Hur höja det goda kolesterolet och sänka det onda kolesterolet

Del ett: öka high-density lipoprotein (HDL)

1. 1
   Fråga din läkare för en kolesterol blodtest. Din läkare kan föreslå förändringar i livsstil eller kost om ditt HDL mäter mindre än 60 mg / dL.
   • HDL, eller high-density lipoprotein cholesterol, fungerar som kroppens avfallshantering systemet i blodet. HSL kammar igenom blod för dåliga kolesterolet, LDL, och spolar ut det till levern för destruktion. HDL sänker inflammation i hela kroppen och kan även hjälpa mot Alzheimers. Det är därför du vill ha massor av HDL och mindre LDL.
   • Sätt upp ett mål för din goda HDL. Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Män vars nivåer är mellan 40 och 60 mg / dL och kvinnor mellan 50 och 60 mg / dL anses vara en riskgrupp för hjärtsjukdom.
2. 2
   Gå ner i vikt om du är överviktig. Om du förlorar £ 6, (2,72 kg) kan öka det goda HDL som tar bort dålig low-density lipoprotein kolesterol, enligt Mayo Clinic. Gå ner i vikt innebär en kombination av att äta hälsosamt och motion. Du kan gå ner i vikt utan att göra båda, men mest framgångsrika viktminskning regimer har både i sin kärna.
   • Ät färre kalorier än kroppen förbränner under dagen. Det tar 3.500 kalorier för att förlora ett halvt kilo. Det betyder att om du förbrukar 2000 kalorier under dagen, måste du bränna 5500 kalorier för att förlora ett halvt kilo. De flesta människor bränna endast en bråkdel av ett pund per dag.
   • Inte svälta dig själv. Gå ner i vikt handlar om att äta hälsosam mat, enligt korrekta portioner, vid rätt tillfällen. Om du svälter dig själv, kommer din kropp prima sig för utsatthet och börjar lagra fett, nästan som en björn innan viloläge. Ät gott på morgonen, och successivt mindre som dagen bär på.
   • Förvänta dig inte att förlora all din vikt omedelbart. Viktminskning tar tid. Om du kasta ett par pounds en vecka, anser dig mycket framgångsrik. De flesta människor som försöker gå ner i allvarlig vikt blir avskräckta och sluta precis som den verkliga kampen börjar, eftersom de inte ser verkliga resultat. Bo i kampen för långdistansflygningar.
3. 3
   Motion. Öka din puls i minst en halv timme 5 gånger i veckan genom att göra saker som att spela basket, kratta, promenader, löpning, cykling eller simning. Inom 2 månader kan du öka HDL med så mycket som 5 procent, säger Mayo Clinic.
   • Om du har svårt att hitta tid att utöva, bryta din motion i 3, 10-minuters sessioner. På jobbet, ta en paus och ta en rask promenad i 10 minuter innan din lunchrast och under eller efter lunch och när du kommer hem.
   • Om du vill få ut det mesta av din träning (eftersom du är en effektivitet hök), prova intervallträning. Intervallträning innebär korta skurar av rasande aktivitet följt av längre perioder av lägre aktivitet. Prova att köra runt banan i full fart för ett varv, följt av tre varv i jogging.
4. 4
   Välja hälsosammare fetter. I en bra kost, 25 till 35 procent av kalorierna kommer från fett, mindre än 7 procent borde vara mättad. Det är en typ av fett i synnerhet som är bra för HDL och allmänt friska för ditt kolesterol och hjärthälsa:
   • Enkelomättade fetter. I en perfekt värld, skulle de flesta av dina fett kommer från denna grupp av fetter, eftersom de generellt lägre kolesterol men behålla HDL. Enkelomättade fetter är:
     
     • nötter (mandel, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter, jordnötter, etc.)
     • avokado
     • olivolja
     • sesamolja, tahini
5. 5
   Drick högst en eller två alkoholhaltiga drycker per dag. Måttlig alkoholkonsumtion har kopplats till lägre frekvens av hjärtsjukdomar, intressant nog. En drink eller två kan förbättra din HDL. Kvinnor och personer över 65 år bör ha bara en drink per dag, män 2 drinkar per dag. Mayo Clinic rekommenderar att folk som inte dricker alkohol inte ska starta.
   • Dricka rött vin, i synnerhet, kan bidra till att öka din HDL nivåer. Rött vin innehåller en naturlig växt kemikalie som kallas resveratrol, vilket också kan minska risken för inflammation och blodpropp, och har visat lovande tecken i djurförsök.
6. 6
   Sluta röka för att öka HDL. Rökning sänker din HDL nivåer, samt är allmänt ohälsosamt. Dessutom kan sluta röka gör det lättare att göra övningen som krävs för att förlora övervikt.

Del två: att sänka low-density lipoprotein (LDL)

1. 1
   Fråga din läkare om du ska ta medicin för att sänka LDL. Den ideala nivån lågdensitetslipoproteinerna är 100 till 129 mg / dL, men under 100 är ännu bättre. Din läkare kan rekommendera läkemedel om din LDL-nivå är på 160 eller högre.
   • Tala med din läkare om receptbelagda niacin, ett B-vitamin. Receptbelagda niacin har färre biverkningar än over-the-counter niacin. Förutom att sänka LDL, kan niacin höja HDL.
   • Din läkare kan rekommendera att du tar fibrater. Förskrivna fibrater är gemfibrozil (Lopid) och fenofibrat (Lobifra och Tricor).
   • Fråga din läkare om att ta statiner för att sänka kolesterolvärdet. Statiner kan förhindra levern från att göra kolesterol och kan sporra levern att absorbera kolesterol byggs upp på kärlväggarna.
2. 2
   Ät vissa livsmedel för att sänka LDL.
   • Konsumera havre, fullkorn och fiberrik mat.
   • Paranötter, mandlar och valnötter kan hjälpa till att sänka LDL.
   • Omega-3 fettsyror som finns i fet fisk, linfrö, linfrö olja och fisk kosttillskott olja kan hjälpa till att sänka LDL och höja HDL. Fet fisk innehåller lax, flundra, kolja, havskatt, sardiner, makrill, sill, långfenad tonfisk och ansjovis.
   • Äta ämnen som kallas steroler och stanoler kan hjälpa. Steroler och stanoler är i apelsinjuice, vissa drycker yoghurt och vissa margariner formulerade för att hjälpa till att bekämpa det onda kolesterolet. Matproducenter sätter steroler och stanoler i andra livsmedel också.
3. 3
   Begränsa mättade fetter och transfetter. Mättade fetter och transfetter är de "dåliga" fetter och dubbelklicka whammies på det: de sänker din HDL och höja din LDL. Ersätt mättade fetter och transfetter med bra fetter (se ovan avsnitt) kommer att hjälpa dig att sänka din LDL nivåer.
   • Mättade fetter är:
     
     • Smör
     • Ister, matfett
     • Vispad grädde
     • Kokos och palmolja
   • Transfett är:
     
     • Delvis härdade oljor
     • Margarin
     • Ramen nudlar
     • Snabbmat
4. 4
   Suppleant vatten och grönt te för kaloririka drycker. Vatten ger viktiga näringsämnen till organ och inte innehåller några sockerarter som främjar LDL. Grönt te har ämnen som minskar det onda kolesterolet. Försök vistas borta från sockrade eller koffeinhaltiga (eller båda) drinkar och stick med vatten eller grönt te.
5. 5
   Prova TLC kost. TLC kost, vilket står för Terapeutiska livsstilsförändringar, är en diet avsedd att specifikt lägre LDL. Som sådant kan det inte hjälpa dig gå ner i vikt, men det är ett bra sätt att nå ett mål LDL och vistas där.
   
   • Ställ din nivå mål kalori. För män är det rekommenderade dagliga värdet 2,500, medan det för kvinnor är värdet 1800.
   • Skär mättat fett till ca 7% av den totala kaloriförbrukning. Klipp ut mest feta mejeriprodukter som ost och fettrik kött som salami.
   • Ät mindre än 200 milligram kolesterol per dag.
   • Äter främst frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein (hud-off fjäderfä, sojaprodukter, fisk), och magra mejeriprodukter.