Wke

Hur gå 10.000 steg per dag

Sitter i denna kontorsstol non-stop kan döda dig. Att misslyckas med att flytta regelbundet under hela dagen kan vara en bidragande orsak till en rad sjukdomar som påverkar ditt hjärta, cirkulation och system respiratoriska, varav vissa kan leda till en för tidig död. Dessutom kan en allmän brist på lämplighet som orsakas av en stillasittande livsstil hämma ditt dagliga liv genom att orsaka låga energinivåer, vilket minskar din styrka och orsakar dig att bli överviktiga eller feta. Klart, det är viktigt att inkludera regelbunden motion i ditt liv, men ursäkter överflöd - en brist på tid, pengar eller motivation används ofta som skäl att stanna stillasittande.

Lyckligtvis finns det en väg runt detta och det är något som nästan varje person kan göra - flytta och gå mer varje dag. Och en särskild satsning som kallas "10.000 steg" har utvecklats för att ge ett realistiskt mål som kommer att se till att du flyttar och gå tillräckligt varje dag för att hålla formen. Med enkla tillägg av en stegräknare och några promenadskor, kommer efter 10.000 steg metoden öka din kondition och förbättra din hälsa.

Steg

Hur gå 10.000 steg per dag. Köp en stegräknare.
Hur gå 10.000 steg per dag. Köp en stegräknare.
  1. 1
    Få motiverade. Logiken bakom "10.000 steg" en dag är mycket enkel - det handlar om motiverade vistas. Ett stort antal studier genomförts av hälsoexperter visade att många deltagare var mer upphetsad om att räkna 10.000 steg genom både promenader och allmän rörelse än genom ombedda att utföra 30 minuters promenad snäppa. Istället för att se träning som något att springa en definierad period varje dag, siktar på att nå 10.000 steg per dag uppmuntrar dig att hålla sig i rörelse hela dagen, aktivt söka efter möjligheter att lägga in några fler steg här och där så att du samlar steg under hela dagen. Och om målet på 10.000 steg är inte drivkraft nog för dig, här är några andra bra skäl att lägga 10.000 steg om dagen för att din rutin:
    • Walking är en låg effekt, effektivt sätt att gå ner i vikt.
    • Vandring hjälper till att sänka blodtrycket. För dem med högt blodtryck, hjälper walking dig att hantera det bättre.
    • Promenader är bra för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
    • Walking förbättrar din hjärt-och lung (hjärta och lungor) kondition.
    • Promenader ökar muskelstyrka, bidrar till att skapa starkare ben, förbättrar din balans och ökar din uthållighet.
    • Walking inte måste vara antingen kraftig eller långvarig för att skapa fördelar - förutsatt att det är stänkte hela din dag och konsekvent, kommer du att förbättra din kondition.
    • Du är aldrig för gammal för att gå. En annan riskzonen för stillasittande beteende är efter pensionsåldern, men en studie av över 7.500 kvinnor har visat att kvinnor över 65 år som blev aktiv minskat sin risk att dö i förtid med 48 procent.
    • Inte går eller rör är farligt för din hälsa. Forskarna studerade en grupp av män som vanligtvis gå ca 10.000 steg per dag (mätt med en stegräknare) och bad dem att minska sina steg till bara 1.350 per dag. Detta innebar att hissar istället för trappor, köra till jobbet och lunch. Efter två veckor, fann forskarna att männens kroppar hade blivit sämre på metaboliserande socker och fett, för att inte tala om att deras distribution av kroppsfett började migrera mot deras mittsektion.
  2. 2
    Köp en stegräknare. För att hålla koll på dina steg, behöver du en stegräknare. Dessa kan köpas som en separat post eller du kan hitta dem i sådana poster som MP3-spelare och även i vissa par skor. Välj det som är mest kostnadseffektivt och praktiskt för dina behov, stegräknare själva är ganska billigt. När du väljer en, kolla hur det klipp på dina kläder eller bälte för att se till att den är bekväm, säker och hållbar.
    • När forska stegräknare, leta efter befintliga användares kommentarer om exakthet, tillförlitlighet och resultatens giltighet. Inte alla stegräknare är tillförlitliga.
    • Förutsatt att du inte gör något promenader med en mobiltelefon, kan en rad smartphone apps hålla koll på dina walking steg, såsom iTreadmill, min tränare och viktminskning iSteps.
    • Vissa digitala kropp spårsändare, som "BodyBug", utöver att räkna steg och kan förse dig med detaljerad information om hur kalorier metaboliseras baserat på mängden av verksamhet eller åtgärder som vidtas under hela dagen. Det blir ganska fint, så bara få en om det är information som du verkligen vill ha.
  3. 3
    Välj ett mål. Om du precis har börjat, verkar 10.000 steg om dagen antagligen enorm. Oroa dig inte - det kommer inte ta lång tid att nå det! Enligt forskning om aktivitetsnivåer, något under 5000 steg per dag anses vara en stillasittande livsstil, och det är inte förrän du når 10000 steg om dagen som du anses vara "aktiv". Det rekommenderas att du börjar gå så mycket som känns bekvämt för dig, då syfta till att vandra i steg om 1.000 till 2.000 steg mer varje vecka tills du är bekvämt vid 10.000 steg om dagen. Det finns inget som hindrar dig att gå mer än detta varje dag, men målet är att alltid göra 10.000 steg.
  4. 4
    Dela upp din dagliga promenader mellan aktiva promenader och tillfälliga promenader och rörelse. Syftet bakom 10.000 steg om dagen är inte bara om avsiktlig promenader men det handlar också om hur mycket extra rörelse du kan samla hela dagen. När man vänjer sig detta läggas aktivitet, hittar du dig själv letar efter alla möjliga sätt för att undvika de enklare alternativ (som att ta hissen) och välja de som involverar rörelse (som att ta trapporna). Mycket snart blir det helt enkelt en andra natur att föredra det alternativ som innebär att hålla dig flytta över de vanliga stillasittande praxis. Planera den lilla mängden extra tid som behövs för att gå över automatiserade / stillasittande strategier i din dag - du bli piggare och friskare för det, och därför sannolikt mer produktivt i den tid du ägna dig åt ditt arbete. Samt definierade tider för promenader, prova dessa tillfälliga rörelser alternativ varje dag:
    • Som nämnts redan, ta trapporna istället för hissen (hiss) eller rulltrappor.
    • Gå överallt kan du istället för att köra bil eller fånga en cab / ta en buss. Oavsett om det kommer till eller från arbetet, vilket gör leveranser eller gå på möten i ett annat kontor, försök gå snarare än fånga transport eller körning.
    • Förbättra din kondition och ditt ansikte mot ansikte möten genom att besöka människor i deras kontor eller vid sina skrivbord för att prata, snarare än att bara maila eller ringa hela tiden.
    • Stoppa varje 45 minuter av datorarbete och ta en 5 minuters promenad runt på kontoret området eller ens ducka utanför kortfattat.
    • Flytta den stolen! Få upp från stolen och använda den för att utföra sträckor, skjut den runt ditt kontor eller skåp att lägga upp stegen och försöka stå för lite istället för att sitta, flytta din vikt från sida till sida för att bibehålla rörligheten.
    • Handtvätta ditt arbete rätter istället för att lägga dem i diskmaskinen. Steg från sida till sida när du gör det, lägga till mer rörelse på dagen.
    • Gör dina hushållssysslor. Istället för att se dem som sysslor, omvandla dem till fler steg! Vad ett sätt att få huset rent och hålla sig i form - det kan bara vara tillräckligt för att övertyga dig att hålla sig i rörelse.
  5. 5
    Planera dagliga promenader. Walking är en enkel, rolig och allmänt säker träning. Det är en möjlighet att komma ut ur en byggnad och upptäck din lokala grannskap, park, skog, natur, etc. Se promenader som ett sätt att hålla engagerade i ditt lokala miljön snarare än som en börda. Många människor tycker att schemalägga en regelbunden tid varje dag fungerar bäst, men om du kan bara slits i tider som de kommer fri, göra det bästa av dem - oavsett tid på dagen eller natten, är du fortfarande använder samma belopp av energi och få samma förmåner. Tänk bara på att värma upp och värma ner före och efter dina promenader, för att undvika risken för muskelskada. Och för att göra det ännu roligare att slot en planerad promenad in varje dag, här är några förslag:
    • Klänning lämpligt för vädret, alltid använda lager och se till att klä sig varmt eller kallt nog för vädret. Använd solglasögon och andra solskydd under de varmare månaderna. Kontrollera att dina skor är bekväma för promenad eller skaffa dig utrustad för en anständig par innan dina dagliga promenader. Och vidta lämpliga regnkläder - regn bör inte vara en ursäkt för att inte gå!
    • Drick mycket vätska innan din planerade promenad, och efter. Om din promenad kommer att bli lång, ta vatten med dig.
    • Promenera med en vän. Om du kan få en vän entusiastiskt i regelbundna promenader, är det troligt att ni två inte ens märker den tillryggalagda sträckan!
    • Ta din kamera. Använd dina promenader som en möjlighet att spela in grannskapet happenings, naturfenomen, något spännande eller vacker eller kanske något som passar med ett tema som du gillar.
    • Få dina barn och familj att gå med dig. Barn älskar begreppet 10.000 steg per dag och kommer att vara glada över att ha sina egna stegräknare walking mål att uppfylla. De kommer också att vara bra på att påminna dig om att promenera varje dag.
    • Ta din hund. Dagliga promenader är en nödvändighet för dem med en hund, så även Fido kommer att fullgöra sin motion behöver också och göra det roligare för dig. Och om du inte har en hund? Ta din grannes hund istället.
    • Variera dina vandringsleder regelbundet. Detta kommer att hålla det intressant.
    • Gå en promenad klubb. Få nya vänner och gå till nya platser för dina promenader.
    • Schemalägg enstaka rundvandring. Gå med lokalbefolkning och turister både på promenader turer i historiska områden i din stad. Inte bara kommer detta att hjälpa till att hålla dig i form men du lär dig något roligt och kanske unikt också.
    • Använd lunchrasten för att träna eller promenera. Gå runt det område där ditt kontor eller arbetsplats byggnad är belägen. Lär känna området bättre kan föra andra fördelar som att hitta coola butiker du inte visste fanns där eller stora nya lunch ställen. Försök att gå i olika riktningar så ofta som möjligt.
  6. 6
    Öka intensiteten i dina promenader. Gång och löpning tenderar att bränna samma mängd kalorier under samma sträcka, är det bara att köra är snabbare. Du kan öka takten i din promenad och du kan också öka intensiteten genom att göra sådana saker som klättring kullar, promenader i sanden längs stranden, promenader med hantlar, utbyta mellan snabba och måttlig walking takt och gå längre sträckor som du blir mer bekväm med promenader.
    • Inkludera själv-belöningar för att öka både mängden steg sker veckovis, liksom intensiteten ökar. Behandlar kunde innefatta att gå ut för en måltid, se en film, köpa något du verkligen vill ha, och så vidare.
  7. 7
    Ställa in påminnelser för att flytta. Inledningsvis kan det vara svårt att bosätta sig i en ny rutin, däribland en med mer daglig rörelse. För att hjälpa dig själv, testa att sätta påminnelser på din dator, klocka, MP3-spelare, mobiltelefon eller vad du har med dig som kommer att uppmana dig att flytta till en tilldelad tid. Också vara säker på att schemalägga den planerade dagliga promenad (er) i din kalender. Genom att ställa in påminnelser, kommer du inte glömma att bygga upp dagens steg. Så småningom ska bli naturligt och du kan sluta förlita sig på påminnelser.
  8. 8
    Håll en logg över din dagliga handlingar. Det spelar ingen roll vilken typ av loggar du använder - digital app, kalkylprogram eller anteckningsblock och penna - precis så länge som du håller ett register. En hel del av motivationen att fortsätta just därför du kan se resultaten i reell form, i form av hur många steg du har spelat in för varje dag, och om du även övervaka viktminskning, styrka förbättras, ökar kondition, etc., då kan du också titta på dessa förändras över tid. En logg kan också hjälpa dig att se vilka dagar hade minskat steg som hjälper dig att öka stegen annan dag eller att se någon glida tillbaka in i stillasittande vanor som kan förekomma.
    • En mycket grundläggande logg är allt som behövs, till exempel: Datum: 10 Oktober 2012, Baseline steg Date:>: 7, 978 steg. Du kan lägga till mer information om så önskas, men det här exemplet är den viktigaste informationen för att spela in.
    • Överväga att skriva ner dina veckomål, speciellt om du fortfarande siktar på att nå 10.000 steg per dag, eller du syftar till att gå längre än 10.000 steg per dag.
    • Det finns platser som kommer att upprätthålla en personlig inloggning för dig (en del även hålla arbetsplatsen loggar). Dessa kan också vara en stor källa till kontakt med andra gå 10.000 steg per dag, samt att finna resurser på promenader.
  9. 9
    Uppmuntra din arbetsplats eller hushåll att delta i en 10.000 steg om dagen initiativ. Om du är bekymrad över den stillasittande livsstilen i ditt kontor eller housemates, överväga att införa alla de 10.000 steg om dagen initiativ. På jobbet, be om hjälp från din chef eller mänskliga resurser - din arbetsplats kanske kunna finansiera stegräknare för alla och upprätthålla en arbetsplats log och upplysningar avsnitt på intranätet för att hjälpa människor att hålla sig motiverad. Hemma, sätta upp en inspirerande diagram för alla att logga sina steg öppet. I båda fallen, modell önskat beteende genom att flytta så mycket som möjligt under dagen och ta täta promenader.

Tips

  • Om du har varit i huvudsak stillasittande, arbeta upp till 10.000 per dag mål genom att gå 2000 steg för ett par dagar och sedan långsamt öka din stegfrekvens.
  • Kontrollera dina skor passar och är bekvämt. Blåsor och annan smärta att dina fötter kommer att leda till att du slutar gå.
  • Rekrytera en vän eller familjemedlem att hjälpa till att uppfylla dina 10.000 per dag utmaning - kamratskap och även lite konkurrenskraft kommer att hålla dig engagerad och intresserad.
  • Metoden för din promenad är viktigt. Undvik smäller ner foten - dina steg bör vara lätt och enkelt, med hälen mot marken innan tårna. Försök också att gå på mjukare underlag snarare än hårda sådana, där så är möjligt.
  • Fidget medan vid skrivbordet. Tro det eller ej, nervösa, vilket inkluderar att knacka din penna på skrivbordet, knä skakar eller flyttar eller pacing medan du arbetar på erbjudanden per telefon bränner mer kalorier än du kanske tror. En 1986 studie visade att patienter brände mellan någonstans mellan 1.300 till 3.600 kalorier i en 24 timmars period helt enkelt genom nervösa. Självklart bara rastlösa om du inte är i ett viktigt möte, prata med en lärare eller försöker göra ett gott intryck på en kund - du kommer bara sluta att falla som ser galen.
  • Vissa arbetsplatser, skolor, högskolor och statliga insatser hälsa erbjuder stegräknare gratis. Fråga innan du söker att köpa en! I Queensland, Australien, kan stegräknare även lånas via det lokala biblioteket. Kanske kan du be ditt lokala bibliotek att överväga att göra detsamma, för att uppmuntra medlemmarna i samfundet för att förbättra sin kondition.

Varningar

  • Alla mängder av promenader om dagen är bättre än ingen. Försök inte lura dig själv att göra några promenader med ursäkten att det är ett slöseri med tid - det är aldrig ett slöseri med tid.
  • Denna artikel är en guide och inte medicinska råd. Ha en fysisk kontroll upp utförs innan du integrera någon form av motion i din regim, speciellt om du har varit stillasittande.
  • Målet med 10.000 steg kanske inte lämpar sig för äldre, för barn eller för personer som inte är bra. Rådgör med din läkare för mer information.
  • Om du går där djurbett eller attacker är en möjlighet, vidta lämpliga försiktighetsåtgärder. Också akta oss för allergier eller smärtsamma reaktioner som kan orsakas av pollen, giftiga växter och insektsbett.

Saker du behöver

  • Stegräknare (tillgänglig från många sporter, kondition och motion återförsäljare slitage och även på nätet)
  • Bekväma promenadskor
  • Vattenflaska för vätskesystem som behövs
  • Lämpliga walking kläder