Armhävningar är mycket grundläggande övning som inte kräver någon utrustning. De arbetar dina armar, bröst och rygg. Här är några tips som hjälper dig att göra dem väl.
Steg
- 1Lägg händerna på marken direkt under dina axlar. Vänd händerna ut en aning. Armbågarna ska vara i 45 ˚ vinkel från kroppen.
- 2Räta din kropp bakom dig. Håll fötterna så nära varandra som möjligt, och alltid hålla dina höfter låg. Tänk dig att din kropp är en styrelse. Skärpning dina abs och glutes hjälper dig att hålla rätt form. Om du kämpar eller inte kan göra mer än en eller två armhävningar på detta sätt, prova en av följande för att bygga styrka:
- Knä Armhävningar: Följ instruktionerna ovan, men hålla båda knäna på golvet. Var noga med att använda ditt bröst, axlar och triceps att lyfta dig själv, inte dina höfter eller rygg.
- Pushup Position: Följ instruktionerna ovan, men istället för att gå upp och ner, håll dig i utgångsläget. Sikta på att kunna hålla detta under en minut.
- Bridge: Det är samma som pushup position, men istället för att använda händerna för att hålla dig själv, använd dina underarmar. Placera dem på marken, axelbrett.
- 3Stoppa huvudet i. För att hålla din ryggrad i en rak linje, bör pushup ledas med bröstet, inte huvudet. Du bör också undvika att titta upp.
- 4Skapa en rutin. Gör 10 armhävningar och sedan ta en 15 sekunders vila tid. Upprepa. Öka antalet armhävningar (och med dem, din vilotid) som du får bättre på dem. Gör din rutin varannan dag för att låta dina muskler att vila.
- När du kan komma till 30 och göra dem med lätthet, prova diamant armhävningar. Center händerna under bröstet så det finns ett rutmönster mellan händerna. Dessa stärker särskilt triceps och pecs. Det är mycket mer utmanande än vanliga armhävningar.
- 5Kom ihåg att armhävningar bör ske med korrekt form varje gång. Om du upptäcker att du inte kan göra så många armhävningar som du planerat utan att bryta formen, bör du sänka ditt antal, eftersom felaktig form kan leda till rygg-och axelskada.
Tips
- Bröstet ska vara strax ovanför golvet.
- Se till att du inte bara få på marken och börja göra slumpmässiga saker med armarna, gör dem på rätt sätt, eller om du kan få ont!
- Drick vatten (eller något med elektrolyter) före, under och efter träningen.
- Ät inte innan träningen.
- Tänk på att sträcka på triceps, bröst och kanske din rygg, eller du kommer att få mycket hård dagarna efter och kanske inte kan göra fler armhävningar för dessa dagar.
Varningar
- Du kan vara ömma ett par dagar!
- Inte överanstränga dig inte! Om du börjar bli riktigt trött, ta en paus och dricka lite vatten.