Hur man bygger muskler

Del 1: diet

1. 1
   Öka ditt kaloriintag. Om du för närvarande konsumerar 2000 kalorier per dag, öka det till ca 2500 kalorier.
   
2. 2
   Få tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Sikta på minst 1 till 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 180 pounds, ta in minst 180-360 gram-eller ungefär 6 till 12 gram-protein varje dag.
3. 3
   Ät regelbundet. Hellre än att ha två eller tre stora måltider under dagen, något som vi har vuxit upp med-ändra dina matvanor så att du äter fem eller sex mindre måltider under dagen.
   • För att hålla ditt proteinintag högt, kan en eller två av dessa måltider vara en proteinshake. Här är ett exempel, men en snabb sökning på Internet kommer att avslöja hundratals läckra protein shakes:
   • 8 oz skummjölk
   • 1 banan
   • 1 msk jordnötssmör
   • 2 skopor proteinpulver
4. 4
   Ät fett. Just det-inte bara det gör maten smakar bra, är fett bra för dig, så länge du äter rätt typer och mängder av fett! Mättade fetter-den, fett du hittar i en pinne av smör bör-en påse chips eller bacon (sad face tillåtna här) att begränsas till cirka 20 gram eller mindre. Det är dåliga nyheter. Den goda nyheten är att omättade fetter är faktiskt bra, till och med nödvändigt. Fett är nödvändigt för en korrekt fördelning av vitaminerna A, D, E och K, bidrar till att främja bättre syn, och frisk hud. Beroende på din totala kaloriintaget, är 50 till 70 gram enkelomättat eller fleromättat fett bra för din träning, och din övergripande allmänna hälsa.
   
   • Enkelomättade fetter finns i olivolja, raps och sesam oljor; avokado, och nötter som mandlar, cashewnötter, jordnötter och pistaschnötter.
   • Fleromättade fetter finns i majs, bomullsfröolja, och oljor safflor, solrosfrön och oljor; linfrö och linfröolja, sojabönor och sojaolja.
   • Omega-3-fetter, en vinnare av ett fett som är mycket fördelaktigt för hjärta och blod hälsa, syn, och för barn, hjärnans utveckling. Du hittar detta fett i många Omega-3-berikade livsmedel. En annan stor källa är fet kallt vatten fisk som lax, tonfisk, öring, och sardiner.
   • Ett bra sätt att avgöra hur mycket fett i gram du bör ta i är att multiplicera ditt kaloriintag med.001 för maximal transfetter, med 008 för maximal mättade fetter, och.03 för "bra fetter." Till exempel, för en 2500-kalori diet, skulle du begränsa transfetter till 3 gram eller mindre, mättade fetter till 20 gram eller mindre och upp till 75 gram av mono-och fleromättade fetter.
5. 5
   Ta dina vitaminer. Förutom en väl balanserad kost, inkluderar en multivitamin komplement till din diet. Det kommer att se till att din kropp är att få det fulla beloppet av vitaminer och mineraler den behöver för att hålla sig frisk. Det finns många alternativ, beroende på din ålder, ditt kön och din hälsa och kost behov. Hitta en som är rätt för dig, och göra den till en del av din dagliga rutin.

Del 2: motion riktlinjer

1. 1
   En bra kost är nödvändig för kroppen att kunna maximera din potential, men det finns ingen möjlighet alls förrän du börjar processen med att riva ner dina gamla muskler och bygga dem större, skrymmande, och starkare. Det bästa sättet att göra det är att börja från början.
   
2. 2
   Värm upp. Innan du börjar varje övning rutin, oavsett om det är en enkel joggingtur, eller en £ 300 dead-lift, börja med en låg intensitet rutin utformad för att värma upp alla muskler du håller på att jobba på. Inte bara kommer det att hjälpa dig att komma in i rätt sinnesstämning, kan det bidra till att förebygga skador.
   • Du ska aldrig sträcka en kall muskel. Forskning har visat att pre-workout stretching, tvärtemot djupt inrotad allmänna opinionen, inte förhindra skador och kan i själva verket leda till sämre prestanda. Stretching görs bäst efter ett träningspass.
3. 3
   Arbeta hårdare men kortare. Träning med höga reps är bra för att bygga uthållighet, men det kommer inte att hjälpa dig att bygga upp antingen storlek eller styrka. Istället, sträva efter ca 3-8 per muskelgrupp och 6-12 reps per set för din vanliga rutin. Din sista rep bör vara mycket svårt att genomföra! Om det inte är, öka vikten du lyfter.
   • Begränsa din totala träning till ca 45 minuter per dag.
   • Fyra till sex veckor, variera din rutin. När kroppen anpassar sig till stress, kommer du träffar en platå där fördelarna med styrketräning börjar minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att ändra saker, exempelvis genom att öka i vikt och förändra övningarna. Prova en vecka verkligen stapla vikter på, och göra 03:58 reps på maximal vikt du kan hantera med rätt form.
4. 4
   Arbeta hela kroppen. Du kommer att se maximal nytta när hela kroppen är en del av rutinen. Ju fler muskler du använder när du tränar, desto mer hormoner du kommer att producera (inklusive adrenalin och noradrenalin), vilket i sin tur stimulerar muskeltillväxt både när du tränar och för hela dagen.
   • Ge alla muskelgrupper lika mycket uppmärksamhet, till exempel fem uppsättningar av rader efter fem uppsättningar bänkpress. Detta kommer att uppmuntra en balanserad träning, tillväxt och flexibilitet.
   • Sammansatta övningar såsom knäböj, döda-hissar, pressar, rader och pull-ups använder en massa olika muskler.
   • Du kan arbeta hela kroppen i varje session, eller dela dina sessioner mellan, till exempel, överkroppen en dag och underkroppen nästa.
   • Stressa inte. Avancerade lyftare baserar ofta sina rutiner kring en teknik som kallas explosiv repetition. Med andra ord, lyfter de en enorm mängd vikt på kort (explosiva) tid. Det finns betydande fördelar med denna metod, men risken för skador i oerfarna idrottare är hög. Det rekommenderas enbart för avancerade idrottare.
5. 5
   Begränsa din konditionsträning. Medan du gör cardio är bra för fettförbränning, kan det begränsa muskeltillväxten genom att bränna upp glykogen och aminosyror. Om du måste hålla cardio som en del av din fitness plan, prova sprint intervaller: en minut på en all-out sprint, följt av två minuter av lätt jogging. Gör detta för inte mer än en halvtimme, tre gånger i veckan.
6. 6
   Få din vila. Din kropp behöver tid att återhämta sig, och att reparera (bygga) dina muskler, och att göra det du behöver minst 7 eller 8 timmars sömn per natt. Undvik koffein och alkohol för djupare sömn.
   
   • Förutom rätt mängd sömn, överdriv inte din träning regim. Medan du kan frestas att tro att "mer är bättre", i själva verket är det tvärtom. Du kan nå en punkt som kallas "over-utbildning," där du kan förlora förmågan att "pumpa" (uppsluka musklerna med syrerikt blod), och kan även leda till muskelförtvining-precis motsatsen till vad du försöker uppnå. Här är några symptom att vara medveten om om du tror att du kan falla i over-träningszon:
     • Kronisk trötthet
     • Styrka förlust
     • Aptitlöshet
     • Insomnia
     • Depression
     • Sänkt sexlust
     • Kronisk ömhet
     • Benägna att skada
   • För att undvika över-utbildning, inrätta ett schema som fungerar för dig och dina mål. Här är ett exempel på en delad rutin som ger dig massor av tid på att bryta ner dina muskler, och gott om ledigt för att låta dem återhämta sig, ännu större än tidigare:
     • Dag 1: Bröst och biceps, följt av 30 minuters högintensiv konditionsträning.
     • Dag 2: Ben, triceps och mage, följt av 30 minuters högintensiv konditionsträning.
     • Dag 3: axlar och rygg, följt av 30 minuters högintensiv konditionsträning.
     • Dag 4: Bröst, biceps och magmuskler.
     • Dag 5 - Dag 7, vila.
7. 7
   Sänk din stress. Oavsett om din stress kommer från jobbet, hemmet, eller precis som du är fast, gör vad du kan för att minska eller eliminera den. Det är inte bara bra för dig i allmänhet, men stress ökar produktionen av hormonet kortisol, ett hormon som stimulerar kroppen att lagra fett och bränna muskelvävnad.

Del 3: specifika muskel övningar

1. 1
   Rikta dina bröstmuskler med bröst övningar. Den bänk-press är det mest pålitliga sättet att få bröstmuskeln, men det finns massor av olika övningar för bröstet.
   • För bänken-press, börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt. Om du är nybörjare, försök skivstången tillsammans med 5 pund eller £ 10 på varje sida. Med armarna i axelbredd, hastigt grepp på stången och sakta sänka ribban tills det handlar om att nå botten av bröstet, driva upp explosionsartat tills armarna är sträckta uppåt. Gör 8-10 repetitioner (reps) så här i tre set (3 x 8), lägga ytterligare vikt varje set.
   • Lyft vikter på sned bänkpress. Lutningen är som bänkpress, men bänken är något förhöjd vid ca 40 grader. Gör 3 x 8. Det kommer att bli svårare att höja ribban på en sluttning, så börja med mindre vikt än du skulle på bänken-press.
   • Do . Kombinera armhävningar med andra bröst övningar, eller gör dem oberoende av varandra. Håll armarna på axelbrett när du sänker ner dig själv. Ju närmare dina händer är varandra, desto mer kommer du att arbeta triceps.
2. 2
   Rikta dina triceps med arm övningar. Dips är förmodligen det mest effektiva sättet att arbeta triceps, vilket är den muskeln under dina biceps. Du måste ha starka triceps på bänk-press stora mängder av vikt.
   • Att göra dips, placera händerna på axelbrett isär på en bänk, med kroppen och fötterna utsträckta framför bänken. Sakta böjer armbågarna och sänk kroppen ner så att rumpan nästan nuddar golvet. Lyft backa upp med armarna till utgångsläget, upprepa, gör 3 x 20.
   • Alternativt kan du göra en kista dopp på ett dopp maskin, greppa tag i två strålar, böja fötterna tillbaka från marken, och sänka din kropp tills knäna nästan vidrör marken. Lyft tillbaka upp med armarna tills de är låsta.
   • Gör skalle krossar. Fastställa platt på en bänk med en bar. Böj armbågarna så att stången är ungefär ett par inches från din panna. Tryck långsamt stången tills armarna är fullt utsträckta innan föra tillbaka vikten nere. Håll armbågarna tätt ihop. Upprepa 3 x 8.
   • Gör overhead hantel press. Ta en hantel och försiktigt lyfta den över huvudet så att dina underarmar, gripande hantel, är horisontellt bakom dig. Lyft dina underarmar i lodrätt läge ovanför huvudet, noga med att inte slå huvudet med hantel. Håll armbågarna tätt ihop. 3 x 8.
3. 3
   Rikta dina biceps med arm övningar. Hantel arm lockar är förmodligen det mest effektiva sättet att förbättra styrkan i dina biceps. Som med alla övningar, bygga muskler genom att stadigt öka vikten du lyfter.
   
   • Gör individuella arm lockar med hantlar. Sitt ner på en bänk och ta tag en hantel på marken, med handen mellan låren. Använda ditt lår som en stödjepunkt, lyft hanteln hela vägen till den övre delen av bröstkorgen genom curling armen uppåt. Växla till den andra handen och upprepa. 3 x 8.
   • Gör arm lockar på ett vägt bar. Stå upp, ta tag i en vägd bar med båda händerna. Låt armarna sträcker sig hela vägen ner till låren. Genom att bara använda armarna, lyfter vikten mot bröstet genom att curling armarna uppåt. 3 x 8.
   • Dra-ups. Hoppa på eller ta tag i en horisontell stång som är bekvämt längre än du. Lyft benen bakåt så att du hänger från baren. Med händerna axelbrett isär, och handflatorna vända mot dig, lyft hakan upp till baren med bara armarna. 2 x 8.
4. 4
   Arbeta dina quads och hamstrings med knäböj. Knäböj är den go-to träna för att bygga muskler i benen. Här finns tre olika typer av knäböj som fungerar olika delar av dina benmuskler.
   • Gör vanliga knäböj med ett vägt bar. Placera tillräckligt med vikt på en £ 45 bar och ställ den så att den är lite lägre än axelhöjd. Ducka under baren och komma upp så att stången sitter bekvämt mellan skulderbladen. Knäna ska vara lätt böjda. Lyft stången upp utanför rack och gå bakåt ett steg. Benen ska vara något bredare än axellångt.
     • Sakta föra ner vikten genom att böja knäna. Håll höfterna under stången.
     • Arch ryggen något men hålla din torso upprätt.
     • Ta med din rumpa ner så långt du kan, hålla spänningen på benmusklerna.
     • Andas djupt och använda dina ben och höfter, inte ryggen, att lyfta ur knäböj. 3 x 10.
   • Gör front squats med ett vägt bar. Rack en vägd bar på just-under axel-nivå. Kom upp till baren framifrån, placera ribban på de främre axlarna. Korsa armarna över till baren och gå ut. Håll ryggen rak, böj benen i en knäböj, med höfterna under stången. Explodera uppåt och upprepa. 3 x 10.
   • Do belgiska knäböj med en hantel. Håll ut framför bröstet en hantel med båda händerna. Stå framför en bänk, lyft höger ben bakåt så att det är parallellt med golvet och vilar bekvämt på bänken. Böj in en knäböj med vänster ben, så att höger knä nästan träffar golvet. Explodera uppåt. 3 x 8. Upprepa med motsatt ben.
5. 5
   Rikta dina magmuskler med crunches och övningar kärna. Dina magmuskler definiera musklerna på magen, vilket ger dig som mejslade 6-pack look. Det finns en mängd olika övningar som tränar din mage. Här är ett par.
   
   • Do standard / snett crunches. Ligg ner på en matta och placera båda armarna bakom huvudet utan att låsa händerna. Böj knäna så att dina fötter vilar plant på marken. Skjuta korsryggen i marken, sakta rulla dina axlar från marken bara ett par inches (inte hela vägen till fötterna). Använd inte din fart för att hjälpa dig upp, använder långsamma, reglerade rörelser. Upprepa 3 x 20.
     • För sneda crunches, luta överkroppen åt sidan när du lyfter dina axlar från marken. Alternerande sidor efter varje crunch.
   • Gör plankor att arbeta abs och kärnan. Ligg nedåt på golvet. Lyft upp dig själv så att din kropp är fortfarande parallellt med golvet, med underarmarna (platt på golvet) och dina tår stödja din vikt. Håll kroppen rak och håll din position så länge som möjligt.