätt innan sängen. Ännu bättre - få TV ut ur sovrummet eller ens ut ur huset helt. Det är också stimulerande för hjärnan och det kommer att ta längre tid att somna. Det är också störande för tallkottkörteln av samma skäl som ovan.
- 5Strumpor till sängs. På grund av det faktum att de har den sämsta cirkulation, fötterna känns ofta kall innan resten av kroppen. En studie har visat att bära strumpor minskar natt wakings.
- 6Läs en angenäm, lugnt tempo bok. Om du har läst boken i förväg, kommer det hjälpa dig att kunna lägga ner boken och vet vad som kommer att hända härnäst - alltså, vilket ger dig mer sömnig tid. Försök att inte läsa något över-stimulerande, såsom ett mysterium eller spänningsroman, eftersom detta kan få motsatt effekt. Dessutom, om du verkligen njuta av en spännande bok, kan du sluta läsa i timmar, i stället för att sova.
- 7Undvik att använda högt väckarklockor. Det är väldigt stressigt på kroppen att vara vaknat plötsligt. Om du regelbundet få tillräckligt med sömn, bör de vara onödigt. Om du verkligen behöver en klocka, kanske du vill använda en ljus väckarklocka istället för en högljudd. Dock vara säker på att det är tillräckligt högt för att väcka dig!
- 8Gör en journal. Om du ofta låg i sängen med ditt sinne racing, kan det vara bra att föra en dagbok och skriv ner dina tankar innan sängen. Tidskrifter hjälpa till att organisera dina tankar och få dem bosatte sig i så att de inte kommer att vara aktiv.
- 9Få till sängs så tidigt som möjligt. Våra kroppar, särskilt i de adrenalin körtlar, gör en majoritet av sin laddning eller återhämtar under de timmar den 11 AM. och 01:00. Dessutom toxiner din gallblåsan dumpar under samma period. Om du är vaken, gifter tillbaka upp i levern som sedan sekundärt säkerhetskopiera i hela ditt system och orsaka ytterligare störningar i din hälsa. Innan den utbredda användningen av el, skulle folk gå till sängs strax efter solnedgången, eftersom de flesta djur gör, och som naturen avsett för människor också.
- 10Kontrollera ditt sovrum för elektromagnetiska fält (EMF). Dessa kan störa tallkottkörteln och produktionen av melatonin och seratonin, och kan ha andra negativa effekter också. En läkare rekommenderar även att folk drar sina brytare innan sängen för att döda all makt i huset.
- 11Håll temperaturen i sovrummet inte är högre än 70 grader. Många människor hålla sina hem och särskilt sovrummen på övervåningen för varmt. Detta kommer att hålla dig vaken och svettningar, istället för att sova! Dessutom, med en kall sovrummet är inte hälsosamt heller, eftersom du kommer att frossa hela natten - kanske huttrande omedvetet också!
- 12Ät en proteinrik mellanmål flera timmar innan sängen. Detta kan ge den L-tryptofan för att producera melatonin och serotonin. Också äta en liten bit frukt. Detta kan hjälpa tryptofan passera blod-hjärnbarriären.
- 13Minska eller undvika så många droger som möjligt. Många mediciner kan både receptbelagda och receptfria ha effekter på sömn.
- 14Undvik koffein. En nyligen genomförd studie visade att i vissa människor, är koffein inte metaboliseras effektivt och därför kan de känna av effekterna långt efter konsumerar det. Så en eftermiddag kopp kaffe (eller ens te) kommer att hålla vissa människor från att somna. Även vissa mediciner, särskilt bantningspiller innehåller koffein.
- 15Undvik alkohol. Även om alkohol gör människor trötta, är effekten kortvarig och folk kommer ofta vaknar upp flera timmar senare, oförmögen att somna om. Alkohol kommer också att hålla dig från att falla i djupare stadier av sömn, där kroppen gör det mesta av dess helande.
- 16Håll dig frisk. Övervikt (och undervikt) kan öka risken för sömnapné, vilket kommer att förhindra en god natts sömn.
- 17Undvik mat som du kan vara känsliga med. Detta gäller särskilt för mejeriprodukter och vete produkter, eftersom de kan ha effekt på sömn, som orsakar sömnapné, överskott trängsel, gastrointestinala besvär, och gasbildning, bland andra.
- 18Drick inte någon vätska inom 2 timmar efter sängdags. Detta kommer att minska sannolikheten för att behöva gå upp och gå på toaletten eller åtminstone minimera frekvensen.
- 19Ta ett varmt bad, dusch eller bastu innan sängen. När kroppstemperaturen höjs sent på kvällen, kommer det att falla vid sänggåendet, underlätta sömnen.
- 20Ta bort alla klockor från vyn. Det kommer bara att lägga till din oro när du ständigt stirra på den. Plus, kommer du sannolikt att bli stressad när du upptäcker att du fortfarande inte kan somna vid en viss tid!
- 21Håll din säng för att sova. Om du är van att titta på TV eller gör arbete i sängen, kan du finna det svårare att koppla av och tänka på sängen som en plats att sova. Om du upptäcker att du utför en mängd olika aktiviteter i sängen, överväga att lägga till en bekväm beanbag stol eller en liten soffa i rummet för dessa verksamheter, istället för att använda din säng.
- 22Har din adrenalin körtlar kontrolleras av en bra naturlig medicin kliniker. Forskare har funnit att sömnlöshet kan orsakas av den typen av stress.
- 23Om du är i klimakteriet eller klimakteriet, få checkat ut av en god naturmedicin läkare. De hormonella förändringar vid denna tid kan orsaka problem om de inte behandlas på rätt sätt.
- 24Ändra inte din läggdags. Du borde gå till sängs och vakna vid samma tider varje dag, även på helgerna. Detta kommer att hjälpa din kropp att komma in i en sömn rytm och göra det lättare att somna och komma upp på morgonen.
- Sova sent - även under helgerna - är ohälsosamt för kroppen, eftersom du kommer att finna att du kommer att få det svårare att somna den natten. Din kropp har redan fått all dess behövs sömn tidigare, och kommer att vägra att somna.
- 25Se till att du motionerar regelbundet. Motionera på minst 30 minuter varje dag kan hjälpa dig att somna. Däremot motionerar inte för nära läggdags eller det kan hålla dig vaken. Studier visar tränar på morgonen är det bäst om du kan göra det.
- Om du inte kan träna trettio minuter på en gång, dela upp din träning i tre sektioner. Motion för tio minuter på morgonen, tio minuter på eftermiddagen, och tio minuter på kvällen.
- 26Upprätta en sänggåendet rutin. Detta skulle kunna omfatta meditation, djupandning, med aromaterapi eller eteriska oljor eller hänge sig åt en massage från din partner. Nyckeln är att hitta något som gör att du känner dig avslappnad, sedan upprepa det varje natt för att hjälpa dig släppa dagens spänningar.
- 27Gå på toaletten precis innan sängen. Detta kommer att minska risken att du vaknar för att gå mitt i natten, eller oavsiktligt våt din säng.
- 28Bär en ögonmask för att blockera ut ljus. Såsom nämnts ovan, är det mycket viktigt att sova i så nära fullständigt mörker som möjligt. Som sagt, det är inte alltid lätt att blockera ut varje ström av ljus med hjälp av gardiner, persienner eller gardiner, särskilt om du bor i en tätort (eller om din make har en annan tidsplan än vad du gör). I dessa fall kan ett öga mask bidrar till att blockera ut den återstående ljuset.
- 29Sätt ditt arbete borta minst en timme (men helst två eller fler) innan sängen. Detta kommer att ge dig en chans att varva ner så att du kan somna känsla lugn, inte hyped upp eller orolig morgondagens deadlines.
- Försök att slutföra ditt arbete innan läggdags, använder din tid klokt. Undvik sena kvällar för att avsluta något arbete och - om du studerar - avstå från att plugga. Att ha en pålitlig tidtabell och använda din tid klokt kommer att förbättra din sömn och se till att du är klar med ditt arbete.