Hur man börja gå för motion

Förberedelser för dina promenader

1. 1
   Hitta ett bra ställe att gå. Generellt platserna har en platt terräng, rak väg, slät yta och minimal trafik. Den bekvämt val skulle vara trakten runt ditt kvarter, men om vägen är för brant, kurvig eller bara inte vad du letar efter, kanske du vill överväga andra områden runt din stad.
   • Se till att du bär lämpliga skor som walking sätter lite press på fötterna som kan orsaka smärta. Också vara säker på att du bär rätt skor för vädret.
   • Ta bilen till en park om det är för långt att gå, parker är ofta platt och mycket fredligt.
   • Vissa städer har cykel boulevarder eller promenadvägar som är relativt platt och väl underhållna. De har också i allmänhet har mindre trafik från bilar. Dessa är bra områden att välja för promenader också.
   • Om du inte kommer att frestas av butikerna, köpcentra är också bra platser för promenader runt. De är platta, stora, och förmodligen innehåller många olika vägar så att du inte blir uttråkad.
   • Om du bor nära en stor mängd vatten, kan strandlinjen vara en trevlig och avkopplande ställe att få lite frisk luft och att arbeta i en tidig morgon hike.
   • Om inomhus träning är din sak, använder ett löpband set till en låg hastighet för promenader.
2. 2
   Gör en övning spellista. Det kan hjälpa att ha musik som spelas när du tar din promenad, speciellt om du är lätt uttråkad från lågmälda aktiviteter. Överväg att lyssna på musik som även ger dig utrymme att vandra omkring och tänka på andra delar av ditt liv. Du kan också lyssna på musik som är optimistisk om att du vet att kommer att hålla din motivation din promenad. Promenader är ett utmärkt tillfälle att reflektera och planera för framtiden, men vara noga med att undvika stressiga ämnen. Din promenad bör definitivt vara en chans att varva ner!
3. 3
   Ställ rimliga förväntningar på dina framsteg. Om du har varit stillasittande under en längre tid, kommer du vill börja långsammare och sikta på kortare sträckor. Skriv dessa konkreta mål ner i en anteckningsbok eller kalender så att du kan hålla dig på rätt spår och övervaka små framgångar.
   • Observera dock, är att gå en ganska mild övning som inte kräver kraftig fysisk ansträngning. Därför, med rätt utrustning, kommer du sannolikt fysiskt kan vandra i timmar. Du kommer inte möta samma trötthet som en mer kraftfull träning, såsom löpning eller styrketräning, skulle kunna leda till.
4. 4
   Utveckla en stark mental inställning för "långsam men stadig" övning. Detta kommer att vara lättare för vissa än för andra. Att låna från en populär fras, promenader är definitivt ett maraton, inte en sprint, så får din mentala uthållighet redo innan du börjar denna vandring.
   • Förvänta dig inte att se snabba resultat. Införliva promenader i ditt dagliga schema handlar om att göra hälsosammare val för en bättre livsstil, och det är en förändring som du ska hålla på obestämd tid. Använd inte gå som en get-fit-snabbt system eller som en snabb, one-shot viktminskning verktyg.
5. 5
   Hydrate väl innan du börjar gå. Kontrollera att du har förbrukat minst 8-16 gram vatten en timme innan du är på väg att gå. Drick mer vatten om du planerar att gå för en längre tid. Du vill inte bli uttorkad när du tränar, speciellt under en varm solen.
   • Du kanske tycker att det är bekvämt att bära en flaska metall vatten med dig när du går, så att du kan stanna hydrerade under hela vandringen.
   • Vissa människor utvecklar magkramper om de dricker vatten precis innan eller medan de tränar, så var försiktig med det. Ge din kropp tid att bearbeta vattnet innan du dyker in motion.
   • Drick inte så mycket vatten, men att du behöver ett badrum på en lång promenad.

Ställa ut på din promenad

1. 1
   Välj en enkel första promenad. Se till att oavsett hur långt du får från din utgångspunkt, kan du få tillbaka det. Gå på en oval bana inte mer än en fjärdedel mil runt borde vara perfekt.
   • Om du känner dig bekväm i att utvidga promenad förbi det du ursprungligen inställd, gå för det! Som tidigare nämnts, är promenader mindre fysiskt påfrestande än de flesta aktiviteter, så var inte rädd för att överträffa dina mål.
2. 2
   Ställ in en tid. När du börjar gå, bestämma hur många minuter du kommer att gå. Välj en tid du vet att du kan göra. Oroa dig inte om hur kort denna period är. Bara hålla sig i rörelse tills du når den. 2-5 minuter varje dag är en bra start. Den tiden kommer att öka från vecka till vecka.
   • Bry dig inte om hur långt du går. Det betyder mer att du går under en längre tid. Snabbare och längre promenader kommer med erfarenhet.

Förbättra resultatet

1. 1
   Öka din tid. Varje promenad, öka din walking tid med 30 sekunder till en minut tills du har möjlighet att upprätthålla en 10-minuters promenad. Återigen, oroa dig inte om du inte kan gå längre än dagen innan. Ställ in mål och hålla på det och du kommer att nå det snabbare än du tror. Efter att ha nått 10 minuter, kan din kurs att öka långsamt, men fortsätter att försöka öka din vandring med 5 minuter varje vecka.
2. 2
   Arbetet med snabbhet och svårigheten när du har möjlighet att gå i 45 minuter varje dag. Prova att flytta bort från den ovala och på stadens gator, kommer du att stöta på kullar och nedgångar, och som kommer att öka svårigheten att din promenad.
   • Fortsätt att hitta svårare terräng att arbeta med, så småningom arbeta upp till vandring upp kullar och klippor för den ultimata utmaningen.
3. 3
   Bestäm din målgrupp och maxpuls. Du kan också köpa en pulsmätare och bära den under din träning för ökad noggrannhet och precision. Om du är under ditt mål hjärtfrekvens (THR), måste du öka gånghastighet för att det ska vara bra för din hälsa.
   • Din kropp kommer inte att bränna fett om du inte nå dig THR under en längre tid.
   • När det gäller att gå, kommer viktminskning och aerobic hälsa komma genom oförminskade ansträngningar, inte genom ökad hastighet eller distans.
4. 4
   Efter att du har arbetat i en generell rutin, prova att byta upp saker med intervallträning. Promenera med ökad hastighet i en till två minuter, sedan sakta tillbaka till din normala skattesatsen i två minuter. Varje dag eller två lägga ett intervall tills du når önskad total tid, inklusive viloperioder. När du blir mer vältränad, minska dina viloperioder tills de är nere på en minut eller mindre.