Wke

Hur man går upp i vikt snabbt för män

Enligt Doug Kalman, RD, chef för kost vid Miami Research Associates, "De magra män som inte kan få muskler vikt är helt enkelt att äta och träna på fel sätt." Läs tipsen nedan för att ta reda på hur man upp i vikt snabbt på ett sätt som kommer att öka din muskelmassa utan att kompromissa din hälsa.

Steg

Hur man går upp i vikt snabbt för män. Tänk på ditt mål är att gå upp i vikt och samtidigt bygga muskelmassa.
Hur man går upp i vikt snabbt för män. Tänk på ditt mål är att gå upp i vikt och samtidigt bygga muskelmassa.
  1. 1
    Tänk på ditt mål är att gå upp i vikt och samtidigt bygga muskelmassa. Om du bara börja äta mycket mer och du inte tränar, är allt du kommer att sluta med ohälsosamt fett vinna.
  2. 2
    Koncentrera dig på att lägga protein till din diet. Protein är det som gör dina muskler att växa, och muskler väger mer än fett, ju mer muskelmassa du har, desto mer kommer du att väga. Få den maximala mängden protein som kroppen kan använda i en dag-cirka 1 gram för varje kilo du väger. Om du för närvarande väger 170 pounds (77,27 kg), tillsätt minst 170 gram protein i din dagliga kost.
  3. 3
    Räkna ut hur många fler kalorier per dag du behöver. Använd en snabb online-kalkylator för att hitta din vilande ämnesomsättning (RMR) eller använd nedanstående formel:
    • Multiplicera din vikt i pounds eller kilo med 12.
    • Multiplicera den siffran med 1,6 för att få din grundläggande vilande ämnesomsättning (hur många kalorier du bränner utan träning alls)
    • Multiplicera med 5 antalet minuter du spenderar varje vecka på lyft vikter.
    • Multiplicera med 8 hur många minuter du spenderar varje vecka på aerob träning (löpning, cykling, etc)
    • Lägg ihop de totala minuter du spenderar på varje typ av träning varje vecka och dividera summan med 7. Lägg detta nummer plus 500 till din grundläggande ämnesomsättning. Resultatet kommer att berätta hur många kalorier du behöver varje dag för att vinna £ 1 (.45 kg) en vecka.
  4. 4
    Öka mängden tid du spenderar på styrketräning. Koncentrera dig på att bygga upp dina största muskelgrupper. För bästa resultat, gör 3 set med 12 repetitioner för varje typ av styrketräning.
    • Knäböj
    • Pull ups
    • Bänkpress
    • Marklyft
  5. 5
    Ge dina muskler tid att återhämta sig från styrketräningsövningar. Musklerna växer när du är i vila, vilket är anledningen till att det är klokt att vila i 24 timmar efter en dag med styrketräning. Dina muskler behöver också en viss återhämtning tid medan du är upptagen med styrketräning, se till att vila i 1 eller 2 minuter mellan uppsättningar av repetitiva uppsättningar.
  6. 6
    Ha en energi skaka direkt efter varje träningspass. Enligt en studie som genomförts vid University of Birmingham, Storbritannien, energi skakar hjälper dig att förbättra din uthållighet under träningen. Kolhydrater ökar insulin nivå i kroppen, och som kommer att bromsa den takt som din kropp bryter ner protein-protein du behöver för muskeluppbyggnad. Ha en banan, en handfull torkad frukt eller en sport energi skaka direkt efter du tränar.
  7. 7
    Överger inte dina högintensiva pass. Du bränner fler kalorier under aerob träning, men aerob träning stimulerar musklerna på ett sätt som styrketräning inte gör det. Aerob träning ökar din hjärt-och kärlhälsa, och det kommer att hålla dig från att bli trött när du gör din styrketräning.
  8. 8
    Ät sex måltider om dagen. Det är viktigt att hålla kroppen levereras med energi och näring under hela dagen. Några av dina måltider kan vara i form av hög kalori, skakar hälsosamma snacks, såsom nötter, avokado och protein.
  9. 9
    Få 8 timmars sömn varje natt. Om din kropp inte får tillräckligt med vila varje natt, kommer du inte har tillräckligt med energi för att motionera.
  10. 10
    Låt dig inte fastna i gamla hjulspår. Din kropp har förmågan att snabbt anpassa sig, så om du inte ändrar din träning routing ibland, kommer du träffar en platå. En gång i veckan, växla upp din rutin. Du kan öka eller minska antalet reps eller uppsättningar, eller helt enkelt ändra den ordning i vilken du normalt gör din rutin.

Tips

  • Leta efter protein shakes som omfattar alla de essentiella aminosyror förutom kolhydrater och protein. Drick en proteinshake ungefär en halvtimme innan du börjar träna. Din kropp absorberar vätskan snabbt, och du kommer inte att behöva försena ett träningspass eftersom du har precis ätit en kraftig måltid.

Varningar

  • Rådgör med din läkare innan du initierar betydande förändringar i din kost eller motion rutin.