Hur man förlorar 10 pounds i en vecka

Del ett: räkna kalorier

1. 1
   Ta in färre kalorier än du förbränner på en dag. Det är hela hemligheten till viktminskning. Och medan teorin kan vara enkel, är det praxis verkligen svårt. Det tar 3500 kalorier för att bränna ett halvt kilo. Detta innebär att du måste bränna 3500 kalorier mer än du tar in med mat.
   • Vet att du kommer att behöva träna för att bränna 10 pounds i en vecka. Svälta dig själv är inte ett alternativ. I själva verket, svälta dig själv gör viktminskning svårare, särskilt när du är klar med din kost.
   • Förstå att du kommer att bränna kalorier medan du gör dagliga aktiviteter såsom promenader runt, gå uppför trappor, och även andas. Det kommer inte att bli många kalorier, men du behöver inte räkna med att bränna alla kalorier som gör hård träning.
2. 2
   Om du vill förlora 10 pounds i en vecka, måste du bränna 5000 kalorier mer än du tar in per dag. Det är en hel del. Det är inte meningen att avskräcka dig, det är bara som en påminnelse om hur hårt att förlora 10 pounds i en vecka faktiskt är. Förbered dig på en tuff, tuff resa!
   • Bara för att ge dig lite av en idé om hur mycket det är, överväga detta: en 160 pund människa bränner cirka 1000 kalorier spelar konkurrenskraftiga fotboll under 90 minuter. Det innebär att du skulle behöva spela konkurrenskraftigt fotboll i 7,5 timmar under dagen för att bränna 5000 kalorier. Inte omöjligt, men väldigt svårt!
3. 3
   Förstå att den genomsnittliga personen bränner cirka 2.000 kalorier per dag med normala aktiviteter. Detta innebär att om du förbrukar exakt 2.000 kalorier i mat varje dag, kommer du att förbli densamma - du kommer inte vinna eller förlora vikt.
   • Om du försöker gå ner i vikt, eftersom du antagligen gör, bör en frisk person konsumera minst 1200 kalorier per dag, oavsett vad deras kost är. Om du äter 1200 kalorier, du har cirka 4.000 kalorier för att bränna en dag för att nå ditt mål.

Del två: diet

1. 1
   Drick bara vatten. Vatten är dieter bästa vän. Söta, söta, eller koffeinhaltiga drycker är fienden av dieter. En enkel söt "energi" eller "sport" drycken kan vara så mycket som 400 kalorier. Det är en tredjedel av din totala kalorier för hela dagen. Håll dig borta från någon drink men vatten, med ett undantag.
   • Osockrad grönt te är acceptabelt att dricka, ibland. Om du är trött på att dricka bara vatten dag ut och dag in, är tillfällig grönt te bra. Grönt te har massor av antioxidanter och 2 kalorier, vilket gör det bra att dricka.
   • Om du är riktigt hungrig under måltider, ned en trevlig stor kopp vatten precis innan du äter. Detta kommer att hjälpa lura din mage att tro att du är mer fullständig än du egentligen är, gör dig mindre hungrig.
2. 2
   Skär de enkla kolhydrater ur din kost. Enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater, är oftast inte mycket näringsrik för våra kroppar och få absorberas av kroppen mycket snabbt. Håll dig borta från enkla, raffinerade kolhydrater som dessa samtidigt på din diet:
   • Kakor, godis, kakor och andra bakverk sötsaker
   • Honung, melass, och sirap
   • Vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta
   • Många paket spannmål
3. 3
   Byt enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, är fulla av fiber liksom andra näringsämnen, och få ned av kroppen och släpps ut i blodomloppet mycket långsammare. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar:
   • Fullkornsbröd, fullkornspasta, råris
   • Bönor och baljväxter, som linser, morötter och sötpotatis
   • Grönsaker och frukter som sparris och aprikoser
4. 4
   Ät magert protein. Gå för nötkött som är 98% magert och endast 2% fett. Gå till kycklingbröst utan fastsatt huden. Sojaprodukter som edemame eller tofu är också hög i protein, liksom många typer av fisk, bland annat lax.
5. 5
   Positivt hålla sig borta från snabbmat. Förutom matlagning allt i transfetter, snabba hamburgare mat, pommes frites, och skakar (eller burritos, mac 'n' cheese, eller smörgåsar) är whoppers när det gäller salt och socker. De är i huvudsak tomma kolhydrater, med inga riktiga näringsämnen till dem. Om du menar allvar ovanför kasta dem pounds och få din vikt tillbaka på rätt väg, ska du hålla dig borta från snabbmat.
6. 6
   Ät som en kung till frukost, en prins till lunch och en fattiglapp till middag. Någonsin hör frasen? Det finns en viss sanning bakom det. Äter tidigt för att få fart på din ämnesomsättning och ger dig tillräckligt med energi för att hålla bekvämt fram till lunch, och sedan för middag börjar att varva ner och äta den minsta måltiden på dagen. Här är några exempel på mat du kan laga mat själv under dagen, med ett mellanmål mellan:
   • Frukost: äggvita omelett med spenat och kyckling, tillsammans med en banan och några färska blåbär.
   • Lunch: överblivna lax biff över quinoa, med en liten sallad
   • Mellanmål: handfull pistagenötter
   • Middag: bok-choi, morot, svamp, och peppar stek
7. 7
   Starta en kalori dagbok där du skriver ner värdet på allt du äter. Skapa en kalori dagbok och skriver i det konsekvent kommer att hjälpa dig veta när du har gått över din gräns. Det kommer att berätta vilken mat fungerade när och om de smakade bra. Det kommer att ge dig ett register över dina kamper, som är alltid kul att se tillbaka på när smärtan har gått!
   • Få mycket bra på räkna kalorier och servering storlekar. Det kommer att bli tufft att räkna allt i början, men efter ett tag kommer att verka som andra natur. Vara religiös om uppskatta hur många kalorier i ett visst livsmedel eller måltid. Var noggrann! Ligga till dig själv är inte värt det om det enda du skadar är dig.
8. 8
   När du glider (och alla gör), inte betala inte. Det är okej att glida upp varje gång på ett tag och äta något du vet att du inte ska. Alla gör det. Men när du glider, inte faller ner. Motiverar inte splurging och gå vägen överbord, någonsin. Det ska bara göra ditt mål ännu tuffare och avskräcka dig ännu mer.

Del tre: motion

1. 1
   Gå överallt. Behöver gå till mataffären? Gå dit. Behöver du komma upp till den femtonde våningen i en byggnad? Gå där, ta inte hissen. Behöver du komma till fotbollsträning? Gå dit. Titta på varje gång tillfälle som en möjlighet att bränna mer kalorier och få bättre kondition.
   • Skaffa en stegräknare. En stegräknare kommer bokstavligen hålla koll på hur många steg du tar under dagen, och du kan gömma den på höften så att ingen kan se den. En bra stegräknare kommer att omvandla antalet steg som tagits i brända kalorier. De är värt det!
2. 2
   Ta för vana att värma upp / stretching innan du går alla ut. Sätt på några av de bästa, mest motiverande 80s dansmusik, och gör dig redo att bli redo. Värmer upp och stretching hjälper dig att få ut det mesta av din träning. Plus, som kan utöva när de är skadade? Exempel på värma upp övningar inkluderar:
   • 20 armhävningar, 20 sit-ups och 20 burpees. (Burpees är är när du hoppar i luften sjunka då ned gör en push-up och upprepa.)
   • Köra på plats intensivt i 1 minut, och sedan byta till en minut av lätt jogging på plats.
   • Röra tårna, sträcka ut armarna i tandem, få dessa fyrhjulingar och lossade hamstrings, och glöm inte din torso och hals.
3. 3
   Prova intervallträning. Intervallträning är där du gör riktigt intensiv aktivitet för bara en kort tid, och sedan måttlig eller ljusintensitet arbete för majoriteten av tiden. Forskare har funnit, i flera studier, att människor som gör intervallträning faktiskt sluta motionera kortare tidsperioder och bränna mer kalorier än människor som går på medelhög intensitet under hela sin träning.
   • Ett exempel på intervallträning skulle vara så här: när du kör runt banan, gå så hårt / fort du kan för en hel varv, sedan jogga vid ljusets hastighet för de återstående tre varv. Vart fjärde varv är ett tag. Feel - och kärlek - bränningen.
4. 4
   Engagera dig i en sport. Den stora delen om idrott är att de är konkurrenskraftiga. Konkurrensen gör oss anstränga oss hårdare än vi skulle ha med oss ​​själva, för det mesta. Du kanske tänker: Jag är inte bra på någon sport, eller jag är inte rädd för att göra någon sport. Kom bara ihåg att människor respekterar andra som försöker hårt och som respekterar sig själva. Om du tror gör fotboll, skulle basket eller simning vara kul och hålla dig engagerad, då gå för det. Låt din konkurrenskraftiga strimma bränna kalorier för dig.
5. 5
   Utnyttja konditionsmaskiner. Om du inte har några cardio-maskiner med dig hemma, överväga att ansluta ett gym så att du kan använda vissa. Prova de följande cardio maskiner och se vilka som fungerar bäst för dig:
   • Löpband. Löpbandet kan faktiskt värre än frigående, men det är definitivt bättre än ingenting. Försök att hitta en trevlig, snabb takt som håller dig svettas.
   • Elliptisk. Du kan ställa in olika motstånd styrka för de flesta elliptiska, vilket gör detta till en bra styrketräning / cardio dubbla träningspass.
   • Stillastående cykel. Om du tar en spinning klass, var beredd på att få din rumpa sparkas. Spinning klass på stationär cykel är ett bra sätt att gå ner i vikt.
6. 6
   Gör terränglöpning. Cross-utbildning innebär en rad olika styrka, uthållighet, och aeroba övningar som fungerar ut många olika delar av kroppen samtidigt generellt hålla dig från att bli uttråkad (vilket är en stor anledning till varför folk sluta träna). Cross-utbildning regimer som Crossfit kan inte vara bäst på att bränna en hel del kalorier mycket snabbt (de är bättre på att ersätta fett med muskler), men det är värt att prova. Vem vet, kan du hitta en ny inspiration!
7. 7
   Dansa hela natten. För att verkligen få peka din aeroba förmåga, prova dans. Nej, inte nödvändigtvis i ditt rum, men som alltid uppmuntras. Vad sägs om en danslektion på din lokala Y?
   • Du kan prova något liknande grundläggande jazz eller pop eller hip-hop klasser om du är bekant redan och du hittar danssteg eller musik tröstande.
   • Du kan också prova något liknande zumba, som kombinerar latin och internationell musik i en fantastisk träning. Zumba, som vanliga dans klasser undervisas av en danslärare.
8. 8
   Gör övningen, och gör det dubbla tiden. Du kommer förmodligen att behöva träna dubbelt så mycket för att uppfylla dina mål. Bättre plocka ett par övningar som du verkligen gillar, eftersom chansen att du kommer att göra en hel del av dem för att bränna 10 pounds i en vecka.
   • Du kanske vill avsätta 4 timmar om dagen för att utöva: 2 2-timmars lektioner, brutit upp i mitten med en paus. Om du behöver någon motivation, bara tänker på all den vikt du säger adjö till och den fantastiska kropp som du kommer att välkomna på nolltid. Lycka till!